Какая польза для здоровья от моркови?
Некоторые люди думают, что морковь - это лучшая здоровая пища, в то время как поколения родителей говорили своим детям, что поедание моркови поможет им видеть в темноте. Это правда? Какие еще преимущества может иметь морковь?
Люди, вероятно, впервые начали выращивать морковь тысячи лет назад на территории нынешнего Афганистана. Первоначально маленький раздвоенный пурпурный или желтый корень имел горький, древесный привкус и сильно отличался от моркови, которую мы знаем сегодня.
Фермеры выращивали фиолетовую, красную, желтую и белую морковь задолго до появления популярных сейчас сладких, хрустящих и ароматных апельсинов. Возможно, голландские производители вывели этот сорт в 16 веке.
Из этой статьи вы узнаете больше о питательных веществах моркови и их пользе для здоровья. Мы также рассмотрим советы по добавлению моркови в рацион и меры предосторожности. И, конечно, извечный вопрос: действительно ли они помогают видеть в темноте?
Преимущества
Морковь богата витаминами, минералами и клетчаткой. Они также являются хорошим источником антиоксидантов.
Антиоксиданты - это питательные вещества, содержащиеся в растительной пище. Они помогают организму удалять свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые могут вызвать повреждение клеток, если их слишком много накапливается в организме.
Свободные радикалы возникают в результате естественных процессов и воздействия окружающей среды. Организм может устранить многие свободные радикалы естественным путем, но диетические антиоксиданты могут помочь, особенно при высокой нагрузке окислителями.
Ниже приведены некоторые способы, которыми морковь может поддерживать здоровье.
Зрение
Может ли морковь помочь вам видеть в темноте? В каком-то смысле да.
Морковь содержит витамин А, и его дефицит может привести к ксерофтальмии, прогрессирующему заболеванию глаз. Ксерофтальмия может вызвать куриную слепоту или нарушение зрения при низком уровне освещения.
По данным Управления пищевых добавок, нехватка витамина А является одной из основных предотвратимых причин слепоты у детей.
Таким образом, морковь может помочь вам видеть в темноте.
Однако вряд ли зрение большинства людей улучшится от моркови, если у них нет дефицита витамина А.
Морковь также содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, и их комбинация может помочь предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна, тип потери зрения.
Узнайте о 10 продуктах, которые могут помочь сохранить здоровье глаз.
Рак
По данным Национального института рака, слишком много свободных радикалов в организме может увеличить риск различных типов рака.
Антиоксидантное действие пищевых каротиноидов - желтых, оранжевых и красных органических пигментов, присутствующих в моркови и других овощах, - может снизить этот риск. Лютеин и зеаксантин - два примера этих каротиноидов.
Одна сырая морковь среднего размера весом 61 грамм (г) содержит 509 микрограммов (мкг) RAE витамина А.
Он также содержит 5050 мкг бета-каротина и 2120 мкг альфа-каротина [YB2], два антиоксиданта провитамина А, которые при необходимости организм может преобразовывать в большее количество витамина А.
Согласно Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.взрослым женщинам необходимо ежедневно потреблять не менее 700 мкг RAE витамина А, тогда как взрослым мужчинам необходимо не менее 900 мкг RAE.
Рак простаты: обзор исследований 2015 года показал связь между диетой, богатой каротиноидами, и более низким риском рака простаты. Однако для подтверждения связи, а затем определения ее причины потребуются дополнительные исследования.
Лейкемия: в 2011 году исследователи обнаружили доказательства того, что питательные вещества в экстракте морковного сока могут убивать лейкозные клетки и замедлять или останавливать их прогрессирование.
Рак легких: Также в 2011 году исследователи пришли к выводу, что употребление морковного сока может помочь предотвратить тип повреждения, который приводит к раку легких у курильщиков.
Ранее метаанализ 2008 года показал, что участники с высоким потреблением различных каротиноидов имели на 21% меньший риск рака легких после поправки на курение, чем участники контрольных групп.
Какая связь между раком и диетой? Узнай здесь.
Пищеварительное здоровье
Согласно исследованию 2014 года, в которое были включены данные 893 человек, употребление большего количества продуктов, богатых каротиноидами, может снизить риск рака толстой кишки.
Результаты исследования, опубликованного в следующем году, показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкий риск развития колоректального рака, чем те, кто потребляет мало клетчатки.
Средняя морковь содержит 1,7 г клетчатки, или от 5% до 7,6% суточной потребности человека, в зависимости от его возраста и пола. Между тем, в 1 стакане нарезанной моркови содержится 3,58 г клетчатки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать здоровью кишечника, но каких продуктов нам следует избегать?
Контроль диабета
Морковь имеет сладкий вкус и содержит натуральный сахар. Что это значит для людей с диабетом?
Углеводы составляют около 10% моркови, и почти половина из них - сахар. Еще 30% углеводов составляет клетчатка. Средняя морковь содержит 25 калорий.
В целом, это делает морковь низкокалорийной пищей с высоким содержанием клетчатки и относительно низким содержанием сахара. По этой причине он имеет низкий гликемический индекс (GI). Этот индекс может помочь людям с диабетом понять, какие продукты могут повысить уровень сахара в крови.
У вареной моркови показатель ГИ составляет около 39. Это означает, что она вряд ли вызовет скачок сахара в крови и безопасна для людей с диабетом.
Между тем, авторы обзора 2018 года пришли к выводу, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить развитие диабета 2 типа. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови.
Что такое 7-дневная диета при диабете? Узнай здесь.
Артериальное давление и здоровье сердечно-сосудистой системы
Клетчатка и калий, содержащиеся в моркови, помогают контролировать кровяное давление.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям добавлять в еду меньше соли или натрия, при этом потребляя больше продуктов, содержащих калий, например моркови. Калий помогает расслабить кровеносные сосуды, снижая риск высокого кровяного давления и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Одна морковь среднего размера обеспечивает около 4% суточной потребности человека в калии.
Между тем, в обзоре 2017 года сделан вывод о том, что у людей с высоким потреблением клетчатки меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем у людей, которые едят мало клетчатки. Употребление большого количества клетчатки также может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина в крови.
Какие продукты могут помочь снизить кровяное давление? Узнай здесь.
Иммунная функция и исцеление
Еще один антиоксидант, который содержит морковь, - это витамин С.
Витамин С способствует выработке коллагена. Коллаген является ключевым компонентом соединительной ткани и необходим для заживления ран и поддержания здоровья организма.
Витамин также присутствует в иммунных клетках, которые помогают организму бороться с болезнями. Согласно исследованию 2017 года, здоровая иммунная система может предотвратить ряд заболеваний, включая рак.
Если человек нездоров, иммунная система должна работать усерднее, а это может снизить уровень витамина С.
Некоторые эксперты считают, что прием дополнительного количества витамина С может улучшить функцию иммунной системы, когда она находится в состоянии стресса. Например, потребление витамина С может немного уменьшить тяжесть и продолжительность простуды.
Узнайте о 15 продуктах, которые могут укрепить вашу иммунную систему.
Здоровье костей
Морковь содержит витамин К и небольшое количество кальция и фосфора. Все это способствует здоровью костей и может помочь предотвратить остеопороз.
Сбалансированная диета помогает сохранить здоровье костей. Есть ли другие естественные способы сделать это? Узнай здесь.
Питание
В таблице ниже показано количество каждого питательного вещества в сырой моркови среднего размера, которая весит около 61 г.
Он также показывает, сколько каждого питательного вещества взрослый человек должен потреблять каждый день в соответствии с Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.. Однако потребности различаются в зависимости от пола и возраста.
Морковь также содержит различные витамины группы В и следы железа и других минералов.
Узнайте о других продуктах, богатых антиоксидантами.
Антиоксиданты и цвет моркови
Антиоксиданты альфа и бета-каротин придают моркови ярко-оранжевый цвет. Организм абсорбирует бета-каротин через кишечник и превращает его в витамин А во время пищеварения. Вот почему люди считают каротиноиды провитаминами.
На фермерских рынках и в некоторых специализированных магазинах предлагается морковь разных цветов, включая фиолетовый, желтый и красный. Эти сорта содержат различные соединения с антиоксидантными свойствами: фиолетовая морковь содержит антоциан, желтая морковь содержит лютеин, а красная морковь богата ликопином.
Что такое антиоксиданты и как они действуют? Узнай здесь.
Морковь в рационе
Морковь бывает двух сезонов - весной и осенью - но обычно она продается в супермаркетах круглый год. Люди могут покупать их свежими, замороженными, консервированными, маринованными или в виде сока.
Лучше всего хранить морковь в холодильнике в герметичном полиэтиленовом пакете. Перед хранением удалите всю зелень с ботвы, чтобы она не забирала влагу и питательные вещества из корней.
Советы по приготовлению моркови
Морковь - универсальный овощ. Люди могут есть их сырыми, приготовленными на пару, вареными, жареными или в качестве ингредиента в супах и рагу.
Сначала очистите и помойте морковь, затем:
- Используйте тертую морковь в салатах, салатах или обертках.
- Добавляйте тертую морковь в выпечку, например, в торты и кексы.
- Ешьте морковные палочки или молодую морковь в качестве закуски, возможно, с соусом, например хумусом.
- Добавляйте морковь в соки и смузи, чтобы придать им сладкий и мягкий вкус.
Варка овощей может снизить или полностью исключить содержание витаминов. Сырая или приготовленная на пару морковь обладает наибольшей питательной ценностью.
Кроме того, каротиноиды и витамин А могут лучше усваиваться в присутствии жиров. По этой причине людям следует есть морковь с полезными для здоровья источниками жира, такими как авокадо, орехи или семена.
Риски
Чрезмерное потребление витамина А может быть токсичным. Кроме того, это может вызвать легкий оранжевый оттенок кожи, хотя это не вредит здоровью.
Передозировка витамина А маловероятна только из-за диеты, но может возникнуть в результате приема добавок.
Кроме того, некоторые лекарства получают из витамина А, такие как изотретиноин (Аккутан), средство от прыщей, или ацитретин (Сориатан), средство от псориаза. Люди, которые принимают эти препараты, должны есть морковь в умеренных количествах, чтобы избежать передозировки витамина А.
Любой, кто начинает прием нового лекарства, должен проконсультироваться со своим врачом о любых рекомендуемых диетических изменениях.
У некоторых людей аллергия на соединения, содержащиеся в моркови. Любому, у кого после употребления моркови появляется крапивница, отек и затрудненное дыхание, требуется срочная медицинская помощь.
Если симптомы становятся серьезными, у человека может развиться анафилаксия - потенциально опасная для жизни реакция, которая может быстро развиться.
Если человек знает, что у него аллергия на морковь, ему следует тщательно проверить состав коктейлей, овощных супов и ряда других продуктов.
Что такое аллергия на морковь и насколько она распространена? Узнать больше.
Вопрос:
Стоит ли покупать органическую морковь или неорганическая морковь так же хороша?
А:
У моркови тонкая кожица, поэтому она легко впитывает химические вещества под землей.
Тем не менее, морковь обычно не входит в список грязной дюжины фруктов и овощей, наиболее чувствительных к воздействию пестицидов.
Даже если еды нет в списке грязной дюжины, если вы едите ее ежедневно или очень часто, я рекомендую по возможности выбирать органические.
Натали Батлер, R.D., L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
