Все, что вам нужно знать о яйцах
Люди ели яйца тысячи лет. Есть много видов яиц, но чаще всего выбирают куриные.
Яйца содержат несколько витаминов и минералов, которые являются неотъемлемой частью здорового питания. Во многих частях света яйца - это легкодоступная недорогая еда.
В прошлом были некоторые разногласия по поводу того, полезны ли яйца для здоровья или нет, особенно в отношении холестерина. Однако в настоящее время принято считать, что в умеренных количествах яйца полезны для здоровья, поскольку они могут быть хорошим источником белка и других важных питательных веществ.
В этой статье описывается пищевой состав яиц, а также возможные преимущества и риски для здоровья. Он также дает советы по включению большего количества яиц в рацион и рассматривает альтернативы яицам.
Преимущества
Здоровье мозга, сильные мышцы и выработка энергии - вот некоторые из возможных преимуществ употребления яиц.
Яйца полезны для здоровья.
Сильные мышцы: белок в яйцах помогает поддерживать и восстанавливать ткани тела, в том числе мышцы.
Здоровье мозга: яйца содержат витамины и минералы, необходимые для эффективного функционирования мозга и нервной системы.
Производство энергии: яйца содержат все питательные вещества, необходимые организму для выработки энергии.
Здоровая иммунная система: витамин А, витамин B-12 и селен, содержащиеся в яйцах, являются ключом к поддержанию здоровья иммунной системы.
Снижение риска сердечных заболеваний: холин, содержащийся в яйцах, играет важную роль в расщеплении аминокислотного гомоцистеина, что может способствовать развитию сердечных заболеваний.
Здоровая беременность: яйца содержат фолиевую кислоту, которая может помочь предотвратить врожденные нарушения, такие как расщелина позвоночника.
Здоровье глаз: лютеин и зеаксантин в яйцах помогают предотвратить дегенерацию желтого пятна, ведущую причину возрастной слепоты. Другие витамины в яйцах также способствуют хорошему зрению.
Похудение и поддержание веса: белок, содержащийся в яйцах, помогает людям дольше чувствовать сытость. Это может уменьшить желание перекусить и снизить общее потребление калорий.
Здоровье кожи: некоторые витамины и минералы, содержащиеся в яйцах, способствуют здоровью кожи и предотвращают разрушение тканей тела. Сильная иммунная система также помогает человеку хорошо выглядеть и чувствовать себя.
Чтобы ощутить пользу яиц для здоровья, человек должен есть их в рамках сбалансированной диеты.
Питание
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно вареное яйцо или яйцо-пашот весом 44 г может обеспечить следующие питательные вещества:
- Энергия: 62,5 калории
- Белок 5,5 г (г)
- Всего жиров: 4,2 г, из которых 1,4 г насыщенные
- Натрий: 189 миллиграммов (мг)
- Кальций: 24,6 мг
- Железо: 0,8 мг
- Магний 5,3 мг
- Фосфор: 86,7 мг
- Калий: 60,3 мг
- Цинк: 0,6 мг
- Холестерин: 162 мг
- Селен: 13,4 мкг (мкг)
- Лютеин и зеаксантин: 220 мкг
- Фолиевая кислота: 15,4 мкг
Яйца также являются источником витаминов A, B, E и K.
Яичный белок и желток являются богатыми источниками белка. Около 12,6% съедобной части яйца составляет белок.
В Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. рекомендуют взрослым в возрасте 19 лет и старше потреблять 46–56 г белка каждый день, в зависимости от их возраста и пола. Это должно составлять 10–35% их дневных калорий.
В 2018 году один исследователь пришел к выводу, что яйца содержат высококачественный белок и что употребление яиц вряд ли приведет к сердечным заболеваниям.
Хотя мясо также может быть хорошим источником белка, оно может содержать большое количество менее полезных для здоровья элементов, таких как насыщенные жиры.
Сколько калорий в яйцах? Узнай здесь.
Жиры
Одно яйцо среднего размера содержит около 4,2 г жира, 1,4 г из которых насыщенные. Большая часть жира в яйце ненасыщенная. Эксперты считают, что это лучший вид жиров для сбалансированного питания.
Общее количество жиров должно составлять 25–35% дневной нормы калорий человека, а насыщенные жиры должны составлять менее 10%.
Это означает, что человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен потреблять максимум 22 г насыщенных жиров.
Не все жиры вредны для вас. Узнайте больше здесь.
Омега-3 жирные кислоты
Яйца также содержат омега-3 жирные кислоты, в основном в форме докозагексаеновой кислоты (DHA). DHA помогает поддерживать функцию мозга и зрение.
Эти жирные кислоты чаще всего встречаются в жирной рыбе. Яйца могут стать альтернативным источником для людей, которые не едят рыбу.
Витамин Д
Витамин D является важным питательным веществом, и его низкие уровни могут привести к ослаблению или ломкости костей. Яйца естественным образом содержат этот витамин, а некоторые обогащены витамином D через корм для кур.
Организм синтезирует большую часть необходимого ему витамина D из солнечного света. Однако людям также необходим витамин D из пищевых источников.
Яйцо среднего размера содержит около 0,9 мкг витамина D, все они находятся в желтке.
Холестерин
Одно яйцо среднего размера обычно содержит 162 мг холестерина. В прошлом специалисты рекомендовали ограничить потребление яиц по этой причине.
Однако исследователи не обнаружили связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний.
Существует два типа холестерина: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). «Хороший» холестерин ЛПВП снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Употребление яиц, по-видимому, увеличивает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень холестерина ЛПНП.
Кроме того, яйца содержат мало насыщенных жиров. В результате их влияние на уровень холестерина в крови, вероятно, будет клинически незначительным.
Какие естественные способы снизить уровень холестерина? Узнай здесь.
Покупка яиц
На рынке представлены различные типы яиц, в том числе:
- без клетки
- без клетки
- свободный выгул
- органический
Яйца сорта USDA, соответствующие их стандартам. Например, чтобы они могли классифицировать яйца как яйца от кур свободного выгула, яйца должны быть получены от кур с:
- неограниченный доступ к пище и воде
- свобода передвижения в пределах области
- постоянный доступ на улицу во время цикла укладки
Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что в органических яйцах кур, которые могут выбирать себе пищу, содержится более высокий уровень определенных питательных веществ, чем в яйцах кур, содержащихся в клетках. В органических яйцах было значительно больше белка, калия и меди.
Другое исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что куры, которые могли бродить на улице под солнечным светом, производили яйца, содержащие в 3-4 раза больше витамина D-3, чем яйца кур, содержащихся в помещении. Исследователи предполагают, что разрешить кур гулять может быть альтернативой обогащению яиц витамином D.
Готовим яйца
Яйца - универсальная еда, и многим людям нравится их жареные, вареные, омлет или запеченные. Их легко включить в диету.
Например, вареные яйца или яйца-пашот просты в приготовлении и не содержат добавок жира. Для придания аромата посыпьте яйца перцем, порошком чили или сумахом.
Обычные вареные яйца могут стать хорошей закуской или едой для человека с проблемами пищеварения или человека, который выздоравливает после болезни.
Сваренные вкрутую яйца - удобная пища для пикника, и они хорошо сочетаются с салатом.
Huevos rancheros - латинский фаворит, который включает в себя яйцо на основе помидора, с травами и другими ароматизаторами. Попробуйте этот рецепт.
Чтобы приготовить полезный омлет или яичницу-болтунью, используйте растительное масло и добавьте лук, зелень, чеснок, горох и сахарную кукурузу для дополнительного питания.
Риски
Употребление яиц сопряжено с некоторыми рисками для здоровья:
Бактерии: сырые или недоваренные яйца могут содержать бактерии, которые могут проникать через поры скорлупы. В США все яйца, оцененные Министерством сельского хозяйства США, перед продажей проходят дезинфицирующее ополаскивание.
Аллергия: у некоторых людей есть аллергия на яйца или повышенная чувствительность. У человека с аллергией может возникнуть опасная для жизни реакция при контакте с яйцами или яичными продуктами.
Людям, страдающим аллергией, важно помнить, что выпечка часто содержит яйца, возможно, в виде порошка. Внимательно проверьте списки ингредиентов.
Человеку, страдающему аллергией, также может потребоваться отметить, произведен ли продукт на предприятии, где используются яйца, поскольку следовые количества могут вызвать серьезные реакции у некоторых людей.
Избегая рисков
Пастеризация: в США яйца подвергаются пастеризации, которая включает в себя быстрое нагревание и выдержку при высокой температуре в течение некоторого времени, чтобы убить любые Сальмонелла бактерии.
Покупка и использование: не покупайте яйца с треснувшей скорлупой или с истекшим сроком годности.
Хранение: хранить яйца в холодильнике. По данным Министерства сельского хозяйства США, яйца могут потеть при комнатной температуре, что облегчает проникновение бактерий в скорлупу и их рост.
Приготовление: Тщательно варите яйца, пока желтки не станут твердыми, а белки непрозрачными.
Что такое сальмонелла и почему это важно?
Альтернативы для веганов
Некоторые люди не едят яйца, например, придерживаются веганской диеты. Доступен широкий выбор веганских альтернатив яицам.
Эти продукты могут содержать тофу или протеиновый порошок, и они бывают разных форм. Некоторые продукты можно съесть самостоятельно, например, яичница-болтунья, а другие использовать в приготовлении и выпечке.
В зависимости от продукта питательные вещества, вероятно, будут отличаться от содержащихся в куриных яйцах.
Человек может купить веганские заменители яиц в некоторых супермаркетах и магазинах здоровья, а также в Интернете.
Резюме
Яйца могут стать полезным дополнением к рациону, если человек ест их в умеренных количествах.
Человек должен стремиться к сбалансированной диете с большим разнообразием, а не сосредотачиваться на какой-либо отдельной пище как залоге хорошего здоровья.
Вопрос:
Я не понимаю, что такое яйца свободного выгула, органические и другие виды яиц. какой я должен выбрать?
А:
Выбор типа яйца - личное решение. Яйца - одна из самых полезных для здоровья продуктов, и решение о том, какой ее купить, является многогранным.
Решите, какие факторы - стоимость, здоровье, методы ведения сельского хозяйства, проблемы окружающей среды и т. Д. - наиболее важны для вас и вашей семьи, и действуйте дальше. Мой личный выбор, хотя я не всегда могу его реализовать, - это выращенное на пастбище яйцо с местного фермерского рынка, где я могу обсудить свои проблемы с самим фермером.
Катерина Маренго LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
