Витамин С: почему это важно?
Витамин С - жизненно важное питательное вещество для здоровья. Он помогает формировать и поддерживать кости, кожу и кровеносные сосуды. Это также антиоксидант.
Витамин С естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, особенно во фруктах и овощах. Также доступны добавки с витамином С.
Другие названия витамина С включают L-аскорбиновую кислоту, аскорбиновую кислоту и L-аскорбат.
Из этой статьи вы узнаете больше о том, зачем нам нужен витамин С, сколько нам нужно и где его найти.
Зачем нужен витамин С
Витамин С растворим в воде, и организм его не накапливает. Чтобы поддерживать достаточный уровень витамина С, людям необходимо ежедневно потреблять пищу, содержащую его.
Организму необходим витамин С для различных функций. Вот некоторые из них:
- Он помогает организму вырабатывать коллаген, L-карнитин и некоторые нейромедиаторы.
- Как антиоксидант, он помогает удалять из организма нежелательные вещества, известные как реактивные окислительные формы (АФК).
- Это помогает организму усваивать железо.
- Это укрепляет иммунную систему.
- Улучшает заживление ран.
АФК - это такие вещества, как свободные радикалы, которые возникают в результате естественных процессов в организме, воздействия загрязнения и других факторов. Они могут привести к окислительному стрессу, который, в свою очередь, может вызвать повреждение клеток.
Антиоксидантная активность витамина С может помочь уменьшить воспаление и снизить риск развития различных состояний, включая некоторые виды рака.
Организму необходим витамин С для выработки коллагена. Это основной компонент соединительной ткани, составляющий 1-2% мышечной ткани.
Коллаген является жизненно важным компонентом фиброзных тканей, таких как:
- сухожилия
- связки
- кожа
- роговица
- хрящ
- кости
- кишка
- кровеносный сосуд
Низкий уровень витамина С в организме может привести к цинге. Симптомы цинги включают опухшие суставы, кровоточивость десен и шатающиеся зубы, анемию и усталость.
Преимущества
Преимущества витамина С могут включать следующее.
Лечение раны
Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген и присутствует в коже, мышцах и других тканях.
У людей с низким потреблением витамина С может наблюдаться более медленное заживление ран, поскольку их организм будет меньше вырабатывать коллаген.
В период выздоровления медицинские работники могут порекомендовать пищевые добавки людям с низким уровнем витамина С.
Сердечно-сосудистое здоровье
Витамин C может принести пользу сердечно-сосудистой системе по нескольким причинам. Исследования показали, что это может:
- обладают антиоксидантными свойствами
- помочь расширить кровеносные сосуды
- улучшить производство оксида азота
- помогает уменьшить нестабильность бляшек при атеросклерозе
Это может помочь защитить от сердечных заболеваний и гипертонии или высокого кровяного давления.
Однако нет достаточных доказательств того, что прием добавок поможет защитить здоровье сердца.
Катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна
Витамин С может помочь снизить риск катаракты и замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна. Однако необходимы дополнительные исследования.
Эксперты считают, что окислительный стресс может быть фактором обоих состояний, поэтому любая польза может быть связана с антиоксидантной активностью витамина С.
Сахарный диабет
В исследовании 2019 года участвовал 31 человек в возрасте около 60 лет, чтобы выяснить, влияет ли прием добавок витамина С на уровень глюкозы после еды.
После приема добавок в течение 4 месяцев уровни глюкозы и артериальное давление у участников улучшились по сравнению с приемом плацебо. Это говорит о том, что однажды витамин С может стать лекарством от диабета.
Анемия
Витамин С улучшает усвоение железа, и некоторые медицинские работники рекомендуют принимать добавки витамина С с таблетками железа, чтобы улучшить усвоение у людей с железодефицитной анемией.
В одном исследовании 2020 года изучались 432 человека, которые принимали добавки железа по поводу железодефицитной анемии. Некоторые принимали витамин С вместе с добавками железа, а другие - нет.
Однако в обеих группах наблюдалось аналогичное увеличение содержания железа, что позволяет предположить, что добавление витамина С для этой цели не требуется.
Загрязнение
Загрязнение воздуха состоит из различных веществ и химикатов, которые могут отрицательно сказаться на здоровье людей.
Некоторые исследования показали, что комбинация витамина C и витамина E может иметь антиоксидантный эффект, который может помочь уменьшить симптомы астмы и хронической обструктивной болезни легких.
Аллергии
Во время аллергической реакции иммунная система вызывает воспалительную реакцию, которая может привести к таким симптомам, как отек и крапивница. Во время этого процесса организм производит АФК, что может привести к окислительному стрессу.
В исследовании 2018 года 71 человек с кожной или респираторной аллергией получил различные дозы витамина С внутривенно, и исследователи наблюдали за тяжестью симптомов участников. В их статье делается вывод, что прием высоких доз витамина С может помочь уменьшить симптомы аллергии.
Они также нашли доказательства того, что низкий уровень витамина С был обычным явлением у людей, страдающих аллергией.
Морская болезнь
В исследовании 2014 года 70 человек приняли 2 грамма витамина С или плацебо, а затем провели 20 минут на спасательном плоту в бассейне с волнами. Те, кто принимал добавку, имели более низкий уровень морской болезни.
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
Может ли витамин С помочь при простуде?
Многие люди считают, что витамин С может вылечить простуду, но исследования этого не подтвердили.
Однако прием доз 200 миллиграммов (мг) или более в день может принести пользу людям, которые:
- участвовать в экстремальных физических нагрузках
- подвергаться воздействию низких температур
- имеют низкий уровень витамина С из-за курения
Витамин С и терапия рака
Витамин С может помочь в лечении рака, хотя эксперты этого не подтвердили.
Как антиоксидант, витамин С защищает организм от окислительного стресса, который может возникнуть при высоком уровне АФК. Окислительный стресс может привести к повреждению клеток и может играть роль в развитии некоторых видов рака.
Исследование на мышах, проведенное в 2015 году, показало, что прием высоких доз витамина С может замедлить рост некоторых типов раковой ткани. В документе говорится, что однажды витамин С может стать новым средством лечения колоректального рака.
Кроме того, авторы обзора 2013 года предполагают, что витамин С может хорошо работать вместе с другими методами лечения, принося пользу людям, больным раком.
Национальный институт рака отмечает, что некоторые альтернативные терапевты уже используют витамин С внутривенно при лечении рака, усталости и инфекций. Однако они отмечают, что необходимы дополнительные исследования.
Внутривенное введение витамина С в настоящее время не одобрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для лечения рака.
Требования
Управление пищевых добавок рекомендует людям потреблять следующие рекомендованные суточные нормы (РСНП) витамина С в день:
Дополнительный витамин С необходим во время беременности и кормления грудью.
Источники
Лучшие источники витамина С - свежие фрукты и овощи. Однако нагревание и приготовление пищи в воде могут частично разрушить содержание витамина С в этих продуктах, поэтому лучше всего есть сырые продукты.
Некоторые хорошие источники витамина С включают:
- красный и зеленый перец
- апельсины и апельсиновый сок
- грейпфрут
- киви
- клубника
- шпинат и другие зеленые листовые овощи
- помидоры
- картофель
- зеленый горошек
Узнайте больше об источниках витамина С здесь.
Кто подвержен риску дефицита?
К группе риска дефицита витамина С относятся:
- люди, которые курят или имеют пассивное курение
- младенцы, которые потребляют только сгущенное или кипяченое молоко
- люди, которые не придерживаются разнообразного питания
- люди с определенными заболеваниями, особенно с нарушением всасывания в кишечнике
Нужно ли курящим людям больше витамина С?
Курение и воздействие других загрязнителей может привести к окислительному стрессу. Антиоксиданты, такие как витамин С, могут помочь снизить окислительный стресс.
У курильщиков, как правило, ниже уровень витамина С, чем у людей, которые не курят. Это может быть связано с более высоким уровнем окислительного стресса.
Курение также вызывает воспаление и повреждение слизистых оболочек рта, горла и легких.
Витамин C необходим для здоровой слизистой оболочки и помогает уменьшить воспаление, поэтому Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует курящим людям потреблять дополнительно 35 мг витамина C каждый день.
Насколько это много?
Рекомендуемая максимальная доза витамина С для взрослых составляет 2000 мг в день.
Прием слишком большого количества витамина С вряд ли вызовет какие-либо серьезные проблемы, но если человек потребляет более 1000 мг витамина С в день, он не усвоит его все. Это может привести к диарее и желудочно-кишечному дискомфорту.
Маловероятно, что люди будут потреблять слишком много с пищей, и их организм не может их накапливать. Однако высокое потребление пищевых добавок может привести к образованию камней в почках.
Это также может увеличить риск сердечно-сосудистых проблем у женщин после менопаузы, но данных, подтверждающих это, недостаточно.
Людям с наследственным гемохроматозом, который является нарушением всасывания железа, следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки витамина С. Высокий уровень витамина С может привести к повреждению тканей.
Узнайте больше о том, что происходит, если человек принимает слишком много витамина С здесь.
Резюме
Витамин С - это антиоксидант и важное питательное вещество, выполняющее множество функций. Например, он помогает вырабатывать коллаген, уменьшать окислительный стресс и ускорять заживление ран.
Свежие фрукты и овощи являются хорошими источниками витамина С. Некоторые люди принимают добавки, но всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны.
