Способы снизить высокий уровень триглицеридов
Триглицериды - самый распространенный тип жира в организме. Пища, которую едят люди, будь то животные или растительные источники, может влиять на уровень триглицеридов в крови.
Существует много разных типов жиров, от полиненасыщенных жиров в оливковом масле до насыщенных жиров в красном мясе. Все они способствуют повышению уровня триглицеридов в организме, но делают это по-разному.
Когда человек ест больше калорий, чем нужно его организму, он сохраняет эти лишние калории в виде триглицеридных жиров. Когда организму на более позднем этапе требуется больше энергии, оно потребляет эти жиры.
Триглицериды важны для здоровья, но высокие уровни повышают риск сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах. Снижение уровня триглицеридов и уменьшение других факторов риска может снизить вероятность развития сердечных заболеваний.
Есть много способов безопасно снизить уровень триглицеридов. Лучший метод может зависеть от причины высокого уровня триглицеридов.
1. Калории: уменьшите потребление.
Регулярное потребление большего количества калорий, чем может сжечь организм, приведет к чрезмерному увеличению количества триглицеридов в организме.
Один из способов снизить уровень триглицеридов в крови - это потреблять меньше калорий каждый день.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), потеря веса на 5–10 процентов может снизить уровень триглицеридов на 20 процентов.
Существует прямая корреляция между степенью потери веса и снижением уровня триглицеридов.
2. Жиры: выбирайте правильные.
Для правильного функционирования организму нужны жиры, но одни жиры более полезны, чем другие. Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень триглицеридов.
Твердые жиры поступают из мяса, жирных молочных продуктов и некоторых тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло. Эти продукты содержат трансжиры и насыщенные жиры.
Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень триглицеридов, поэтому люди должны стараться их заменить, где это возможно.
Ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные жиры (ПНЖК), могут помочь снизить уровень триглицеридов. Авокадо и оливковое масло содержат мононенасыщенные жиры, которые также полезны для здоровья.
Омега-3 жиры присутствуют в масле печени трески, льняных семенах и холодноводной рыбе, такой как лосось и сардины. Люди могут добавлять ПНЖК в свой рацион, употребляя эти продукты.
подсказки
Вместо стейка или гамбургера с высоким содержанием насыщенных жиров люди могут выбрать филе лосося или сэндвич с тунцом.
Продукты животного происхождения, такие как нежирное мясо, птица без шкуры, обезжиренные или нежирные молочные продукты и морепродукты, также являются хорошими вариантами.
Согласно AHA, жиры должны составлять от 25 до 35 процентов рациона.
3. Углеводы: ешьте правильные сорта.
Людям следует ограничить общее потребление углеводов до менее 60 процентов от рекомендуемой суточной нормы калорий. Если человек ест больше углеводов, чем ему нужно, организм откладывает их в виде жира.
Повышение уровня триглицеридов, кажется, сопровождает диеты с потреблением углеводов выше 60 процентов.
Есть много способов избежать употребления углеводов, например, обернуть постные бургеры салатом вместо булочки с высоким содержанием углеводов.
Некоторые углеводные продукты, в том числе некоторые злаки, могут быть полезны в рационе.Однако рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, содержат мало питательных веществ и добавляют калорий в рацион.
подсказки
Чтобы получать больше полезных углеводов, выбирайте цельнозерновые, овсяные хлопья и овощи, например морковь.
На десерт выбирайте свежую или замороженную чернику, ежевику или малину вместо сладкой выпечки. Эти фрукты могут уменьшить тягу к сахару, а также содержат полезные углеводы.
Нерафинированные углеводы являются не только источником пищевых волокон, но и обеспечивают более быстрое и продолжительное насыщение, чем рафинированные углеводы, поскольку высвобождают энергию медленнее.
4. Сахар: уменьшите потребление.
Сахар - это одна из форм углеводов, и они высококалорийны. Продукты, содержащие много простых сахаров, особенно рафинированную фруктозу, могут повышать уровень триглицеридов.
Добавленный сахар бывает во многих формах, в том числе:
- белый сахар
- коричневый сахар
- медовый
- тростниковый сок или тростниковый сироп
- кукурузный подсластитель или кукурузный сироп
- концентрат фруктового сока
- глюкоза
- фруктоза
- декстроза
- мальтоза
- лактоза
- сахароза
- сиропы, такие как кленовый, агава и патока
Людям следует избегать добавления сахара, чтобы снизить уровень триглицеридов.
подсказки
Вместо сахара посыпьте крупы или овсянку пряностями, такими как корица или имбирь, для придания аромата.
Выбирайте фруктовые десерты вместо мороженого или липких пудингов.
Покупая готовые к употреблению продукты, помните, что многие из них, в том числе некоторые пикантные продукты, такие как томатный кетчуп, содержат добавленный сахар.
Поэтому проверяйте этикетку перед покупкой продукта и старайтесь найти продукт с низким содержанием сахара.
Каждые 4 грамма (г) сахара эквивалентны 1 чайной ложке (чайной ложке). AHA рекомендует ежедневное максимальное потребление сахара 25 г (около 6 чайных ложек) для женщин и 36 г (9 чайных ложек) для мужчин.
5. Напитки: выбирайте с осторожностью.
Напитки часто вносят значительный вклад в общее потребление углеводов и сахара.
Морсы, безалкогольные напитки и другие сахаросодержащие напитки являются одними из основных источников добавленного сахара в рацион.
Алкоголь также оказывает прямое влияние на уровень триглицеридов у некоторых людей. Людям, желающим снизить уровень триглицеридов, может оказаться полезным избегать употребления алкоголя.
Принятие мер по отказу от напитков, содержащих добавленный сахар, может значительно снизить общее потребление калорий.
подсказки
Вместо напитков с высоким содержанием добавленных сахаров люди могут выбирать низкокалорийные напитки, такие как вода или чай.
В теплый день вместо того, чтобы пить безалкогольный напиток, попробуйте добавить немного 100-процентного фруктового сока в стакан газированной воды.
6. Упражнение.
Физическая активность также играет жизненно важную роль в снижении уровня триглицеридов. Сжигание калорий гарантирует, что организм использует больше триглицеридов.
Любое упражнение полезно, но степень его эффекта будет зависеть от:
- начальные уровни триглицеридов человека
- количество упражнений
- уровень интенсивности упражнения
подсказки
Ходьба по 30 минут каждый день - отличный способ начать, равно как и занятия с низким уровнем стресса, такие как езда на велосипеде или плавание.
AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут интенсивной аэробной активности или их комбинации каждую неделю.
7. Лекарства, повышающие уровень триглицеридов.
Некоторые препараты способствуют повышению уровня триглицеридов. Согласно исследованию 2017 года, к ним относятся:
- пероральный эстроген
- кортикостероиды
- производные ретиноевой кислоты
- бета-адреноблокаторы
- тиазидные диуретики
- ингибиторы протеазы
- секвестранты желчных кислот
- антипсихотические препараты
- циклоспорин и такролимус
- L-аспарагиназа
- интерферон альфа-2b
- циклофосфамид
Человек не должен прекращать прием лекарства, не посоветовавшись предварительно с врачом, так как это может быть опасно. Любой, кто обеспокоен побочными эффектами принимаемого лекарства, также должен получить профессиональную медицинскую консультацию.
8. Пройдите медицинский осмотр.
Наиболее частые причины высокого уровня триглицеридов связаны с диетой и метаболизмом. Помимо избыточной массы тела и диеты с высоким содержанием жиров и углеводов, ряд заболеваний могут повысить риск.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Питательные веществадругие факторы риска высокого уровня триглицеридов включают диабет 2 типа и заболевания почек, такие как уремия.
Генетические факторы также могут повышать вероятность развития высокого уровня триглицеридов у человека при определенных обстоятельствах.
Если тесты показывают, что у человека высокий уровень триглицеридов или у него в семейном анамнезе высокий уровень триглицеридов, врач может предложить дальнейшие исследования или наблюдение.
Выполнение этого действия может помочь им узнать, есть ли основная проблема со здоровьем, или дать им возможность посоветовать человеку, как поддерживать низкий уровень триглицеридов.
Уровень триглицеридов также может повышаться во время беременности.
9. Препараты для снижения триглицеридов.
Если другие меры не работают, врач может назначить лекарства, такие как статины, для снижения уровня триглицеридов.
Некоторые врачи назначают фибраты, гиполипидемические препараты, людям, которые не переносят статины.
Результаты некоторых исследований показали, что добавление ниацина, фибратов или рыбьего жира к лечению статинами может сделать его более эффективным.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это преимущество и установить, безопасны ли эти методы лечения и как их лучше всего использовать.
Важность уровней триглицеридов
Если уровень триглицеридов у человека слишком высок, у него повышается риск определенных заболеваний и расстройств.
Согласно исследованию в Ланцетный диабет и эндокринологиявысокий уровень триглицеридов играет роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как ишемическая болезнь сердца и атеросклероз.
Этот эффект может иметь высокий уровень триглицеридов, поскольку они могут вызвать накопление бляшек в артериях. Зубной налет - это комбинация холестерина, триглицеридных жиров, кальция, клеточных отходов и фибрина, который является материалом, который организм использует для свертывания крови.
Накопление зубного налета увеличивает риск сердечных заболеваний, поскольку блокирует нормальный кровоток в артериях. Зубной налет также может оторваться и образовать сгусток, который может вызвать инсульт или сердечный приступ.
Уровни триглицеридов и холестерина - два наиболее важных фактора, за которыми следует следить за здоровым сердцем.
Также существует риск повреждения поджелудочной железы, если уровень триглицеридов становится слишком высоким.
Здоровый уровень триглицеридов
Согласно AHA:
- Уровни риска находятся в диапазоне 150–199 миллиграммов на децилитр (мг / дл).
- Высокий уровень триглицеридов находится в диапазоне 200–499 мг / дл.
- Очень высокие уровни начинаются с 500 мг / дл.
AHA по-прежнему считает, что уровни триглицеридов до 150 мг / дл находятся в пределах нормы, но они рекомендуют поддерживать уровни ниже 100 мг / дл для оптимального здоровья.
Забрать
Люди могут снизить уровень триглицеридов, наблюдая за тем, что они едят, и придерживаясь диеты, богатой питательными веществами.
Употребление большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян может увеличить потребление питательных веществ при одновременном сокращении калорий.
Диета, полезная для сердца и крови, также будет с низким содержанием натрия, рафинированного зерна, добавленного сахара и твердых жиров.
Люди должны работать напрямую с врачом или диетологом, чтобы постепенно вносить изменения в свой рацион и следить за тем, чтобы любые лекарства, которые они принимают, не вызывали осложнений.
