Какие виды хлеба самые полезные?
Вопреки мнению многих, некоторые виды хлеба полезны для здоровья человека. Цельнозерновой хлеб, хлеб Иезекииля и ржаной хлеб - одни из самых полезных для здоровья вариантов.
Хлеб из цельного или пророщенного зерна содержит необходимые питательные вещества, включая белок, витамины, минералы и клетчатку. Другие, например, переработанный белый хлеб, содержат очень мало питательных веществ.
Замена белого хлеба на более полезный для здоровья вариант - быстрый и простой способ улучшить диету.
В этой статье мы узнаем о самых питательных сортах хлеба, их пользе для здоровья и о том, где их найти.
Вам полезен хлеб?
Не все виды хлеба одинаковы.
Белый хлеб содержит очищенную пшеничную муку, переработанную форму пшеничного зерна. В процессе обработки мука теряет наиболее питательные части зерна пшеницы.
Это включает отруби, которые являются внешним слоем зерна, содержащим витамины группы B, минералы и зародыши. Зародыш - это ядро зерна, которое содержит витамины B, E, фитохимические вещества и полезные жиры.
Цельнозерновой хлеб содержит отруби, зародыши и эндосперм. Это означает, что он обеспечивает гораздо больше питательных веществ, чем обработанный белый хлеб.
Кроме того, белый хлеб содержит большое количество простых углеводов. Это означает, что тело быстро разрушает его, обеспечивая прилив энергии. Однако цельнозерновые версии содержат сложные углеводы. Организму требуется больше времени для их обработки, благодаря чему человек дольше ощущает сытость.
Белый хлеб также имеет высокий балл по шкале гликемического индекса (GI). Шкала GI - это мера того, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают быстрые скачки уровня глюкозы в крови, которые со временем могут нанести вред организму.
1. Цельнозерновой хлеб.
Цельнозерновой хлеб - это любой хлеб из цельнозерновой муки. Этот вид муки подвергается меньшей обработке, чем рафинированная мука, и содержит больше питательных веществ.
Производители используют очищенную белую муку высокой степени переработки для производства фасованного предварительно нарезанного белого хлеба. Метод обработки удаляет некоторые или все питательные вещества из зерна. Поскольку цельнозерновые продукты не подвергаются такой глубокой обработке, остается целое зерно, которое сохраняет свои полезные свойства.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), цельнозерновые продукты, наряду с клетчаткой, содержат такие питательные вещества, как:
- тиамин или витамин B-1
- рибофлавин или витамин B-2
- ниацин или витамин B-3
- фолиевая кислота или витамин B-9
- утюг
- магний
- селен
Клетчатка - это сложный углевод, необходимый для здоровья пищеварительной системы. Он помогает замедлить переваривание пищи, способствует размягчению и увеличению объема стула, а также регулирует уровень глюкозы в крови после еды.
Некоторые исследования показывают, что диета, содержащая цельнозерновые продукты, может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и различных видов рака.
Большинство супермаркетов продают цельнозерновые версии большинства видов повседневного хлеба, в том числе:
- цельнозерновые рогалики
- цельнозерновой лаваш
- цельнозерновые кексы
- цельнозерновые лепешки
Выбирая хлеб в супермаркете, обратите внимание на варианты, в которых первым словом в списке ингредиентов указано «целиком». В большинстве упаковок продукты ранжируются по весу, причем в самом начале указывается самый распространенный ингредиент.
Продукты, которые содержат слова многосемянная, многозерновая, 100% пшеничная или небеленая пшеничная мука, не обязательно являются цельнозерновыми. Некоторые бренды могут указывать на этикетке цельнозерновые продукты, но все же содержать рафинированную муку.
Людям с аллергией на пшеницу или глютеновой болезнью следует избегать продуктов, содержащих пшеницу, даже цельнозерновых.
2. Иезекиильский хлеб.
Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба, потому что производители используют проросшие цельные зерна. Этот хлеб имеет те же преимущества, что и цельнозерновой хлеб, а также может содержать дополнительные питательные вещества.
Производители замачивают цельные зерна, когда они прорастают, чтобы зерно начало прорастать. Этот процесс может увеличить питательную ценность зерна.
Хлеб Иезекииля обычно содержит несколько различных видов зерен и бобовых, которые содержат ряд дополнительных питательных веществ, таких как ячмень, чечевица и полба.
Пищевая ценность зависит от продукта. Один ломтик или 45 граммов хлеба Иезекииля может содержать следующие питательные вещества:
- 140 калорий
- 5 г белка
- 3,5 г жира
- 22 г углеводов
- 4 г клетчатки
Хлеб Иезекииля также может содержать следующие питательные вещества:
- кальций
- утюг
- рибофлавин
- ниацин
Однако производители часто сталкиваются с трудностями при приготовлении хлеба из проросших зерен, поскольку сложнее поддерживать хорошую структуру. Исследования показывают, что многие производители могут смешивать проросшие зерна с другими видами менее полезной муки или использовать короткое время прорастания всего от 20 до 36 часов.
Эти процессы могут нейтрализовать любую дополнительную пользу для здоровья, которую предлагают проросшие зерна.
3. Ржаной хлеб.
Ржаной хлеб содержит муку из ржаных зерен, которые похожи на пшеничные зерна.
Ржаной хлеб имеет такой же пищевой профиль, что и хлеб на основе цельнозерновой пшеницы. Это отличный источник витаминов и минералов.
Ржаной хлеб может быть светлым или темным, в зависимости от производственного процесса.
Как и в случае с другими видами хлеба, лучше всего выбирать цельнозерновой ржаной хлеб. Тем не менее, некоторые виды цельнозерновых ржаных мозгов по-прежнему содержат очищенную белую муку, поэтому перед покупкой важно ознакомиться со списком ингредиентов.
Пищевая ценность зависит от продукта. Один ломтик или 36 г ржаного хлеба может содержать следующие питательные вещества:
- 90 калорий
- 3 г белка
- 1,5 г жира
- 17 г углеводов
- 2,02 г клетчатки
Ржаной хлеб также содержит ряд других питательных веществ, включая кальций и железо.
Он также может иметь некоторые другие преимущества для здоровья. Небольшие исследования показали, что ржаной хлеб помогает контролировать уровень сахара в крови после еды.
Ржаной хлеб также может способствовать здоровью кишечника и снизить риск диабета.
Резюме
Хлеб, содержащий рафинированную муку, имеет более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб также имеет потенциальную пользу для здоровья, например снижает риск диабета.
Еще один полезный вариант - хлеб Иезекииля. Однако некоторые методы, которые производители используют для приготовления хлеба Иезекииля, могут нейтрализовать некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья содержащихся в нем проросших зерен.
Ржаной хлеб может быть полезен для здоровья кишечника и снижения риска диабета, хотя ученым необходимо провести дополнительные исследования в этой области, чтобы подтвердить эти утверждения.
