Кето и палеодиеты: в чем разница?

Кето и палеодиеты сегодня являются одними из самых популярных диет. У них есть некоторые общие черты, но есть также различия в пищевых продуктах, которые они разрешают, их влиянии на организм и основных последствиях для здоровья.

Кетогенная (кето) диета направлена ​​на соблюдение определенного баланса макроэлементов. Цель состоит в том, чтобы войти в состояние кетоза, когда организм начинает сжигать жир для здоровья или похудания.

Палеолитическая (палео) диета сосредоточена на употреблении в пищу продуктов, которые люди ели бы в каменном веке. Цель состоит в том, чтобы отказаться от современных обработанных пищевых продуктов для здоровья или похудения.

В этой статье рассматриваются сходства и различия между кето и палеодиетами, включая их преимущества, списки продуктов и побочные эффекты.

Что такое кето и палеодиеты?

Кето и палеодиеты - это два варианта питания, которые направлены на укрепление здоровья, отказ от продуктов с высокой степенью переработки и поощрение похудания.

В следующих разделах представлен обзор кето- и палеодиет:

Кето диета

И кето, и палеодиеты могут улучшить здоровье и способствовать снижению веса.

Кето-диета - это план питания, в котором основное внимание уделяется употреблению большого количества полезных жиров, небольшого количества белка и минимального количества углеводов.

Организм обычно использует углеводы в качестве топлива для получения энергии. Когда человек не получает достаточно углеводов, организм начинает расходовать жир и некоторые запасы белка. При истинном кетозе печень забирает накопленный жир и превращает его в кетоны, которые затем организм использует для получения энергии. Достижение этого состояния кетоза - цель кето-диеты.

Некоторые считают, что кетоз - это эффективный способ избавиться от лишнего жира и снизить риск таких проблем, как сердечные заболевания и диабет.

В целом человек, соблюдающий кето-диету, должен употреблять:

• 70–80% жирности
• 20-25% белка
• 5–10% углеводов

Кето-диета поощряет и исключает определенные продукты. Человек, принимающий кето, не может получать углеводы из злаков или бобовых. Их углеводы должны поступать из кето-дружественных овощей, таких как листовая зелень, или из небольшой группы фруктов, в первую очередь ягод.

Прочтите здесь о потенциальных преимуществах и рисках кето-диеты.

Палеодиета

Палеодиета - это диетический план, в котором основное внимание уделяется продуктам, которые люди ели в эпоху палеолита. Некоторые люди называют это диетой пещерного человека или диетой каменного века.

Эта диета направлена ​​на исключение продуктов, произведенных с помощью современных методов обработки пищевых продуктов и сельского хозяйства. Люди, соблюдающие палеодиету, могут выбирать продукты, которые предки каменного века могли добывать или собирать и есть. Рацион человека каменного века варьировался в зависимости от природных ресурсов, доступных в их районе.

Некоторые люди считают, что человеческий организм плохо приспособлен к современной пище. По словам сторонников диеты, отказ от таких продуктов, как молочные продукты, злаки и бобовые, может помочь человеку похудеть и предотвратить сердечные заболевания и диабет.

Палеодиета исключает продукты с высокой степенью обработки, а также бобовые, зерновые и молочные продукты.

Палеодиета также поощряет потребление полезных для здоровья жиров, например, жиров диких или травоядных животных, орехового масла, сливочного масла, оливкового масла и авокадо. Также рекомендуется употреблять в пищу больше животного белка.

Согласно некоторым небольшим краткосрочным исследованиям, палеодиета может иметь преимущества при метаболическом синдроме и повышении уровня холестерина. Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Сходства между кето и палеодиетами

Обе диеты поощряют употребление многих питательных цельных продуктов и исключают продукты с высокой степенью обработки.

Оба предполагают низкое потребление углеводов и не позволяют употреблять в пищу зерновые и бобовые. Они делают упор на мясо как на белок и рекомендуют определенные виды жиров и овощей.

И палеодиеты, и кето-диеты включают:

• орехи
• семена
• необработанное мясо
• морепродукты
• яйца
• полезные жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо и ореховые масла
• некрахмалистые овощи

Исключение продуктов с высокой степенью обработки

И кето, и палеодиеты исключают многие нездоровые продукты, в том числе:

• обработанные продукты, такие как чипсы, крекеры и упакованные закуски
• продукты, содержащие белый или коричневый сахар, кукурузный сироп или нектар агавы

Исключение здоровой пищи

Обе диеты исключают разнообразные продукты, которые многие люди сочли бы полезными. Фактически, в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы перечислены некоторые из этих продуктов.

Они включают:

• цельнозерновые, включая рис, пшеницу, киноа, макароны, хлеб и овес
• бобовые, включая фасоль, арахис, горох, сою и чечевицу

Эти две диеты способствуют более низкому потреблению углеводов, чем традиционные планы похудения с пониженным содержанием калорий или жиров, которые эксперты рекомендовали годами. Например, Национальный институт здоровья (NIH) и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют ежедневное потребление цельнозерновых продуктов, которые не входят в планы кето и палео.

В чем разница между кето и палеодиетами?

Кето и палеодиеты исключают разные продукты. Кето-диета исключает продукты с высоким содержанием сахара, в том числе большинство фруктов, в то время как палеодиета допускает больше фруктов и некоторых натуральных подсластителей. У них также разные правила для мяса, овощей и молочных продуктов.

В следующих разделах рассматриваются основные различия между кето и палеодиетами.

Обработанное мясо

Палеодиета обычно исключает обработанное мясо, такое как бекон, салями и ветчина, поскольку они являются результатом современных технологий обработки пищевых продуктов.Некоторые люди считают, что минимально обработанный бекон без нитратов и консервантов приемлем для палеодиеты, а другие - нет.

Кето-диета допускает употребление этих видов мяса, если они не содержат сахара или углеводов, которые могут повлиять на способность организма достичь кетоза. Некоторые мясные продукты, такие как бекон или колбаса, могут содержать сахар, поэтому людям необходимо читать этикетки.

Однако с исследованиями, показывающими, что обработанное мясо может увеличить риск рака и других проблем со здоровьем, люди, соблюдающие любую диету, могут захотеть сосредоточиться на употреблении мяса хорошего качества, а не на обработанном.

• Палео: основное внимание уделяется натуральному мясу и мясу травяного откорма.
• Кето: разрешено любое мясо без добавления сахара или углеводов.

Подсластители и сахар

Палеодиета допускает использование некоторых «натуральных» подсластителей, таких как мед и кленовый сироп. Но это не позволяет использовать искусственные подсластители, в том числе сахарные спирты, потому что они являются результатом современных технологий.

Кето-диета допускает использование некоторых искусственных подсластителей при условии, что они не содержат сахара (некоторые продукты содержат как сахар, так и искусственные подсластители). В идеале человек должен выбирать подсластители, не вызывающие скачков сахара в крови, такие как стевия и сукралоза.

Кето-диета не допускает употребления меда, кленового сиропа или других продуктов, содержащих натуральный сахар или фруктозу.

• Палео: Допускается сырой мед, кленовый сироп, финиковый сахар и кокосовый сахар.
• Кето: не содержит сахара, но допускает использование некоторых искусственных подсластителей, таких как стевия и сукралоза.

Крахмалистые овощи

Некоторые богатые питательными веществами овощи также содержат много крахмала или углеводов. Эти «крахмалистые овощи» не допускаются на кето-диету, потому что они могут прервать кетоз и привести к тому, что человек потребляет больше, чем отведенное ему общее количество углеводов.

Однако палеодиета позволяет употреблять многие из этих питательных овощей в умеренных количествах. Человек, соблюдающий палеодиету, может употреблять такие продукты, как сладкий картофель, свекла и морковь, в умеренных количествах, но должен отдавать предпочтение овощам с низким содержанием углеводов.

Прочтите здесь о фруктах и ​​овощах с низким содержанием углеводов.

Фрукты

Фрукты содержат ряд питательных веществ, витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов и являются полезным выбором для большинства людей. Тем не менее, фрукты также содержат некоторое количество натурального сахара, а некоторые из них имеют более высокий уровень сахара и углеводов, чем другие.

Человек, соблюдающий палеодиету, может есть все фрукты, включая свежие, сушеные и замороженные, но, как правило, им следует сосредоточиться на типах с низким содержанием сахара. Палеодиета включает большое количество ягод, цитрусовых и дынь. Он может включать более сладкие фрукты, такие как бананы, виноград, манго и вишню, но в идеале в меньших количествах.

Кето-диета более строгая с фруктами. В нем говорится, что для поддержания тела в состоянии кетоза человеку следует есть только фрукты с низким содержанием сахара и только в небольших количествах. Ягоды - распространенные кето-дружественные фрукты, но человек может также есть небольшое количество клюквы, персиков, абрикосов, яблок и слив.

• Палео: разрешены все фрукты, но в умеренных количествах - фрукты с более высоким содержанием сахара.
• Кето: позволяет употреблять только фрукты с низким содержанием сахара.

Молочный

Палеодиета исключает все молочные продукты, потому что люди палеолита их не употребляли. Палеодиета не позволяет человеку употреблять сыр, молоко, сливки или другие молочные продукты.

Тем не менее, люди, соблюдающие палеодиету, могут пить несладкое ореховое молоко, кокосовое молоко и аналогичные альтернативы, которые не содержат искусственных подсластителей или загустителей.

Кето-диета позволяет употреблять некоторые молочные продукты, особенно те, которые содержат больше жиров и белков. Это позволяет человеку получать рекомендованные количества этих питательных веществ.

Кето-диета не включает молочные продукты, которые могут содержать сахар, такие как мороженое, шоколадное молоко или сливки для кофе с сахаром. Однако человек может потреблять молочные продукты, содержащие искусственные подсластители, в умеренных количествах.

• Палео: исключает молочные продукты.
• Кето: позволяет употреблять молочные продукты без сахара, в идеале с более высоким содержанием жиров и белков.

Побочные эффекты

Люди, соблюдающие любую диету, исключающую группы продуктов, должны убедиться, что они удовлетворяют свои ежедневные потребности в питательных веществах, чтобы избежать дефицита.

Любой, кто рассматривает возможность радикального изменения своего режима питания, должен сначала проконсультироваться со своим врачом. Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет или высокое кровяное давление.

Люди, соблюдающие кето-диету, могут испытывать побочные эффекты, связанные с переходом в состояние кетоза. К ним относятся кето-дыхание, кето-кожная сыпь и «кето-грипп». Симптомы кето-гриппа включают головные боли, вялость, тошноту, медлительность умственного развития, бессонницу, снижение физической активности, запоры и низкое либидо. Длительное пребывание в состоянии кетоза может быть вредным.

Люди не испытывают этих симптомов при палеодиете, так как палеодиеты не приводят к состоянию кетоза.

Некоторые пищевые добавки могут помочь людям, соблюдающим кето-диету, получить достаточно питательных веществ, облегчить побочные эффекты и достичь своих ежедневных целей в отношении макроэлементов. О 7 добавках для кето-диеты читайте здесь.

Одна статья предостерегает людей, соблюдающих палеодиету, о том, чтобы они получали достаточное количество кальция, поскольку из рациона исключаются молочные продукты. В кето-диете не хватает клетчатки и нескольких микроэлементов из-за строгого ограничения продуктов, содержащих углеводы.

Списки продуктов

В следующих разделах представлен список продуктов, которые можно есть, соблюдая кето или палеодиету.

Кето диета

Общие продукты, которые люди едят при соблюдении кето-диеты, включают:

• жирная рыба, такая как лосось, тунец или сардины
• моллюски, включая мидии, моллюски или устрицы
• домашняя птица
• жирные куски мяса
• мясо дичи
• некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, крестоцветные овощи, спаржа, оливки, сладкий перец, сельдерей и кабачки
• грибы
• простой греческий йогурт без сахара и фруктов
• простой творог
• авокадо
• яйца, особенно яичные желтки
• полезные масла, такие как оливковое масло, ореховые масла и масло авокадо
• орехи, включая орехи макадамия, фисташки, арахис, грецкие орехи и миндаль
• семена, включая семена чиа и льняное семя
• масло, топленое масло или сливки
• кокосовое или какао-масло
• темный шоколад, содержащий не менее 70% сухого вещества какао и очень мало или совсем без сахара
• ореховые масла, в том числе миндальное масло, без добавления сахара
• сыр
• ягоды, включая малину, чернику, клубнику и ежевику
• лимоны и лаймы
• помидоры
• костный бульон
• несладкий чай и кофе

Палеодиета

Люди, соблюдающие палеодиету, могут есть авокадо.

Общие продукты, которые люди едят, соблюдая палеодиету, включают:

• курица
• индюк
• яйца
• морепродукты
• свинина
• говядина
• мясо дичи
• овощи, особенно листовая зелень, сельдерей, спаржа, перец и крестоцветные овощи
• от небольшого до умеренного количества крахмалистых овощей, таких как картофель и корнеплоды
• фрукты, с акцентом на ягоды, помидоры, цитрусовые и другие фрукты с низким содержанием сахара
• авокадо
• небольшое или умеренное количество фруктов с высоким содержанием сахара, таких как виноград и бананы
• орехи
• семена
• ореховое масло
• Кокосовое масло
• темный шоколад с содержанием какао не менее 70%
• кофе без молочных сливок и рафинированного сахара
• чаи
• полезные масла, в том числе ореховые масла, оливковое масло и масло авокадо
• мед, кленовый сироп и кокосовый сахар в небольших количествах

Резюме

И кето, и палеодиета имеют определенные правила, которые включают и исключают определенные виды пищи. Между диетами есть некоторое сходство, но много различий. Оба могут иметь преимущества для здоровья, связанные с отказом от продуктов с высокой степенью обработки, что может помочь с потерей веса.

Для большинства людей эти диеты требуют радикального отказа от прежних пищевых привычек. Некоторым людям трудно поддерживать долгосрочную отмену всех злаков и бобовых, а также повышать содержание жира. Люди, соблюдающие эти диеты, также должны убедиться, что они по-прежнему удовлетворяют свои потребности в питании.

Человек должен основывать свое решение следовать любой из этих диет, исходя из своего текущего состояния здоровья, того, насколько строгим он хочет придерживаться своей диеты, и своих индивидуальных целей в отношении здоровья.

Некоторые люди, соблюдающие палеодиету, будут есть обработанные пищевые продукты с низким содержанием сахара, без молочных продуктов или злаков и дружественные к палео. Другие, соблюдающие палеодиету, могут есть только продукты в их естественном состоянии, исключая все, что поставляется в упаковке. Некоторые люди на кето-диете едят любое мясо, если оно не содержит углеводов. Другие сосредотачиваются только на мясе травяного откорма и полезном для здоровья мясе.

Людям будет полезно поговорить со своим врачом, прежде чем менять свой рацион, особенно если они страдают диабетом, сердечными заболеваниями или другими заболеваниями.