Советы для лучшего сна
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Достаточно качественный сон необходим для физического и психического здоровья человека. Некоторые простые методы гигиены сна и домашние средства могут помочь людям лучше спать.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям в возрасте 18–60 лет спать 7 или более часов каждую ночь. Однако, согласно результатам опроса, 7–19% взрослых в США не высыпаются, в то время как, по оценкам, у 50–70 миллионов человек постоянно наблюдается нарушение сна.
Хронический дефицит сна может увеличить риск определенных заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания, депрессию и диабет. Усталость может увеличить вероятность получения травм, например, из-за вождения в сонном состоянии или работы с тяжелой техникой без полной концентрации.
В этой статье мы рассмотрим несколько советов и домашних средств, которые помогут лучше выспаться. Мы также рассказываем, когда следует обратиться к врачу.
Регулярно заниматься спортом
Регулярные упражнения приносят много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышение мышечного тонуса и лучший контроль веса.
Выполнение упражнений в течение 20–30 минут в течение дня может помочь человеку лучше спать.
Однако людям следует избегать интенсивных физических нагрузок за 2–3 часа до сна, поскольку это может иметь обратный эффект.
Купи новый матрас
Если матрас старый или не подходит человеку, это может привести к проблемам со сном. По данным Национального фонда сна, качественные матрасы служат от 9 до 10 лет.
При покупке нового матраса важно выбрать удобный и поддерживающий.
Ограничьте употребление алкоголя на ночь
Хотя алкоголь обладает седативным эффектом, который помогает человеку заснуть, он также может нарушить режим сна и повысить вероятность того, что человек проснется посреди ночи.
Употребление алкоголя перед сном также может увеличить риск храпа и апноэ во сне.
Регулярно перед сном
Человеческое тело имеет естественный цикл сна и бодрствования. Сон и пробуждение в разное время в разные дни недели могут нарушить этот цикл, что может привести к проблемам со сном.
По возможности люди должны стараться регулярно ложиться спать и просыпаться, в том числе по выходным.
Сделайте спальню удобной для сна
Важно сделать спальню комфортной для сна. Человек может сделать это:
- поддержание прохладной температуры, в идеале от 60 ° F до 70 ° F
- удаление устройств, излучающих шум или свет
- использовать плотные шторы, чтобы в комнате было достаточно темно
Найдите время, чтобы успокоиться
Расслабление перед сном может помочь человеку лучше выспаться. Расслабляющие мероприятия могут включать:
- практика медитации или нежной йоги
- читая книгу
- принять горячую ванну или душ
- слушать музыку
Избегание использования экранов, таких как телевизоры, телефоны и планшеты, перед сном также может помочь человеку расслабить свой разум.
Избегайте больших приемов пищи перед сном
Обильная или чрезмерно острая еда за несколько часов до сна может вызвать расстройство желудка, которое нарушит сон. Обычно людям следует избегать тяжелой пищи за пару часов до сна. Если они голодны в этот период, они могут вместо этого перекусить.
Избегайте больших напитков на ночь
Слишком большое количество жидкости перед сном может повлиять на продолжительность и качество сна. Когда люди пьют слишком много жидкости, они могут просыпаться несколько раз за ночь для того, чтобы помочиться.
Избегайте дремоты
Людям, которым трудно заснуть ночью, следует избегать дневного сна, так как это может затруднить засыпание ночью. Если человеку действительно нужно вздремнуть, лучше всего ограничить время сна до менее 1 часа и избегать дневного сна после 15:00.
Используйте спальню только для сна
Создание прочной связи между спальней и сном также может помочь людям лучше спать. Для этого необходимо:
- использование спальни только для сна и сексуальной активности
- избегать использования спальни для работы, хобби или физических упражнений
- держать спальню свободной от электронных устройств, таких как компьютеры, телевизоры и телефоны
- побуждать детей не играть в спальне
Избегайте кофеина вечером
Кофеин - это стимулятор, который может помочь улучшить уровень энергии и концентрацию внимания человека. Однако когда люди употребляют кофеин вечером, это может затруднить засыпание, а также может повлиять на качество сна.
Результаты небольшого исследования 2013 года показывают, что употребление кофеина за 6 часов до сна может негативно повлиять на качество сна человека.
Рассмотрите возможность приема добавок мелатонина
Мелатонин - это гормон, который играет важную роль в регулировании циклов сна и бодрствования человека. Мелатонин доступен в виде пищевой добавки, и многие люди принимают его для лечения бессонницы, смены часовых поясов и других проблем со сном.
Некоторые исследования показывают, что мелатонин может помочь детям с нарушениями сна и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) быстрее заснуть.
Добавки мелатонина доступны в магазинах здоровья, и человек также может купить их в Интернете. Однако желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать мелатонин или давать его ребенку.
Избегайте метания и переворачивания
Если у человека проблемы с засыпанием по ночам, ему следует стараться не ворочаться. Вместо этого можно выйти из спальни и немного расслабиться перед тем, как вернуться в постель.
Когда обратиться к врачу
Людям, которые все еще испытывают трудности со сном после попытки улучшить свои привычки сна, следует обратиться за медицинской помощью. Врач может обследовать человека на предмет нарушений сна и других состояний, которые могут повлиять на сон. Они также могут посоветовать возможные варианты лечения.
Резюме
Достаточное количество сна может улучшить уровень энергии, работоспособность, безопасность и общее состояние здоровья человека. Соблюдение правил гигиены сна и определенные изменения в образе жизни могут помочь людям лучше выспаться.
Людям, которые продолжают испытывать трудности со сном после попытки улучшить свои привычки сна, следует поговорить с врачом.
