Что нужно знать о грушах

Груша - мягкий сладкий фрукт с волокнистой сердцевиной. Груши богаты незаменимыми антиоксидантами, растительными соединениями и пищевыми волокнами. Они содержат все эти питательные вещества в 100-калорийном пакете без жира и холестерина.

В рамках сбалансированной и питательной диеты употребление груш может способствовать похуданию и снизить риск рака, диабета и сердечных заболеваний.

В этой статье мы расскажем о питательной ценности груши и подробно рассмотрим ее возможные преимущества. Мы также даем советы о том, как включить в рацион больше груш, и перечисляем некоторые потенциальные риски для здоровья, связанные с их употреблением.

Эта функция является частью коллекции статей о пользе популярных продуктов для здоровья.

Преимущества

Клетчатка в грушах может улучшить здоровье кишечника.

Употребление всех видов фруктов и овощей может снизить риск возникновения ряда заболеваний. Груши не исключение.

Они содержат значительное количество клетчатки и других необходимых питательных веществ, и они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых заболеваний кишечника.

В следующих разделах мы рассмотрим конкретную пользу для здоровья, которую может принести груша.

Обеспечение клетчатки

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья разработало руководство по адекватному потреблению (AI) клетчатки.

Они рекомендуют мужчинам в возрасте до 50 лет потреблять от 30,8 до 33,6 граммов (г) в день, в зависимости от возраста. Для женщин в возрасте до 50 лет рекомендуемая доза составляет от 25,2 до 28 г в день, в зависимости от возраста.

Для взрослых старше 50 лет рекомендуется 28 г в день для мужчин и 22,4 г в день для женщин.

Увеличение потребления фруктов и овощей - довольно простой способ увеличить потребление клетчатки. Например, всего одна груша среднего размера содержит 6 г клетчатки, что составляет около 24% дневной нормы дневного потребления для женщин в возрасте до 50 лет.

Груши содержат растворимую клетчатку, называемую пектином, которая питает кишечные бактерии и улучшает здоровье кишечника.

Фактически, Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что потребление достаточного количества клетчатки способствует здоровому функционированию кишечника и может усилить чувство сытости после еды. Это также может снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень общего холестерина.

Повышенное чувство сытости после еды может способствовать снижению веса, так как у человека будет меньше желания перекусывать между приемами пищи. Фактически, одно исследование 2015 года связывало повышенное потребление клетчатки с улучшенной потерей веса у людей с ожирением.

Кроме того, обзор исследований на людях, проведенный в 2013 году, показал, что пищевые волокна могут играть роль в регулировании иммунной системы и воспаления. Это также может снизить риск состояний, связанных с воспалением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и ожирение.

Лечение дивертикулеза

Дивертикулит возникает, когда выпуклые мешочки в слизистой оболочке толстой кишки, называемые дивертикулезом, развивают инфекцию и воспаление.

Проспективное исследование, проведенное в 2014 году с участием 690 075 женщин в Соединенном Королевстве, показало, что потребление клетчатки может снизить риск дивертикулеза. Однако авторы исследования уточняют, что разные источники клетчатки по-разному влияют на риск дивертикулеза.

Однако более раннее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что потребление клетчатки не влияет на существующий дивертикулез, который не вызывает симптомов.

Также неясно, с помощью какого механизма клетчатка снижает риск дивертикулеза. Необходимы дополнительные исследования в этой области.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование груш 2019 года показало, что у людей с метаболическим синдромом, которые ели две груши в день в течение 12 недель, наблюдалось умеренное снижение систолического артериального давления и пульсового давления. Высокое кровяное давление - фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Поощрение детоксикации

Регулярная и адекватная дефекация имеет решающее значение для ежедневного выведения токсинов с желчью и стулом.

Груши отличаются высоким содержанием воды. Это помогает поддерживать мягкий стул и очищает пищеварительную систему от токсинов.

Систематический обзор пользы груш для здоровья, проведенный в 2015 году, показал, что их слабительное действие обусловлено высоким содержанием клетчатки и фруктозы. Фруктоза - это сахар естественного происхождения, который содержится в большинстве фруктов.

Борьба со свободными радикалами

Груши содержат высокий уровень антиоксидантов, включая витамин C, витамин K и медь. Эти химические вещества противодействуют воздействию свободных радикалов, защищая клетки от повреждений, которые они могут нанести.

Свободные радикалы развиваются, когда организм превращает пищу в энергию, и могут способствовать росту рака.

Питание

Согласно базе данных USDA FoodData Central, одна груша среднего размера весом около 178 г содержит:

• 101 калория
• 0,249 г жира
• 27,1 г углеводов, в том числе 17,4 г сахара и 5,52 г клетчатки
• 1 г белка

Груши также содержат необходимые витамины и минералы, в том числе:

• Витамин С
• витамин К
• калий

Они также предоставляют меньшее количество:

• кальций
• утюг
• магний
• рибофлавин
• витамин B-6
• фолиевая кислота

Груши, особенно с красной кожицей, также содержат каротиноиды, флавоноиды и антоцианы. Это растительные соединения, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, а также действуют как антиоксиданты.

Фактически, в 2011 году Балтиморское лонгитюдное исследование старения показало, что груши являются одними из основных источников флавоноидов в рационе.

Типы

В мире существует более 3000 видов груш. Они различаются по размеру, форме, сладости и хрусткости.

Некоторые из наиболее распространенных видов груш в Соединенных Штатах включают:

• Грин Анжу
• Красный Анжу
• Бартлетт
• Красный Бартлетт
• Bosc
• Comice
• Forelle
• Конкорд
• Секель
• Старкримсон

Люди, которые хотят начать включать груши в свой рацион, должны спросить у местного овощного продавца, какой сорт груши лучше всего подходит им на вкус.

Советы по диете

На дереве груши не созревают. Для лучшего вкуса дайте грушам созреть в теплом солнечном месте в течение нескольких дней или пока шейка груши не поддастся давлению.

Охлаждение останавливает процесс созревания.

Попробуйте некоторые из этих полезных и вкусных рецептов, разработанных диетологами:

• овсянка, запеченная с грушей
• грушевое масло
• имбирная груша киноа крошится

Груши также очень хорошо сочетаются с соками и смузи. Люди также могут есть их в сыром виде.

Риски

Многие фрукты, в том числе груши, содержат больше фруктозы, чем глюкозы. Это делает их пищей с высоким содержанием FODMAP.

FODMAP означает «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы». Все это формы ферментируемых короткоцепочечных углеводов. Диета с низким содержанием этих углеводов может уменьшить общие симптомы пищеварения у людей, чувствительных к FODMAP.

Например, диета с высоким содержанием FODMAP может увеличить газы, вздутие живота, боль и диарею у некоторых людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). По этой причине людям с СРК следует поговорить с диетологом, прежде чем включать грушу в рацион.

Общий режим питания человека является наиболее важным диетическим фактором в профилактике заболеваний и достижении хорошего здоровья. Лучше придерживаться разнообразной диеты, чем концентрироваться на отдельных продуктах.

Тем не менее, груши могут оказать сильное влияние на сбалансированную диету.

Вопрос:

Груши лучше для здоровья человека, чем яблоки?

А:

Груши ничем не лучше яблок. Они имеют схожую пользу для здоровья, хотя мы знаем гораздо больше о том, как яблоки влияют на здоровье, чем груши. Фактически, исследования пользы груш для здоровья продолжаются.

И яблоки, и груши содержат пектин - клетчатку, которая питает кишечные бактерии. Исследования показывают, что яблоки улучшают уровень холестерина, положительно влияют на контроль веса и улучшают сердечно-сосудистую функцию и воспаление.

Хотя яблоки исследованы лучше, чем груши, лучше всего есть и то, и другое, поскольку разнообразное питание является ключом к общему здоровью.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.