Что нужно знать о сои
Соя - популярное бобовое растение азиатского происхождения. Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, часто используют сою вместо мяса. Тем не менее, существуют некоторые разногласия по поводу преимуществ и рисков потребления сои, поскольку некоторые производители теперь генетически модифицируют это растение.
Соевые бобы полезны и богаты белком, что дает им множество полезных свойств. Люди могут есть их, пить с заменителем молока и принимать в виде добавок.
Производители также могут извлекать масло из сои и использовать его для изготовления экологически чистого топлива, а также для свечей, мелков и моторных масел.
В этой статье вы узнаете больше о сои, ее потенциальных преимуществах и рисках для здоровья, а также о лучших формах сои для употребления.
Типы и использование
Соевые бобы могут использоваться в различных блюдах и добавках.
Соевые бобы - это растительная пища с высоким содержанием белка, которую люди могут готовить и есть разными способами. Они принадлежат к семейству гороховых.
Соевые бобы бывают разных цветов, в том числе:
- Зеленые соевые бобы: молодые зеленые соевые бобы также называют эдамаме. Люди могут приготовить их на пару и съесть прямо из стручка в качестве закуски. Очищенный от скорлупы эдамам также доступен в салатах, жареном на овощах и супах.
- Желтые соевые бобы: производители обычно используют желтые соевые бобы для производства соевого молока, тофу, темпе и тамари. Они также играют роль в производстве соевой муки для выпечки.
- Черная соя: некоторые азиатские пищевые культуры используют тушеные или ферментированные черные соевые бобы в традиционных блюдах.
Соевое молоко и сыр - также варианты для тех, кто хочет заменить молочные продукты в своем рационе.
Соевые бобы также содержат соевое масло, которое люди могут использовать для приготовления пищи или в качестве ингредиента. После удаления масла из соевых бобов люди могут использовать оставшийся материал для приготовления пищи для сельскохозяйственных животных и домашних животных.
Некоторые производители делают протеиновый порошок и изофлавоновые добавки из сои. Изофлавоны - это растительные соединения, которые имеют структуру, аналогичную эстрогену.
Менее обработанная органическая соя - самый полезный вариант. Вот некоторые примеры:
- вареные соевые бобы
- Edamame
- соевое молоко
- тофу
- Темпе
- соевые орехи
Питание
Соя - это полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Это важный источник белка для многих людей, особенно для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100 граммов (г) вареных зеленых соевых бобов без соли содержат:
- 141 килокалорий
- 12,35 г белка
- 6,4 г жира
- 11,05 г углеводов
- 4,2 г клетчатки
В соевых бобах мало насыщенных жиров и много белка, витамина С и фолиевой кислоты. Они также являются хорошим источником:
- кальций
- утюг
- магний
- фосфор
- калий
- тиамин
Пищевая ценность других соевых продуктов может варьироваться в зависимости от того, как производители их обработали и какие ингредиенты они добавили.
Преимущества
Некоторые исследования показывают, что включение сои в рацион может иметь несколько потенциальных преимуществ для здоровья.
Мы рассмотрим их более подробно ниже.
Соя связана с более здоровым уровнем холестерина, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
В 2015 году исследователи провели анализ исследований, чтобы изучить влияние сои на уровень холестерина в организме. Они обнаружили, что употребление сои значительно снижает уровень общего холестерина, триглицеридов и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в артериях.
Холестерин ЛПНП также известен как «плохой холестерин», поскольку он может привести к закупорке артерий.
Авторы обзора также обнаружили, что потребление сои значительно увеличивает холестерин липопротеинов высокой плотности. Этот тип также известен как «хороший холестерин», потому что он помогает удалить холестерин ЛПНП из артерий.
У людей с высоким уровнем холестерина наблюдалось более значительное снижение уровня холестерина ЛПНП, чем у людей с оптимальным уровнем холестерина.
Кроме того, менее обработанные соевые продукты, включая соевое молоко, соевые бобы и соевые орехи, были более эффективными, чем экстракты или добавки соевого белка.
Борьба с ожирением
Одно исследование 2019 года в журнале Молекулы изучили влияние добавок соевых изофлавонов на массу тела крыс.
В исследовании авторы сообщают, что определенные соединения в изофлавонах сои предотвращают накопление жира вокруг органов грызунов.
Исследователи пришли к выводу, что добавление соевых изофлавонов может помочь в борьбе с ожирением.
Снижение риска рака груди
Обзор исследований 2019 года показывает, что изофлавоны в сое могут помочь снизить риск рака, связанного с гормонами, включая рак простаты и некоторые виды рака груди.
Некоторые исследования в обзоре показали, что азиатские женщины, потреблявшие изофлавоны сои, имели сниженный риск рака как до, так и после менопаузы. Изофлавоны сои могут помочь уменьшить рост и распространение рака, связанного с гормонами.
Однако по данным Американского онкологического общества, неясно, дает ли большее количество обработанных соевых продуктов, таких как изоляты соевого белка или текстурированный растительный белок, те же преимущества для профилактики рака, что и цельные соевые продукты.
Изоляты соевого белка - это белки, из которых производители удалили остальную часть бобов. Текстурированный растительный белок - это соевый продукт без жира.
Снижение риска диабета 2 типа
Согласно тому же обзору исследований 2019 года, изофлавоны сои могут также снизить риск диабета, хотя механизм, с помощью которого они могут этого достичь, до сих пор неизвестен.
При диабете 2 типа клетки тела поглощают меньше сахара из кровотока, что позволяет ему циркулировать и причинять вред. Инсулин - это гормон, который позволяет сахару или глюкозе в крови поступать в клетки для преобразования в энергию.
Изофлавоны сои могут улучшить чувствительность к инсулину, а это означает, что клетки больше реагируют на инсулин и поглощают больше глюкозы.
Лечение остеопороза
Изофлавоны сои также могут быть эффективной альтернативой заместительной гормональной терапии (ЗГТ) для женщин с остеопорозом. Это состояние, которое влияет на рост костей и приводит к легким переломам.
У женщин одной из возможных причин остеопороза является дефицит эстрогена. ЗГТ направлена на замену этого эстрогена в организме. Однако он может вызывать серьезные побочные эффекты и увеличивать риск инсульта, рака груди и ишемической болезни сердца.
Несколько исследований в этом обзоре показали, что изофлавоны сои были так же эффективны, как и ЗГТ, для восстановления плотности костей.
Риски
Некоторые люди обеспокоены потреблением сои. Мы рассмотрим эти проблемы более подробно в разделах ниже.
Функция щитовидной железы
Есть некоторые опасения, что потребление сои может нарушить функцию щитовидной железы.
В одном исследовании, проведенном в 2016 году с участием 548 женщин и 295 мужчин, которые ели соевые продукты в рамках вегетарианской диеты, исследователи обнаружили, что у женщин, потребляющих больше сои, больше шансов иметь повышенный уровень тиреотропного гормона (ТТГ).
Высокий уровень ТТГ может указывать на недостаточную активность щитовидной железы. Исследователи не обнаружили таких результатов у мужчин.
Авторы объясняют, что соя, скорее всего, безопасна. Однако чрезмерное потребление может создать риск для здоровья у некоторых людей, например, у людей с недиагностированным гипотиреозом.
Генетически модифицированные организмы
Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), генетически модифицированные организмы (ГМО) - это «организмы (т.е. растения, животные или микроорганизмы), в которых генетический материал (ДНК) был изменен таким образом, который не происходит в естественных условиях в результате спаривания и / или или естественная рекомбинация ».
Есть много опасений по поводу воздействия на здоровье и экологической безопасности генетически модифицированных культур.
По данным Министерства сельского хозяйства США, в 2014 году фермеры использовали 94% посевных площадей для выращивания сои в США для выращивания генно-инженерных соевых бобов.
В одном обзоре исследователи предполагают, что употребление ГМО может привести к заболеваниям, устойчивым к антибиотикам. Его авторы также подвергли сомнению долгосрочную безопасность ГМО, поскольку они появились относительно недавно.
Кроме того, количество потенциально полезных изофлавонов может быть ниже в генетически модифицированных соевых бобах. Перенос аллергенов и образование новых аллергенов - это дополнительные риски ГМО.
Несмотря на опасения по поводу ГМО-культур, ВОЗ также заявляет, что «ГМ-продукты, доступные в настоящее время на международном рынке, прошли оценку безопасности и вряд ли представляют опасность для здоровья человека». Однако необходимо провести дополнительные исследования реального воздействия генетически модифицированных культур на здоровье.
Чтобы избежать ГМО, ищите 100% органические соевые продукты или продукты, маркированные как не содержащие ГМО.
Резюме
Умеренное количество цельных соевых продуктов, включенных в разнообразную и здоровую диету, может принести пользу для здоровья.
Добавки изофлавонов сои, в частности, также могут помочь снизить риск гормонально-ассоциированного рака и остеопороза у женщин, а также диабета 2 типа у мужчин и женщин.
Необходимы дополнительные исследования как органической, так и генетически модифицированной сои, чтобы оценить их общие преимущества и риски.
Вопрос:
Делает ли соя в вегетарианском бургере более полезной для здоровья, чем мясная котлета?
А:
У обоих видов гамбургеров есть свои плюсы и минусы. И вегетарианский бургер на основе сои, и мясная котлета содержат полноценные белки, а это означает, что они включают все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, многие вегетарианские бургеры на основе сои подвергаются глубокой переработке.
В целом, употребление меньшего количества обработанных цельных продуктов идеально подходит для достижения оптимального здоровья. В необработанном мясном котле будет больше биодоступного железа и больше витаминов B и цинка, чем в соевом котле, но в сое больше изофлавонов, которые, как показали исследования, снижают риск некоторых видов рака.
Многие эксперты в области здравоохранения предлагают ограничить потребление красного мяса, чтобы снизить риск заболеваний, особенно сердечных. Как соевые, так и овощные гамбургеры и мясные котлеты могут быть частью здоровой диеты, но люди должны помнить об индивидуальных целях в отношении здоровья. Сосредоточение внимания на менее обработанных версиях обоих из них идеально подходит для хорошего здоровья.
Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
