Польза брокколи для здоровья
Брокколи имеет репутацию суперпродукта. Он низкокалорийный, но содержит множество питательных веществ и антиоксидантов, которые поддерживают многие аспекты здоровья человека.
Брокколи - это крестоцветный овощ, наряду с капустой, цветной капустой, брюссельской капустой, бок-чой, капустой, зеленью капусты, брюквой и репой.
В этой статье вы узнаете больше о пищевой ценности брокколи, некоторых возможных преимуществах для здоровья и некоторых советах по ее приготовлению и подаче.
Узнайте здесь о пользе для здоровья некоторых других популярных продуктов.
Польза для здоровья
Брокколи - богатый источник витаминов, минералов и антиоксидантов. Антиоксиданты могут помочь предотвратить развитие различных состояний.
Организм вырабатывает молекулы, называемые свободными радикалами, во время естественных процессов, таких как метаболизм, и стрессы окружающей среды добавляют к ним. Свободные радикалы или активные формы кислорода в больших количествах токсичны. Они могут вызывать повреждение клеток, что может привести к раку и другим заболеваниям.
Организм может устранить многие из них, но могут помочь диетические антиоксиданты. Узнайте больше об антиоксидантах здесь.
В разделах ниже более подробно обсуждается конкретная польза брокколи для здоровья.
Снижение риска рака
Крестоцветные овощи содержат ряд антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить повреждение клеток, которое приводит к раку.
Одним из них является сульфорафан, серосодержащее соединение, придающее крестоцветным овощам горький привкус.
Некоторые ученые предположили, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, могут играть роль в «зеленой химиопрофилактике», когда люди используют либо целое растение, либо его экстракты, чтобы предотвратить рак.
Крестоцветные овощи также содержат индол-3-карбинол. Исследования 2019 года показывают, что это соединение может обладать мощными противоопухолевыми свойствами.
Цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, репа, капуста, руккола, брокколини, дайкон, кольраби и кресс-салат могут иметь схожие свойства.
Влияет ли диета на риск рака? Узнай здесь.
Улучшение здоровья костей
Кальций и коллаген работают вместе, чтобы сделать кости крепкими. Более 99% кальция в организме содержится в костях и зубах. Организму также необходим витамин С для выработки коллагена. Оба они присутствуют в брокколи.
Витамин К играет важную роль в свертывании крови, но некоторые эксперты также предполагают, что он может помочь предотвратить или лечить остеопороз. Люди с низким уровнем витамина К могут чаще испытывать проблемы с формированием костей. Получение достаточного количества витамина К из рациона может помочь сохранить здоровье костей.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка брокколи весом около 76 граммов (г) содержит от 3% до 3,5% суточной потребности человека в кальции, от 45 до 54% его суточной потребности в витамине C и 64–86% их суточной потребности в витамине К, в зависимости от возраста и пола.
Узнайте о некоторых естественных способах увеличения прочности костей здесь.
Повышение иммунитета
Витамин С - это антиоксидант, обладающий рядом преимуществ.
Он поддерживает иммунную систему и может помочь предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), катаракту и анемию. В виде добавок он также может помочь уменьшить симптомы простуды и сократить время простуды.
Улучшение здоровья кожи
Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген, который является основной системой поддержки клеток и органов тела, включая кожу. Как антиоксидант, витамин С также может помочь предотвратить повреждение кожи, в том числе образование морщин из-за старения.
Исследования показали, что витамин С может играть роль в предотвращении или лечении кожных заболеваний, таких как опоясывающий лишай и рак кожи.
В этой статье вы найдете несколько советов о других продуктах, благоприятных для кожи.
Помощь пищеварению
Пищевые волокна могут способствовать регулярному употреблению пищи, предотвращать запоры, поддерживать здоровье пищеварительного тракта и снижать риск рака толстой кишки.
В 2015 году скрининговое исследование показало, что люди, потреблявшие наибольшее количество клетчатки, с меньшей вероятностью заболевали колоректальным раком, чем те, кто ел мало клетчатки.
Чашка брокколи 76 г обеспечивает от 5,4% до 7,1% дневной потребности человека в клетчатке.
Какие еще продукты поддерживают здоровое пищеварение? Узнай здесь.
Уменьшение воспаления
Когда иммунная система находится под атакой, может возникнуть воспаление.
Воспаление может быть признаком проходящей инфекции, но оно также может возникать при хронических аутоиммунных заболеваниях, таких как артрит и диабет 1 типа. Люди с метаболическим синдромом также могут иметь высокий уровень воспаления.
Согласно исследованию 2014 года, брокколи может оказывать противовоспалительное действие. Ученые обнаружили, что антиоксидантный эффект сульфорафана в брокколи помог снизить маркеры воспаления в лабораторных исследованиях. Поэтому они пришли к выводу, что питательные вещества, содержащиеся в брокколи, могут помочь бороться с воспалением.
В исследовании 2018 года 40 здоровых людей с избыточным весом потребляли 30 г ростков брокколи в день в течение 10 недель. В конце периода исследования уровень воспаления у участников был значительно ниже.
Что такое противовоспалительная диета? В этой статье приведены советы о том, какие продукты следует есть и которых следует избегать.
Снижение риска диабета
Исследования 2017 года показали, что употребление брокколи может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. Это связано с содержанием в нем сульфорафана.
Кроме того, один обзор 2018 года показал, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее подвержены диабету 2 типа, чем те, кто ест мало клетчатки. Клетчатка также может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Какие продукты подходят для людей с диабетом? Получите здесь несколько советов.
Защита сердечно-сосудистой системы
Клетчатка, калий и антиоксиданты в брокколи могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Популяционное исследование 2018 года показало, что у пожилых женщин, чей рацион был богат крестоцветными овощами, был более низкий риск развития атеросклероза. Это заболевание артерий, которое может привести к сердечному приступу или инсульту. Это преимущество может быть связано с содержанием антиоксидантов в овощах семейства крестоцветных, особенно сульфорафана.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует увеличить потребление калия, добавляя меньше натрия в пищу. Это расслабляет кровеносные сосуды и снижает риск высокого кровяного давления, которое может привести к атеросклерозу и другим сердечно-сосудистым проблемам.
Чашка брокколи обеспечивает почти 5% дневной потребности человека в калии.
Один обзор 2017 года показал, что люди, которые потребляют больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкий уровень липидов (жиров) в крови, чем те, кто потребляет мало клетчатки.
Какие продукты могут помочь предотвратить высокое кровяное давление? Узнай здесь.
Питание
В таблице ниже указано количество каждого питательного вещества в одной чашке брокколи весом около 76 г, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Он также показывает, сколько взрослому человеку необходимо в каждом питательном веществе в соответствии с Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.. Потребности варьируются в зависимости от пола и возраста.
Брокколи также содержит различные витамины группы В, цинк, медь, селен и ряд антиоксидантов.
Узнайте здесь о некоторых других продуктах, богатых антиоксидантами.
Советы по питанию
Покупая брокколи, люди должны стараться выбирать плотные и твердые на ощупь кусочки темно-зеленого цвета. Избегайте мягких, желтых или увядших предметов.
Свежая молодая брокколи не должна иметь волокнистого, древесного или сернистого вкуса. Брокколи может стать древесной или волокнистой, если человек хранит ее при комнатной температуре или в течение длительного времени.
Храните немытую брокколи в неплотных или перфорированных пакетах в ящике для более свежих продуктов холодильника. Мыть брокколи следует только непосредственно перед употреблением, так как на мокрой брокколи может образоваться плесень и она станет вялой.
Брокколи - хороший источник витамина К, но это может мешать некоторым людям использовать разжижающие кровь препараты, такие как варфарин (кумадин). Людям, принимающим эти препараты, не следует резко увеличивать потребление продуктов, богатых витамином К, таких как брокколи.
Каких других продуктов следует избегать при приеме варфарина? Узнай здесь.
Кроме того, у некоторых людей может быть аллергическая реакция на вещества, содержащиеся в брокколи и других крестоцветных овощах. Если после употребления брокколи у человека наблюдается крапивница, отек или затрудненное дыхание, ему следует обратиться за медицинской помощью. Если развивается анафилаксия, это может быть опасно для жизни.
Многие овощи также содержат следы пестицидов, но брокколи входит в список 15 «чистых» овощей, составленный Рабочей группой по окружающей среде на 2019 год. Это означает, что риск заражения невелик.
Узнайте здесь о 15 других полезных продуктах.
Вопрос:
Как лучше всего приготовить брокколи для получения максимальной питательной ценности?
А:
Варка брокколи на пару - лучший способ сохранить ее питательную ценность.
Михо Хатанака, RDN, L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
