10 лучших растяжек для напряжения плеч

Растяжка плеч помогает снять мышечное напряжение, боль и стеснение в шее и плечах.

Жесткие или напряженные плечи могут вызвать дискомфорт и ограничить диапазон движений человека. Если герметичность не контролировать, это может привести к боли в шее и вызвать головные боли напряжения.

В этой статье мы расскажем о 10 растяжках плеч и их преимуществах. Мы также обсуждаем, что вызывает стеснение в плечах и как это предотвратить.

1. Растяжка шеи.

Растяжка шеи может помочь снять напряжение в верхней части плеч. Чтобы растянуть шею:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Пусть руки свисают по бокам.
• С нетерпением жду.
• Наклоните голову вправо, стараясь правым ухом коснуться правого плеча.
• Почувствуйте растяжение левой стороны шеи и плеча.
• Наклоните голову влево, стараясь прижать левое ухо к левому плечу.
• Ощутите растяжение в правой части шеи и плеча. Каждый раз удерживайте это положение в течение 10 секунд.
• Повторите это по три раза с каждой стороны.

2. Перекаты через плечо.

Изображение предоставлено: Cancer Research UK, 2004.

Перекатывание плеч - простой способ растянуть плечи. Чтобы делать перекаты от плеч:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Пусть руки свисают по бокам тела.
• Вдохните и поднимите плечи к ушам.
• Отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе.
• Выдохните и опустите плечи назад.
• Двигайте локти вперед, чувствуя растяжение в задней части плеч.
• Повторите это 10 раз.

3. Растяжение маятника.

Маятник - это мягкий способ увеличить подвижность плеча за счет силы тяжести. Чтобы сделать эту растяжку:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед и посмотрите на землю.
• Положите правую руку на стол или стул для поддержки.
• Пусть левая рука опустится.
• Осторожно махайте левой рукой небольшими круговыми движениями, позволяя силе тяжести делать большую часть работы.
• Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты.
• Измените направление движения.
• Повторите это, используя другую руку.

4. Махи через плечо.

Махи руками помогают разогреть плечевой сустав и увеличить подвижность. Чтобы делать махи через плечо:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
• Выдохните и осторожно сведите руки друг к другу.
• Правую руку скрестите под левой, держа обе руки прямыми.
• Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
• Выдохните и снова осторожно поверните руки друг к другу.
• На этот раз скрестите левую руку под правой, держа обе руки прямыми.
• Повторите это 10 раз.

5. Растяжка плеч через плечо.

Растяжка плеч через плечо помогает расширить заднюю часть плеча. Чтобы сделать эту растяжку:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую руку прямо.
• Проденьте правую руку через туловище так, чтобы она указывала на пол с другой стороны от левой ноги.
• Согните левую руку в локте.
• Подцепите левое предплечье под правую руку, поддерживая правую руку выше локтя.
• Используя левое предплечье, потяните правую руку дальше внутрь и поперек тела, растягивая заднюю часть правого плеча.
• Удерживайте это в течение 20 секунд, затем повторите растяжку с другой стороны.

6. Поза ребенка.

Поза ребенка - это мягкая поза йоги, которая помогает растянуть плечи. Чтобы сделать эту позу:

• Встаньте на колени на землю или на коврик.
• Сложите вместе большие пальцы ног.
• Разведите колени в стороны.
• Сидеть прямо.
• Вдохните и вытяните руки над головой.
• Выдохните и поклонитесь вперед, к полу, вытягивая руки вперед.
• Коснитесь земли ладонями.
• Опустите локти к земле.
• Сядьте поудобнее, подтянув нижнюю часть спины к пяткам.
• Почувствуйте растяжение в задней части плеч.
• Глубоко вдохните и удерживайте это положение в течение 1 минуты или дольше.

7. Поза рэгдолла.

Поза рэгдолла - это поза йоги с наклоном вперед, которая может помочь снять напряжение в плечах. Чтобы выполнить позу Рэгдолла:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног.
• Держите живот напротив согнутых колен, чтобы поддерживать поясницу.
• Положите каждую руку на локоть противоположной руки.
• Макушка головы должна быть обращена к полу.
• Пусть голова сильно повиснет, снимая напряжение в шее и плечах.
• Оставайтесь в позе 1 минуту или дольше.

8. Растяжка руки орла.

Растяжка рук орла вдохновлена ​​положением верхней части тела в позе орла в йоге. Эта растяжка может увеличить гибкость плеч. Сделать это:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вдохните и поднимите руки в стороны.
• Выдохните и поверните руки к телу.
• Позвольте правой руке скрестить левую.
• Удерживайте левый локоть в сгибе правого локтя.
• Сведите ладони вместе, если они доходят.
• Если ладони не соприкасаются, сожмите вместе тыльные стороны рук.
• Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
• Освободите растяжку и повторите с другой стороны, скрестив левую руку под правой.

9. Поза коровьей морды.

Поза коровьего лица - еще одна растяжка для плеч в йоге. Чтобы выполнить позу коровьей морды:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите правую руку прямо к небу.
• Правую руку согните в локте.
• Держа локоть поднятым, протяните правую руку над головой и вниз по спине.
• Вытяните левую руку к земле.
• Протяните левую руку назад и вверх по спине.
• Сведите левую и правую руки близко друг к другу, обхватив их, если вам удобно.
• Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
• Освободите растяжку и повторите с другой стороны.

10. Вращение грудного отдела лежа на боку.

Вращение грудного отдела лежа на боку может показаться сложным, но это легко сделать. Эта растяжка плеч помогает улучшить подвижность грудного и поясничного отделов позвоночника и плеч.

Чтобы выполнить вращение грудного отдела лежа на боку:

• Лягте правым боком на землю или коврик.
• Слегка согните колени.
• Вытяните правую руку прямо вперед.
• Положите левую руку поверх правой.
• Сосредоточьте взгляд на левой руке.
• Вытяните левую руку прямо вверх.
• Поверните левую руку к полу за спиной, как будто рисуя дугу в воздухе.
• Колени и бедра должны быть направлены вправо.
• Верните левую руку назад, чтобы она встретилась с правой рукой.
• Повторите движение рисования несколько раз.
• Затем потренируйтесь на другой стороне.

Преимущества

Когда мышца растягивается, ее волокна и окружающая фасция или связки соединительной ткани расширяются на всю длину. Это улучшает способность мышц и фасций расширяться во время активности.

Растяжка плеч имеет множество потенциальных преимуществ для здоровья. Растяжка может:

• уменьшить напряжение
• ослабить боль
• увеличить мобильность
• снизить риск травм мышц и суставов
• улучшить осанку

Исследования показывают, что сама по себе растяжка так же эффективна, как растяжка вместе с силовыми тренировками для людей, стремящихся уменьшить хроническую боль в шее. Эту боль может вызвать напряжение плеч.

Небольшое исследование 2015 года показало, что 4-недельная регулярная программа растяжки может уменьшить боль в шее и плечах. Исследователи отметили, что программа растяжки улучшила функцию шеи и качество жизни офисных работников с хронической умеренной или сильной болью в шее.

Что вызывает узкие плечи?

Узкие плечи могут возникнуть в результате:

• неправильная осанка
• долгое сидение
• работа на ноутбуке или настольном компьютере, который находится в неудобном положении
• злоупотребление мобильным телефоном
• стресс
• носить тяжелые сумки
• травма, повреждение
• артрит

Напряжение в плечах может усиливаться с возрастом.

Предотвращение боли и стеснения в плече

Регулярная растяжка может в первую очередь помочь предотвратить напряжение плеч. Также важно много заниматься спортом. Йога может помочь снизить стресс и напряжение и повысить гибкость.

При работе за компьютером используйте подставку, чтобы разместить экран на уровне глаз. Это уменьшает необходимость сгибать шею и плечи и снижает риск напряжения плеч.

Также важно поддерживать хорошую осанку. Если человек замечает сутулость, упражнение с перекатыванием плеч, описанное выше, может помочь изменить положение плеч.

Практика правильной осанки в положении сидя и стоя, особенно в течение длительного времени за столом, может снизить напряжение плеч и шеи в долгосрочной перспективе.

Узнайте здесь о лучших положениях сидя для хорошей осанки.

Перспективы

Боль и стеснение в плече - обычное явление, которое поддается лечению. Выполнение описанных выше растяжек может уменьшить напряжение и увеличить диапазон движений человека.

Когда продолжающаяся боль в плече не проходит после растяжения, может помочь массаж.

Если боль в плече сильная, человек должен обратиться к врачу, который сможет диагностировать и лечить любые основные заболевания.