Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие?
Люди, которые хотят развить мышцы нижней части груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.
Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид груди. Они также контролируют несколько движений рук, включая сгибание и вращение руки и подведение ее к средней линии тела (приведение).
Две мышцы образуют грудные мышцы. Большая грудная мышца простирается от плеча до середины грудной клетки, а малая грудная мышца находится на внешнем крае грудной клетки, сразу за большой грудной мышцей.
Чтобы накачать грудную клетку, люди могут выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди. Можно воздействовать на определенные области груди с помощью модифицированных подъемов.
Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум 2 дня в неделю. Один подход из 8-12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.
В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям обрести силу и четкость в нижней части груди.
1. Отжимания на наклонной скамье.
Отжимания - отличное многофункциональное упражнение, потому что они прорабатывают всю верхнюю часть тела и спину. При выполнении отжиманий под наклоном больше внимания будет уделяться нижней части груди.
Оборудование:
- плоская скамья для тренировок, прыжковый ящик или степ-платформа
Шаги:
- Встаньте перед скамейкой. Положите руки на ширину плеч на край скамьи.
- Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Вес держите на подушечках стоп.
- Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
- Медленно оттолкнитесь от скамьи, разгибая руки, но сохраняя небольшой сгиб в локтях.
- Выполните 8–12 повторений за один подход.
2. Отказаться от жима гантелей.
В инструкциях к этому упражнению используются гантели, но вместо этого можно использовать штангу.
Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели позволяют больший диапазон движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят работать с нижней частью груди.
Оборудование:
- две гантели или одна штанга
- одна скамья для наклона
Шаги:
- Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
- Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
- Держите гантели на ширине плеч и вращайте запястьями так, чтобы ладони смотрели в стороны.
- Для начала согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
- Вдох.
- На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды.
- Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 8–12 повторений в одном подходе. Отдыхайте между подходами.
3. Жим гантелей на наклонной скамье с вращением наружу.
Этот прием - вариация последнего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока они не почувствуют себя комфортно в этом движении.
Оборудование:
- две гантели или одна штанга
- одна скамья для наклона
Шаги:
- Лягте на наклонную скамью, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
- Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая руки в том же положении.
- Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
- Медленно вдохните.
- На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы вытянуть гантели вверх, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, одновременно вращая ладони внутрь.
- Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.
4. Кабельный кроссовер
Канатные машины предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка ниже - на верхнюю часть груди.
Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части груди.
Оборудование:
- кабельная машина
Шаги:
- Расположите шкивы над головкой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите желаемый вес.
- Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть кабели.
- Сделайте шаг вперед.
- Наклониться вперед.
- Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не позволяйте локтям двигаться за плечи.
- На выдохе сведите руки перед телом.
- Вернитесь в исходное положение, медленно вытягивая руки и делая вдох.
- Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.
5. Отжимания на брусьях (грудь)
Отжимания на брусьях активируют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забудьте слегка наклониться вперед во время отжима, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.
Оборудование:
- набор брусьев
Шаги:
- Возьмитесь за перекладины, используя руки, чтобы подтолкнуть тело вверх над ними.
- Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
- На выдохе снова поднимите тело над перекладиной.
- Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.
Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно при выполнении полного отжимания груди, могут вместо этого попробовать вариант, описанный ниже.
Вариация погружения на брусьях:
- Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а корпус находился над перекладинами.
- Медленно опускайтесь, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
- Вместо того, чтобы поднимать тело обратно, осторожно поставьте ступни на пол и отпустите перекладины.
- Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.
Резюме
Приведенные выше упражнения проработают нижнюю часть груди, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в программу силовых тренировок всего тела, чтобы достичь сбалансированного телосложения.
Люди, выполняющие эти упражнения, должны помнить о том, что нужно сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.
