Что нужно знать о симптомах сахарной детоксикации

Люди могут захотеть снизить потребление сахара, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Однако это может вызвать неприятные, но временные симптомы сахарной детоксикации.

Согласно рекомендациям по питанию на 2015–2020 годы, менее 10% дневной нормы калорийности человека должны составлять добавленные сахара. Однако в 2005-2010 годах мужчины и женщины в Соединенных Штатах потребляли в среднем 13% своих ежедневных калорий в виде добавленных сахаров.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек (чайных ложек) или 24 грамма (г) добавленного сахара в день, а мужчинам - не более 9 чайных ложек или 36 граммов в день. Сюда не входят сахара, встречающиеся в природе, например, во фруктах и ​​молоке.

Регулярное употребление в пищу или питье слишком большого количества добавленного сахара может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, такие как:

• увеличение веса
• повышенный риск диабета и сердечных заболеваний
• усталость
• полости
• угревая сыпь

В этой статье мы рассмотрим симптомы отмены сахара, методы лечения и советы по безопасному отказу от сахара.

Симптомы

Головные боли - частый побочный эффект в начале сахарной детоксикации.

Люди могут испытывать неприятные симптомы, когда изначально отказываются от сахара в своем рационе. Они могут включать:

• тяга к сладкому или высококалорийной пище
• головные боли
• недостаток энергии
• мышечные боли
• тошнота
• вздутие живота
• спазмы желудка
• раздражительность или беспокойство
• чувство подавленности или депрессии

Эти симптомы обычно легкие и временные. Они должны исчезнуть без лечения после того, как организм привыкнет к снижению потребления сахара.

Снятие

Многочисленные научные исследования показали, что сахар оказывает физиологические и поведенческие эффекты, аналогичные тем, которые вызываются наркотиками, вызывающими привыкание.

В исследовании на животных, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что длительное воздействие большого количества сахара вызывает изменения в головном мозге, аналогичные тем, которые связаны с никотиновой зависимостью.

Несколько исследований на животных показали, что при отсутствии сахара у крыс проявлялись симптомы отмены опиатов, такие как тревожное поведение и снижение выброса дофамина. Дофамин - это нейромедиатор, который контролирует поведение, мотивированное удовольствием и вознаграждением.

Когда люди резко снижают потребление сахара, они могут испытывать симптомы отмены, такие как головные боли, тягу к еде и изменения настроения. Они должны исчезнуть в течение нескольких дней или недель.

Лечение

Многие симптомы, связанные с сахарным детоксом, возникают в результате колебаний уровня сахара в крови. Когда человек ест сахар, его организм расщепляет его на глюкозу, которую клетки используют для получения энергии.

В большинстве случаев потребление сахара вызывает первоначальный прилив энергии, за которым следует быстрое снижение энергии или «падение уровня сахара в крови». Люди могут свести к минимуму побочные эффекты детоксикации сахара, регулируя уровень сахара в крови. Регулярное питание и включение в рацион большего количества клетчатки может помочь избежать скачков и падений сахара в крови и уменьшить тягу к еде.

Магний

Пища, богатая магнием, может помочь уменьшить симптомы головных болей и мигрени.

Магний является важным минералом, который способствует многочисленным функциям организма, таким как синтез белка и регулирование уровня сахара в крови.

Согласно результатам одного систематического обзора 2016 года, у людей с риском диабета наблюдается улучшение уровня сахара в крови через 2 часа после приема добавок магния.

По данным Национального института здоровья (NIH), добавки с магнием также могут уменьшить симптомы головных болей и мигрени.

Рекомендуемое количество магния с пищей составляет от 310 до 420 мг в день для взрослых старше 19 лет.

Богатые источники магния включают:

• шпинат
• арахис
• черные бобы
• орехи и семена
• цельнозерновые
• молоко
• домашняя птица
• говядина

Люди могут свести к минимуму симптомы отмены сахара с помощью следующих советов по образу жизни:

• употребление протеина, чтобы контролировать аппетит и уменьшить тягу
• пить достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может вызвать новые головные боли или усугубить существующие головные боли
• регулярно занимайтесь спортом, чтобы вырабатывать эндорфины и регулировать уровень сахара в крови

Советы по безопасному отказу от сахара

Глюкоза является основным и предпочтительным источником топлива для мозга и тела.

Тем не менее, многие люди могут извлечь выгоду из снижения потребления добавленного сахара, вместо этого выбирая фрукты и овощи, которые содержат витамины, минералы, клетчатку и природный сахар для получения энергии. Включая клетчатку и сложные углеводы, можно уменьшить тягу к еде и свести к минимуму отказ от сахара.

Люди могут повысить свои шансы на успех, уменьшить тягу к еде и минимизировать симптомы отмены сахара, используя следующие советы:

Избегайте следующих продуктов и напитков:

• Подслащенные сахаром напитки: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки являются ведущими источниками добавленного сахара. Вместо этого пейте воду и несладкий кофе или чай.
• Конфеты и сладости: эти продукты содержат большое количество добавленного сахара. Попробуйте заменить их свежими фруктами.
• Хлебобулочные изделия: торты, печенье и даже некоторые виды хлеба содержат добавленный сахар. По возможности избегайте этих рафинированных углеводов.
• Обезжиренные продукты: продукты, рекламируемые как обезжиренные или обезжиренные, часто содержат добавленный сахар, чтобы компенсировать недостающий жир.

Бороться с тягой:

• Употребление большего количества белка: согласно одному исследованию 2014 года, источники белка животного и растительного происхождения могут помочь регулировать аппетит.
• Перекус свежими фруктами: люди, которые испытывают сильную резку по сахару, могут удовлетворить свое пристрастие к сладкому кусочком свежих фруктов. В отличие от шоколадных батончиков и печенья, фрукты содержат натуральный сахар и клетчатку. Узнайте здесь о фруктах с низким содержанием сахара.
• Высыпание: по данным одного исследования 2018 года, недостаток сна может вызвать тягу к нездоровой пище.
• Расслабление и избегание стресса: результаты этого исследования 2015 года показывают, что хронический стресс может способствовать развитию тяги к еде.

Узнайте здесь о диете без сахара и советах по снижению потребления сахара.

Когда обратиться к врачу

Если симптомы мешают человеку заниматься повседневными делами, он может захотеть поговорить со своим врачом.

Люди могут захотеть обратиться к врачу, если их симптомы мешают им выполнять обычные действия.

Людям также следует обратиться за медицинской помощью, если они испытывают симптомы сильного низкого уровня сахара в крови или гипогликемии. К ним относятся:

• головокружение или дурноту
• замешательство или проблемы с концентрацией внимания
• потеря равновесия
• раздражительность
• аритмия
• неспособность есть или пить
• потеря сознания
• припадки

Перспективы

Люди, которые хотят исключить сахар из своего рациона, могут ожидать возникновения неприятных побочных эффектов, которые должны исчезнуть в течение нескольких дней или недель.

При небольшом планировании люди могут успешно отказаться от сахара, сводя к минимуму симптомы сахарной детоксикации.

Употребление белков и клетчатки, достаточное количество сна и потребление жидкости могут помочь людям не сбиться с пути, пока их организм приспосабливается к диете с низким содержанием сахара.