Восемь упражнений на теннисный локоть
Теннисный локоть также известен как боковой эпикондилит. Это происходит, когда человек напрягает сухожилия предплечья. Обычно люди могут лечить теннисный локоть дома с помощью отдыха и лекарств, отпускаемых без рецепта. Выполнение определенных упражнений также может помочь облегчить боль и предотвратить ее повторение.
Мы описываем восемь упражнений, которые помогут укрепить мышцы предплечья и предотвратить возвращение теннисного локтя. Мы также рассказываем о причинах и симптомах, лечении в домашних условиях, профилактике и о том, когда следует обратиться к врачу.
Перед выполнением этих упражнений подождите, пока спадет отек. Также рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или эрготерапевтом.
Упражнения
Следующие упражнения могут помочь восстановить теннисный локоть:
1. Поворот запястья
Чтобы выполнить поворот запястья:
- согнуть локоть под прямым углом
- вытяните руку наружу ладонью вверх
- постепенно поворачивайте запястье, пока ладонь не будет обращена вниз
- удерживайте позицию 5 секунд
- повторить еще девять раз
- сделать еще два подхода по 10 повторений
2. Поворот запястья с отягощением.
Поворот запястья с отягощением такой же, как и поворот запястья выше. Но в этой версии человек также держит в руках легкий груз, например небольшую гантель или банку с едой.
3. Подъем запястья ладонью вверх.
Чтобы выполнить подъем запястья, ладонью вверх:
- возьмитесь за легкий вес, например небольшую гантель или банку с едой
- согните локоть под прямым углом
- вытяните руку наружу ладонью вверх
- согните запястье к телу
- удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно отпустите
- повторить еще девять раз
- сделать еще два подхода по 10 повторений
4. Сгибание локтя.
Чтобы выполнить сгибание локтя:
- стой прямо
- опустить руку в сторону
- медленно согните руку вверх, пока она не коснется плеча
- удерживайте это положение от 15 до 30 секунд
- повторить еще девять раз
5. Растяжка разгибателей запястья.
Чтобы выполнить растяжку разгибателей запястья:
- поднимите руку прямо перед телом
- ладонью вниз медленно согните запястье вниз
- другой рукой осторожно потяните вытягивающую руку обратно к телу
- удерживайте это положение от 15 до 30 секунд
- снова выпрямите запястье
- повторить дважды
- сделать еще два подхода по 3 повторения
6. Сгибание разгибателя запястья.
Чтобы выполнить сгибание разгибателя запястья:
- поднимите руку прямо перед телом
- ладонью вниз медленно согните запястье вверх
- другой рукой осторожно потяните пальцы назад к телу
- удерживайте это положение от 15 до 30 секунд
- снова выпрямите запястье
- повторить дважды
- сделать еще два подхода по 3 повторения
7. Сжатие кулаком.
Чтобы выполнить сжатие кулаком:
- используйте свернутое полотенце, носок или теннисный мяч и положите на ладонь
- возьмитесь за мяч или полотенце пальцами в кулак
- сожмите сильно в течение 10 секунд
- повторить еще девять раз
8. Скручивание полотенца.
Чтобы выполнить скручивание полотенца:
- держите свободно свернутое полотенце вдоль, по одной руке с каждого конца
- держи плечи расслабленными
- перекручивайте полотенце, двигая руками в противоположные стороны, как бы отжимая воду
- повторить еще девять раз
- затем повторить еще десять раз, перекручивая полотенце в обратном направлении
Причины и симптомы
Люди называют это состояние теннисным локтем, потому что оно напрягает мышцы и сухожилия, которыми человек держит теннисную ракетку. Однако в большинстве случаев причиной теннисного локтя не является игра в теннис или какой-либо другой вид спорта. Любая деятельность, включающая захватывающие и скручивающие движения, может вызвать это напряжение.
Теннисный локоть обычно возникает из-за повторяющейся активности. Особенно восприимчивы плотники, маляры и сантехники.
Симптомы теннисного локтя варьируются от человека к человеку от легких до тяжелых. Типичные симптомы включают боль в руке и болезненность в области локтя.
Человек может заметить отек и жжение в области локтя. Они могут обнаружить, что их хватка ослабевает, а также могут чувствовать боль в нижней части руки.
Продолжение повторяющихся действий, вызывающих напряжение, может усугубить ситуацию.
Домашнее лечение
Людям с теннисным локтем обычно не нужно обращаться к врачу. Если прекратить повторяющиеся действия и дать руке отдохнуть, боль обычно проходит в течение 2 недель.
Лечить теннисный локоть в домашних условиях можно:
- прием безрецептурных обезболивающих, таких как ибупрофен или другой нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП)
- использование пакета со льдом, теплового пакета или бутылки с горячей водой на пораженном участке, чтобы успокоить боль
- узнать, как защитить суставы, чтобы избежать повторения
Профилактика
Прекращение или уменьшение повторяющихся действий и отдых руки могут помочь выздоровлению. Когда отдыхать невозможно, регулировка движений рук может помочь облегчить симптомы. Например, человек может стараться держать ладони плоскими, а локти согнутыми во время подъема.
Выполнение упражнений, предназначенных для теннисного локтя, помогает укрепить мышцы предплечья и улучшить их функции. Люди, чья работа связана с повторяющимися движениями предплечья, должны выполнять эти упражнения, чтобы предотвратить возвращение теннисного локтя.
Перед выполнением упражнений для теннисного локтя обязательно проконсультируйтесь с врачом. Врач может убедиться, что упражнения не повлияют на какие-либо заболевания или травмы.
Если упражнение для предплечий усиливает симптомы теннисного локтя, можно попробовать:
- отдыхая рука подольше
- использование пакета со льдом на руке, чтобы уменьшить воспаление
- прием безрецептурных препаратов, таких как ибупрофен, для облегчения боли и воспаления
- поговорить с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что они правильно выполняют упражнения
Когда обратиться к врачу
Большинство людей могут лечить боль и воспаление, вызванные теннисным локтем, отдыхом и лекарствами, отпускаемыми без рецепта. Если боль сильная или не проходит в течение 2 недель, человеку следует обратиться к врачу.
Врач может назначить другой НПВП или инъекцию стероидов. Большинству людей требуется только одна инъекция, хотя после этого им может потребоваться дать отдых локтю примерно на 2–3 недели. Боль может усилиться после инъекции стероидов, но она должна исчезнуть в течение 48 часов.
Некоторые люди могут обнаружить, что теннисный локоть мешает их повседневной деятельности. В этих случаях врач может порекомендовать физиотерапию или трудотерапию. Специалист может предложить лечение и упражнения, которые помогут улучшить подвижность и уменьшить боль.
Врач или терапевт также могут порекомендовать поддерживающую скобу или застежку. Это может помочь снизить нагрузку на локоть, если для работы человеку необходимы повторяющиеся движения.
