Упражнения и растяжки при боли в бедре
Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.
В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые помогут укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.
Соображения перед началом
Упражнения на гибкость и силу - ключ к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.
Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.
Упражнения 1–4
Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что помогает уменьшить скованность и улучшить подвижность суставов.
Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего ощущает боль и скованность. Лучшее время для их выполнения - после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.
Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.
Упражнения 5–14
Цель этих упражнений - укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.
Тренировки с отягощениями - это упражнения для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым мышцы должны работать.
Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.
Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.
1. Подтяжка колена.
Для выполнения коленных подъемов:
- Лягте на спину, вытянув обе ноги по полу.
- Удерживая левую ногу прямо, подтяните правое колено к груди.
- Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
- Удерживайте растяжку 10 секунд.
- Отпустите колено и осторожно опустите ногу к полу.
Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.
2. Внешнее вращение бедра.
Чтобы выполнить внешнее вращение бедра:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согните ноги в коленях и сожмите подошвы стоп вместе.
- Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу. Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
- Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторите растяжку 5–10 раз.
3. Двойное вращение бедра.
Чтобы выполнить двойные вращения бедрами:
- Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
- Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.
- Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
- Медленно верните голову и колени в исходное положение.
- Повторите с противоположной стороны.
4. Растяжка бедер и поясницы.
Чтобы выполнить растяжку бедер и поясницы:
- Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
- Руками подтяните оба колена к груди.
- Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.
- Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите нормально.
5. Сгибание бедра.
Чтобы выполнить сгибание бедра:
- Встаньте прямо.
- Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например за стену, стол или стул.
- Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
- Задержитесь в этом положении только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
- Повторите то же самое с левым коленом.
Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.
6. Разгибание бедра.
Чтобы выполнить разгибание бедра:
- Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
- Вытяните обе руки вперед и держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
- Удерживая правую ногу прямой, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
- Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.
Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.
7. Отведение бедра.
Чтобы выполнять упражнения на отведение бедра:
- Встаньте прямо.
- Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
- Начав со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.
Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.
8. Упражнение с пяткой на ягодицу.
Чтобы выполнять упражнения с пяткой на ягодицу:
- Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
- Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
- Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение с противоположной стороны.
Постарайтесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.
9. Мини-приседания.
Чтобы выполнить мини-приседания:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
- Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся выше пальцев ног. Ноги должны оставаться на земле.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.
10. Упражнение на четырехглавую мышцу с короткой дугой.
Для выполнения упражнений на короткую дугу четырехглавой мышцы:
- Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
- Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
- Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем аккуратно опустите правую ногу обратно в исходное положение.
Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.
11. Упражнение на четырехглавую мышцу.
Для выполнения упражнений на квадрицепс:
- Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
- Подтолкните тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.
Сделайте 5–10 повторений.
12. Наведение мостов
Чтобы выполнить мост:
- Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.
- Медленно поднимите таз и опустите обратно вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
- Удерживайте позицию 5 секунд.
- Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.
Повторите это упражнение 5–10 раз.
13. Стул-подставка
Чтобы выполнить стойку на стуле:
- Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
- Сидя на передней части сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
- Повернувшись в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
- Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.
- Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.
Для начала повторите это упражнение 4–6 раз, а затем постепенно доведите до 12 повторений.
14. Упражнения для пресса.
Для выполнения упражнений на пресс:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Подсуньте обе руки под поясницу.
- Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
- Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторите это упражнение 5–10 раз.
Резюме
Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые подходят им лучше всего, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.
Человек также может работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений, соответствующий его потребностям.
Людям с сильной, постоянной или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.