Продукты, которых следует избегать людям с диабетом
Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты может помочь людям с диабетом управлять своим состоянием и снизить риск осложнений, связанных со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо они себя чувствуют и сколько энергии у них есть каждый день.
Наличие диабета не означает, что человек должен прекратить есть те продукты, которые ему нравятся. Люди с диабетом могут есть большую часть продуктов, но им, возможно, придется есть некоторые из них меньшими порциями.
В этой статье мы рассмотрим продукты, которых следует избегать людям с диабетом, и дадим несколько советов по выбору правильного питания.
Углеводы
Углеводы - важный источник энергии, но человеку с диабетом следует быть осторожным, выбирая, какие углеводы есть и как равномерно распределять их в течение дня.
В пище есть три основных типа углеводов:
- крахмал
- сахар
- волокно
Углеводы напрямую влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие питательные вещества. Организм расщепляет крахмал и сахар до глюкозы.
В Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. рекомендуют большинству взрослых потреблять 130 граммов (г) углеводов каждый день.
Из них 22,4–33,6 г должны составлять клетчатка, в зависимости от возраста и пола человека.
Углеводы должны составлять 45–65% суточной калорийности взрослого человека, а добавленный сахар - менее 10% от потребляемой калорийности.
В прошлом были конкретные рекомендации о том, сколько углеводов следует есть людям с диабетом.
Сейчас нет установленных правил. Человек может поговорить с врачом или диетологом о своих индивидуальных диетических потребностях, в том числе о том, сколько углеводов нужно есть и когда. Факторы, влияющие на эти индивидуальные потребности, включают рост, вес, уровень активности и лекарства.
Человеку с диабетом не обязательно полностью избегать углеводов, но он должен быть уверен, что ест правильные виды.
Углеводы, которых следует избегать
Пища, состоящая из обработанных углеводов и продуктов с добавлением сахара, также обеспечивает энергию, но содержит мало питательных веществ. Людям следует избегать их, насколько это возможно.
Примеры включают:
- выпечка из белой муки высокой степени переработки
- сладости, леденцы и любые продукты с добавлением сахара
- белый хлеб и крупы
Полезные углеводы
Организм не расщепляет клетчатку так, как другие углеводы, поэтому он не так быстро повышает уровень сахара в крови. Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые содержат полезные углеводы. Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой и питательными веществами, такими как витамины и минералы.
Людям с диабетом следует ограничить потребление нездоровых углеводов и сосредоточиться на полезных для здоровья. Им также следует поговорить со своим врачом о потреблении углеводов и следить за тем, сколько они потребляют.
Мониторинг общего потребления углеводов за один прием пищи и в течение дня может помочь человеку поддерживать уровень глюкозы в целевом диапазоне.
Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.
Зерна
Все зерна содержат крахмал, но цельные зерна также могут содержать необходимые витамины, минералы и клетчатку.
Людям с диабетом следует ограничивать или избегать:
- белый хлеб, рогалики, лепешки, торты, кексы и другие хлебобулочные изделия, содержащие белую муку
- белый рис
- белая паста
- хлопья, крекеры и крендели с добавлением сахара и не цельнозерновые
В исследовании 2012 года изучалось развитие преддиабета и диабета 2 типа у людей, которые потребляли более 59,1 г цельного зерна в день по сравнению с теми, кто ел менее 30,6 г. У тех, кто потреблял больше цельнозерновых, риск ухудшения толерантности к глюкозе был на 34% ниже.
Другое исследование показало, что употребление двух дополнительных порций цельнозерновых продуктов в день снижает шансы женщин на развитие диабета 2 типа на 21%.
К полезным зерновым относятся:
- коричневый или дикий рис
- ячмень
- Лебеда
- овсянка
- амарант
- просо
- злаки с высоким содержанием клетчатки, которые содержат не менее 5 г клетчатки на порцию
- цельнозерновой хлеб из проростков, содержащий не менее 3 г клетчатки на порцию
Обработка рафинированных углеводов, таких как белая мука, частично расщепляет их. В результате организм поглощает углеводы и быстро превращает их в глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови и вскоре после этого снова вызывает чувство голода.
Организм не усваивает все углеводы из цельного зерна, а те, которые он усваивает, попадают в кровоток медленнее, чем обработанные углеводы. По этой причине они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара в крови, и человек будет дольше чувствовать сытость.
Клетчатка - это полезный для здоровья углевод, который люди должны есть каждый день. Людям с диабетом следует ограничить количество потребляемого сахара и обратить особое внимание на потребление крахмала.
Протеин
Белок помогает организму строить, поддерживать и заменять ткани. Органы, мышцы и иммунная система тела состоят из белка. Организм также может расщеплять белок на сахар, но этот процесс менее эффективен, чем расщепление углеводов.
Как и в случае с углеводами, человек должен осторожно выбирать источники белка, особенно если у него диабет.
Употребление в пищу красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина, может увеличить риск диабета даже при низком уровне потребления.
Авторы обзорной статьи пришли к выводу, что употребление одной порции необработанного красного мяса, такого как говядина, в день, увеличивает риск развития диабета 2 типа на 19%.
Меньшая порция обработанного красного мяса, такого как бекон, увеличивала риск на 51%.
Авторы также отметили, что замена красного или переработанного красного мяса другими источниками белка, такими как птица, рыба, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты или орехи, может снизить риск диабета до 35%.
Белковые продукты с высоким содержанием жира вредны для многих людей с диабетом, поскольку они могут привести к увеличению веса и высокому уровню холестерина и триглицеридов - разновидности жира - в организме.
Белки, которых следует избегать или ограничивать, включают:
- красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина
- панировка, жареное мясо и мясо с высоким содержанием натрия
- обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги и мясные деликатесы
- ребра и другие жирные куски мяса
- птица с кожей на
- жареная рыба
Белки, которые нужно есть, включают:
- бобы
- чечевица
- орехи
- соевые продукты
- тофу
- рыбы
- морепродукты
- птица без кожи
- яйца
Что такое белок и зачем он нам нужен? Нажмите здесь, чтобы узнать больше.
Молочный
Молочные продукты содержат кальций, белок и витамины. Они также содержат сахар, называемый лактозой.
Пока они учитывают углеводы в своем ежедневном подсчете, люди с диабетом могут потреблять молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, каждый день.
Сахарный диабет 1 и 2 типа увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а диабет 2 типа часто встречается наряду с ожирением. По этой причине лучше всего выбирать нежирные молочные продукты.
Полножирные продукты могут повысить уровень холестерина в крови и привести к более высокому риску сердечных заболеваний, чем продукты с низким содержанием жира.
Молочные продукты, которых следует избегать или ограничивать, включают:
- цельное молоко
- жирный йогурт
- творог жирный
- жирный сыр
- жирная сметана
- жирное мороженое
- подслащенные йогурты
- напитки на молочной основе с добавлением сахара
К молочным продуктам относятся:
- обезжиренные или обезжиренные продукты
- 1%, 2% или обезжиренное молоко
- нежирный простой йогурт
- нежирный творог
- нежирная сметана
Альтернативы молочным продуктам, такие как соевое или ореховое молоко, могут быть полезными для здоровья, но некоторые бренды содержат добавленный сахар. Люди должны проверять этикетку перед покупкой или потреблением этих продуктов.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты могут помочь человеку управлять массой тела и снизить риск инсульта, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических заболеваний.
Некоторые фрукты могут вызывать повышение уровня сахара в крови, но это повышение менее серьезное, чем после сладкой закуски, торта или мороженого.
По этой причине из цельных фруктов в умеренных количествах можно сделать хороший десерт. Они содержат высококачественные углеводы и клетчатку, которая может помочь замедлить усвоение глюкозы организмом.
Людям с диабетом следует соблюдать осторожность при употреблении следующего:
Фруктовый сок: даже когда люди делают его из свежих фруктов, сок с большей вероятностью вызовет скачок сахара, чем цельные фрукты, а также содержит меньше клетчатки. Причина этого в том, что приготовление сока - это разновидность обработки, которая разрушает клетчатку. Готовые фруктовые соки часто содержат много добавленного сахара, поэтому его лучше избегать.
Сушеные фрукты: они содержат концентрированный натуральный сахар, который может повышать уровень глюкозы в крови.
Соль и натрий: Людям с высоким кровяным давлением также следует опасаться уровня натрия или соли в продуктах питания. Многие обработанные пищевые продукты, включая консервированные и маринованные овощи, могут содержать добавленный натрий.
Внимательное отношение к потреблению натрия может помочь людям избежать высокого кровяного давления. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют людям ограничивать потребление натрия до не более 2300 миллиграммов (мг) в день.
Фруктовые салаты: те, которые люди готовят дома из цельных фруктов, обычно более полезны, чем готовые, которые могут содержать сироп или добавленный сахар. Тем не менее, таким способом можно съесть много фруктов. Больному диабетом необходимо учитывать содержание сахара во фруктах и фруктовых продуктах, которые они потребляют.
Лучше избегать или ограничивать следующее:
- сухофрукты с добавлением сахара
- консервированные фрукты с сахарным сиропом
- джем, желе и другие варенья с добавлением сахара
- подслащенное яблочное пюре
- морсы и фруктовые соки
- консервированные овощи с добавлением натрия
- соленья, содержащие сахар или соль
Фрукты и овощи, которые можно есть:
- сырые, приготовленные на пару, жареные или приготовленные на гриле свежие овощи
- замороженные овощи
- консервированные несоленые овощи или овощи с низким содержанием натрия
- свежие, цельные фрукты
- замороженные фрукты без добавления сахара
- консервированные фрукты без добавления сахара
- несладкое яблочное пюре
Жиры
Жир может содержать незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, и является неотъемлемой частью здорового и сбалансированного питания. Жир также помогает организму усваивать витамины A, D, E и K.
Однако людям нужно выбирать правильные типы жиров, особенно если они страдают диабетом.
Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Жиры, которых следует избегать или ограничивать, включают:
- масло сливочное
- сало
- определенные масла, такие как пальмовое масло
- кремовые повязки или соусы
- жирный майонез
- жареный картофель
- продукты в панировке и кляре
- картофельные чипсы
- много готовых блюд
- гамбургеры и большинство фаст-фудов
- много заправок для салатов
Следующие продукты содержат полезные жиры, что делает их лучшими вариантами, но люди всегда должны потреблять жиры в умеренных количествах.
- ненасыщенные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое масло
- обезжиренные заправки или соусы
- лосось и другая жирная рыба
- авокадо
- орехи
- семена
Производители часто добавляют дополнительный сахар или соль в готовые обезжиренные продукты для улучшения вкуса. Поэтому важно проверять этикетку с информацией о пищевой ценности, прежде чем покупать или употреблять нежирные или «легкие» продукты.
Узнайте больше о полезных и вредных для здоровья жирах.
Сахара
Сладкие продукты, сладости и многие десерты состоят в основном из сахара и некачественных углеводов. Они часто не содержат практически никакой пищевой ценности и могут вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови.
Сахар также может способствовать увеличению веса и риску сердечных заболеваний и инсульта.
К продуктам с высоким содержанием сахара относятся:
- пончики
- выпечка, такая как круассаны, выпечка для завтрака, торты и печенье.
- тесто для пиццы
- много соусов и приправ
- столовый сахар
- нектар агавы и другие подсластители
- кленовый и другие сиропы
- десерты и шоколадные батончики
- готовые йогурты с фруктовым вкусом
- газированные напитки
- подслащенный чай со льдом и лимонад
- ароматизированные кофейные напитки
- шоколадные напитки
Некоторые алкогольные напитки могут содержать углеводы и сахар. Людям следует ограничить употребление алкогольных напитков, особенно:
- пиво
- алкогольные морсы
- десертные вина
- сладкие миксеры
Более полезные для здоровья варианты включают:
- целые фрукты для миксеров, особенно яблоки, апельсины, груши или ягоды
- неароматизированная, простая или газированная вода
- ароматизированная вода без добавления сахара или искусственного подсластителя
- черный кофе или кофе с нежирным молоком
- свежие, замороженные или сушеные фрукты в качестве подсластителя
Искусственные подсластители низкокалорийны, но исследования показали, что они по-прежнему негативно влияют на уровень сахара в крови, повышая резистентность к инсулину. Для определения степени этого эффекта необходимы дополнительные исследования.
подсказки
Выполнение следующих шагов может помочь человеку правильно питаться и поддерживать уровень глюкозы в крови:
- проверяйте уровень сахара в крови первым делом утром и через 2 часа после хотя бы одного приема пищи в день
- распределить потребление пищи на три приема пищи в день с двумя или тремя перекусами
- ешьте разнообразные продукты
- съедать разумную порцию (около 1 стакана или меньше) крахмала при каждом приеме пищи
- пейте только 1 стакан молока за раз, чтобы избежать скачков сахара в крови
- ограничьте количество жиров и холестерина, если придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов
- всегда ешьте завтрак и убедитесь, что он содержит цельнозерновые продукты, так как они помогут контролировать уровень сахара в крови и предотвратить переедание
- утолить голод с помощью нежирных молочных продуктов, нежирного белка или орехов и семян, которые содержат ценные питательные вещества
- избегайте предварительно приготовленных фруктовых соков с добавлением сахара и помните о содержании сахара в 100% фруктовых соках
- ограничьте количество конфет и выберите десерты на фруктовой основе
- используйте цельные фрукты в качестве подсластителя вместо добавления сахара
- ограничьте или избегайте всех продуктов с добавлением сахара, включая сиропы
- свести потребление натрия и соли к минимуму
- ограничить употребление алкоголя, который добавляет калорий и может нарушить уровень глюкозы
- проверить общее содержание углеводов в продуктах
- свести к минимуму искусственные подсластители, которые могут отрицательно повлиять на кишечные бактерии и чувствительность к инсулину
- Позаботьтесь о размерах порции, например, используйте тарелку меньшего размера
- ешьте такое же небольшое количество пять раз в день, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови
- вести записи о питании, чтобы контролировать потребление углеводов и уровень сахара в крови
Забрать
Ключом к здоровому питанию для всех, в том числе для людей с диабетом, является употребление разнообразных полезных для здоровья продуктов из каждой группы продуктов и отказ от продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира.
Независимо от того, какая пища содержится в текущем рационе человека, существует множество полезных альтернатив, которые можно попробовать. После того, как человек приспособился к новой диете, он может даже не пропускать продукты, которые он ел раньше.
Инструктор по диабету или диетолог может помочь составить план здорового питания. Они могут порекомендовать, какие продукты есть, сколько и когда есть и перекусывать. Они будут основывать эти рекомендации на различных факторах, включая вес, уровень физической активности, лекарства и целевые уровни глюкозы в крови.
