Как справиться с депрессивным эпизодом
Депрессивный эпизод в контексте большого депрессивного расстройства - это период, характеризующийся плохим настроением и другими симптомами депрессии, который длится 2 недели и более. Во время депрессивного эпизода человек может попытаться изменить свои мысли и поведение, чтобы улучшить свое настроение.
Симптомы депрессивного эпизода могут сохраняться в течение нескольких недель или месяцев. Реже депрессивные эпизоды длятся более года.
По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, в 2015 году примерно 16,1 миллиона взрослых в Соединенных Штатах испытали хотя бы один серьезный депрессивный эпизод.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о симптомах депрессивного эпизода и 12 советов, как справиться с ним.
Симптомы
Симптомы депрессивного эпизода могут включать беспокойство, разочарование, чувство безнадежности, усталость и потерю интереса к вещам, которыми когда-то доставляли удовольствие.
Симптомы депрессивного эпизода более выражены, чем обычные периоды плохого настроения, и могут включать:
- чувство грусти, безнадежности или беспомощности
- чувство вины или никчемности
- беспокойство
- раздражительность или разочарование
- усталость или низкая энергия
- беспокойство
- изменения аппетита или веса
- потеря интереса к вещам, которыми когда-то доставляли удовольствие, включая хобби и общение
- проблемы с концентрацией или запоминанием
- изменения в режиме сна
- двигаться или говорить медленнее, чем обычно
- потеря интереса к жизни, мысли о смерти или самоубийстве или попытка самоубийства
- боли, которые не имеют очевидной физической причины
Для постановки диагноза депрессия люди должны испытывать некоторые из этих симптомов большую часть дня, почти каждый день в течение как минимум 2 недель.
Двенадцать советов, как справиться с депрессивным эпизодом
Борьба с депрессией сразу после появления симптомов может помочь людям быстрее выздороветь. Даже те, кто долгое время испытывал депрессию, могут обнаружить, что изменение образа мыслей и поведения улучшает их настроение.
Следующие советы могут помочь людям справиться с депрессивным эпизодом:
1. Отслеживайте триггеры и симптомы
Отслеживание настроения и симптомов может помочь человеку понять, что вызывает депрессивный эпизод. Раннее обнаружение признаков депрессии может помочь им избежать полномасштабного депрессивного эпизода.
Используйте дневник, чтобы записывать важные события, изменения в распорядке дня и настроения. Оценивайте настроение по шкале от 1 до 10, чтобы определить, какие события или действия вызывают конкретную реакцию. Обратитесь к врачу, если симптомы не исчезнут в течение 14 или более дней.
2. Сохраняйте спокойствие
Распознать начало депрессивного эпизода может быть страшно. Чувство паники или тревоги - это понятная реакция на начальные симптомы депрессии. Однако эти реакции могут способствовать ухудшению настроения и ухудшению других симптомов, таких как потеря аппетита и нарушение сна.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять спокойствие. Помните, что депрессия излечима, и чувства не будут длиться вечно.
Любой, кто уже сталкивался с депрессивными эпизодами раньше, должен напоминать себе, что он может снова преодолеть эти чувства. Им следует сосредоточиться на своих сильных сторонах и на том, что они узнали из предыдущих депрессивных эпизодов.
Техники самопомощи, такие как медитация, внимательность и дыхательные упражнения, могут помочь человеку научиться смотреть на проблемы по-другому и способствовать чувству спокойствия. Доступны книги по самопомощи, а также консультации по телефону и онлайн.
3. Понять и принять депрессию.
Более подробная информация о депрессии может помочь людям справиться с этим заболеванием. Депрессия - широко распространенное и подлинное расстройство психического здоровья. Это не признак слабости или личного недостатка.
Признание того, что депрессивный эпизод может происходить время от времени, может помочь людям справиться с ним, когда это произойдет.Помните, что можно управлять симптомами с помощью лечения, такого как изменение образа жизни, лекарства и терапия.
4. Отделите себя от депрессии.
Состояние не определяет человека; они не их болезнь. Когда появляются симптомы депрессии, некоторым людям полезно повторять: «Я не депрессия, у меня просто депрессия».
Человек должен напоминать себе обо всех других аспектах себя. Они также могут быть родителем, братом или сестрой, другом, супругом, соседом и коллегой. У каждого человека есть свои сильные стороны, способности и положительные качества, которые делают его тем, кто он есть.
5. Признайте важность ухода за собой.
Уход за собой необходим для хорошего физического и психического здоровья. Действия по уходу за собой - это любые действия, которые помогают людям заботиться о своем благополучии.
Забота о себе означает уделение времени расслаблению, перезарядке и общению с собой и другими. Это также означает отказать другим, когда они ошеломлены, и найти время, чтобы успокоиться и успокоиться.
Основные действия по уходу за собой включают соблюдение здоровой диеты, участие в творческой деятельности и принятие успокаивающей ванны. Но любое действие, улучшающее психическое, эмоциональное и физическое здоровье, можно рассматривать как деятельность по уходу за собой.
6. Глубоко дышите и расслабляйте мышцы.
Техники глубокого дыхания - это эффективный способ успокоить беспокойство и уменьшить реакцию организма на стресс. Медленный вдох и выдох имеет физические и психологические преимущества, особенно если делать это ежедневно.
Любой может практиковать глубокое дыхание, будь то в машине, на работе или в продуктовом магазине. Множество приложений для смартфонов предлагают упражнения для глубокого дыхания, и многие из них можно загрузить бесплатно.
Прогрессивная мышечная релаксация - еще один полезный инструмент для тех, кто испытывает депрессию и тревогу. Он включает в себя напряжение и расслабление мышц тела для уменьшения стресса. Опять же, многие приложения для смартфонов предлагают управляемые упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию.
Мы рассмотрели некоторые приложения для медитации, которые могут помочь при депрессии и тревоге.
7. Бросьте вызов негативным мыслям.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это эффективная терапия для людей с депрессией и другими расстройствами настроения. КПТ предполагает, что мысли человека, а не его жизненные ситуации, влияют на его настроение.
КПТ включает в себя изменение негативных мыслей на более сбалансированные, чтобы изменить чувства и поведение. Квалифицированный терапевт может предложить сеансы КПТ, но также можно бросить вызов негативным мыслям, не обращаясь к терапевту.
Во-первых, обратите внимание, как часто возникают негативные мысли и что они говорят. Они могут включать «Я недостаточно хорош» или «Я неудачник». Затем бросьте вызов этим мыслям и замените их более позитивными утверждениями, такими как «Я сделал все, что мог» и «Я достаточно».
8. Практикуйте внимательность.
Каждый день уделяйте некоторое время тому, чтобы осознавать и ценить настоящий момент. Это может означать, что вы будете замечать тепло солнечного света на коже, когда вы идете на работу, или вкус и текстуру хрустящего сладкого яблока в обеденное время.
Внимательность позволяет людям полностью переживать момент, в котором они находятся, не беспокоясь о будущем и не зацикливаясь на прошлом.
Исследования показывают, что регулярные периоды осознанности могут уменьшить симптомы депрессии и улучшить негативную реакцию некоторых людей с хронической или повторяющейся депрессией на плохое настроение.
9. Составьте распорядок дня перед сном
Сон может иметь огромное влияние на настроение и психическое здоровье. Недостаток сна может способствовать появлению симптомов депрессии, а депрессия может мешать сну. Чтобы бороться с этими эффектами, старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Установите ночной распорядок дня. С 20:00 начинайте сворачивать. Выпейте ромашковый чай, почитайте книгу или примите теплую ванну. Избегайте экранного времени и кофеина. Также может быть полезно вести дневник перед сном, особенно для тех, чьи гоночные мысли поддерживают их.
10. Упражнение.
Физические упражнения чрезвычайно полезны для людей, страдающих депрессией. Он выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, которые улучшают настроение. Анализ 25 исследований упражнений и депрессии показывает, что упражнения имеют «большое и значительное влияние» на симптомы депрессии.
11. Избегайте алкоголя.
Алкоголь является депрессантом, и употребление алкоголя может вызывать приступы депрессии или усугублять уже существующие. Алкоголь также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами от депрессии и беспокойства.
12. Запишите положительные моменты.
Часто депрессивные эпизоды заставляют людей сосредотачиваться на негативе и сбрасывать со счетов позитив. Чтобы противодействовать этому, ведите дневник позитива или дневник благодарности. Этот тип журнала помогает повысить самооценку.
Перед сном запишите три хороших события дня. К положительным моментам относятся регулярная медитация, прогулки, здоровая еда и многое другое.
Просить помощи
Справиться с депрессией может быть непросто, но никому не нужно делать это в одиночку. Один из самых важных шагов в борьбе с депрессивным эпизодом - это обращение за помощью.
Обратитесь за помощью к:
- Семья и друзья. Людям, страдающим депрессией, следует подумать о том, чтобы рассказать семье и друзьям о своих чувствах и попросить поддержки там, где они в ней нуждаются.
- Врач. Очень важно поговорить с врачом, который поставит диагноз и порекомендует лечение. Исследования показывают, что индивидуальный подход к раннему лечению дает наилучшие возможные результаты.
- Терапевт. Может быть полезно поговорить с психологом или психотерапевтом. Разговорная терапия может помочь справиться с плохим настроением и негативными мыслями. Терапевт также может обучить навыкам совладания, чтобы помочь людям справиться с будущими депрессивными эпизодами.
- Группы поддержки. Поищите местную группу поддержки для людей, страдающих депрессией. Может быть полезно поговорить с другими, кто испытывает то же самое.
Линии поддержки и горячие линии кризисных ситуаций - еще один способ связаться с другими людьми, страдающими депрессией. Сохраните важные номера в мобильном телефоне, чтобы они были легко доступны в случае необходимости.
Полезные цифры в США включают:
- Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- Текстовая строка о кризисе: отправьте текст HOME на номер 741741.
- Филиал местных самаритян
- 911
Подобные группы поддержки и телефоны доверия также доступны в других странах.
Типы депрессии
Большое депрессивное расстройство - самая распространенная форма депрессии. Другие типы депрессии имеют похожие симптомы и также могут вызывать депрессивные эпизоды. К ним относятся:
- Стойкое депрессивное расстройство длится минимум 2 года. В этот период симптомы могут различаться по степени тяжести, но присутствовать всегда. Примерно 1,5 процента взрослых в США могут испытывать стойкое депрессивное расстройство в течение любого года.
- Психотическая депрессия вызывает симптомы психоза, а также тяжелую депрессию. Человек может испытывать бред и галлюцинации. Примерно у 4 из 1000 человек может развиться психотическая депрессия.
- Биполярное расстройство - это расстройство настроения, похожее на большое депрессивное расстройство. Кто-то с биполярным расстройством может также испытывать периоды экстремального подъема, которые называются манией или гипоманией. По данным Национального института психического здоровья (NIMH), примерно у 2,8% взрослых в США ежегодно может развиваться биполярное расстройство.
- Послеродовая депрессия вызывает серьезные симптомы депрессии во время беременности или после родов. Это заболевание поражает почти 15 процентов молодых матерей и обычно требует лечения.
- Сезонное аффективное расстройство (САР) вызывает симптомы депрессии в зимние месяцы. По данным Американской академии семейных врачей, от 4 до 6 процентов людей страдают САР, а еще от 10 до 20 процентов имеют более легкую форму расстройства.
Возможные триггеры
Депрессия - это сложное состояние, которое может иметь множество причин. Несмотря на то, что человек может быть более восприимчив к депрессии, чем кто-либо другой, он обычно испытывает депрессивный эпизод только тогда, когда стрессовое событие вызывает состояние.
Возможные триггеры включают:
- изменения в распорядке дня
- нарушенный сон
- плохие привычки в еде
- стресс на работе, дома или в школе
- чувствовать себя изолированным, одиноким или нелюбимым
- жить с жестоким обращением или жестоким обращением
- медицинские проблемы, такие как болезнь Альцгеймера, инсульт или эректильная дисфункция
- некоторые лекарства, в том числе некоторые антибиотики и лекарства от артериального давления
- важное жизненное событие, такое как тяжелая утрата или развод
- травмирующий инцидент, такой как автомобильная авария или сексуальное насилие
Однако важно отметить, что не каждый депрессивный эпизод будет иметь очевидный или идентифицируемый триггер.
