Как справиться с недержанием мочи
Недержание мочи - частое и иногда неприятное состояние. Итак, мы собрали несколько стратегий, которые должны улучшить ваши симптомы и помочь вам справиться с повседневными проблемами недержания мочи.
Недержание мочи поражает миллионы мужчин и женщин всех возрастов.
По оценкам, это происходит примерно у 2–3 процентов подростков. Подростки с недержанием мочи подвергаются повышенному риску неуспеваемости в старшей школе.
Почти 25 процентов женщин страдают недержанием мочи при стрессе в течение как минимум 1 года после родов.
Многие женщины сообщают, что слабый мочевой пузырь удерживает их от занятий спортом или побуждает полностью отказаться от них.
По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, недержание мочи также встречается у 11–34 процентов пожилых мужчин.
Недержание мочи или потеря контроля над мочевым пузырем, которая приводит к подтеканию мочи, является широко распространенной проблемой. Но можно предпринять некоторые шаги, чтобы уменьшить ваши симптомы.
Медицинские новости сегодня подробно опишите лучшие стратегии укрепления мышц тазового дна и переобучения мочевого пузыря, а также изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы ваши симптомы недержания мочи остались в прошлом.
1. Выполняйте упражнения для тазового дна.
Тазовое дно - это слой мышц, поддерживающий мочевой пузырь и кишечник. Если он ослабевает, вы можете почувствовать подтекание мочи при кашле, смехе или чихании, необходимость часто ходить в ванную комнату или необходимость срочно добраться до туалета и протекать по дороге.
Упражнения для тазового дна, которые иногда называют упражнениями Кегеля, направлены на укрепление мышц, поддержку органов, улучшение контроля над мочевым пузырем и предотвращение утечки мочи.
Университет Отаго в Новой Зеландии провел обзор исследований, в которых сравнивали упражнения с отсутствием лечения. Они обнаружили, что у людей, практикующих Кегель, вероятность полного выздоровления от недержания мочи была в 2,5–17 раз выше.
Другое исследование, проведенное Университетом Монреаля в Канаде, обнаружило, что добавление танцев к программе мышц тазового дна является залогом успеха.
Выполнение комбинированной программы на игровой приставке привело к уменьшению ежедневной утечки мочи у женщин старше 65 лет по сравнению с одной программой для мышц тазового дна.
Команда выяснила, что элемент веселого танца мотивировал женщин каждую неделю посещать программу физиотерапии, что позволило повысить частоту их занятий и, следовательно, еще больше укрепить мышцы тазового дна.
Танцы также позволили женщинам применять упражнения для мышц тазового дна, которые традиционно выполняются в статике, для движения.
Было обнаружено, что после менопаузы физиотерапия, включающая упражнения для мышц тазового дна, резко снижает утечку мочи на 75 процентов у женщин с недержанием мочи и остеопорозом.
Как делать упражнения для тазового дна
Во-первых, вам нужно определить местонахождение мышц тазового дна, что вы можете сделать, пытаясь остановить поток мочи на полпути. Упражнения сначала следует выполнять, сидя на стуле, поставив ступни на пол и опираясь локтями на колени.
Чтобы полностью проработать тазовое дно, необходимо выполнять два типа упражнений: медленное сокращение и быстрое сокращение. Всегда сначала выполняйте упражнения на медленное сокращение, а затем - на быстрое сокращение.
Чтобы практиковать упражнения на медленное сокращение:
- Напрягите мышцы вокруг ануса, как будто пытаетесь остановить газообразование. Однако не сжимайте ягодичные мышцы.
- Кроме того, напрягите мышцы вокруг уретры, как если бы вы пытались остановить поток мочи.
- Удерживайте это положение как можно дольше. Сначала вы можете удерживать это сокращение только на пару секунд, но цель состоит в том, чтобы удерживать это сокращение в течение 10 секунд.
- Медленно расслабьтесь и отпустите на 10 секунд.
- Постепенно увеличивайте время удержания сокращения и повторяйте, пока мышцы не начнут чувствовать усталость.
Чтобы практиковать упражнения на быстрое сокращение:
- Как и прежде, втяните мышцы, окружающие анус и уретру.
- Удерживайте сокращение в течение 1 секунды, а затем отпустите и расслабьтесь.
- Повторяйте сокращения до 10 раз или пока ваши мышцы не устанут.
Постарайтесь составить план упражнений, включающий 10 медленных сокращений и три подхода по 10 быстрых сокращений два раза в день.
Убедитесь, что вы дышите нормально во время тренировки и сосредотачиваетесь на правильных мышцах. Вы должны начать видеть результаты в течение 3–6 месяцев.
2. Повторно натренируйте мочевой пузырь.
Рекомендации Американской коллегии врачей по клинической практике нехирургического лечения недержания мочи предлагают тренировку мочевого пузыря для женщин с недержанием мочи и упражнения для мышц тазового дна с тренировкой мочевого пузыря при смешанном недержании мочи.
Тренировка мочевого пузыря - это поведенческая терапия, направленная на увеличение времени между мочеиспусканиями.
Мышцы контролируют мочевой пузырь, а это значит, что мышцы можно укрепить так же, как прорабатывают бицепсы и квадрицепсы.
Люди с недержанием мочи обычно вырабатывают привычку слишком часто ходить в туалет, чтобы их не застали врасплох.
Однако такое поведение усугубляет проблему, заставляя мочевой пузырь привыкать удерживать меньше мочи и делая его более чувствительным и сверхактивным.
Тренировка мочевого пузыря может помочь уменьшить недержание мочи, помогая мочевому пузырю удерживать больше мочи и предотвращая его чрезмерную активность.
Перед началом тренировок может быть полезно вести дневник информации, связанной с вашим состоянием, чтобы у вас была отправная точка, с которой вы можете измерять прогресс.
В дневнике мочевого пузыря записывайте время, когда вы мочитесь, можете ли вы полностью опорожнить мочевой пузырь, продолжительность между походами в туалет и любую другую важную информацию.
Запланируйте посещение туалета. Цель тренировки мочевого пузыря - уменьшить количество мочеиспусканий каждый день примерно до шести-восьми раз.
Посмотрите, когда вы записали посещение туалета в своем дневнике мочевого пузыря, и постепенно увеличивайте продолжительность между посещениями туалета. Например, если вы ходите в туалет один раз в час, постарайтесь увеличить это время до 1 часа 15 минут и постепенно увеличивайте это время в течение нескольких следующих недель.
Задержка мочеиспускания. Если вам хочется в туалет, постарайтесь отложить поездку примерно на 5 минут. Медленно продолжайте откладывать мочеиспускание до тех пор, пока между посещениями туалета не останется примерно 3–4 часа.
Следующие советы могут помочь вам добиться большего успеха в тренировке мочевого пузыря:
- Не спешите в ванную, когда чувствуете позывы к мочеиспусканию. Сядьте спокойно и постарайтесь продержаться как можно дольше.
- Избегайте нездоровой привычки ходить в туалет «на всякий случай».
- Отвлеките ваше внимание, думая о чем-нибудь другом.
- Попробуйте отложить тактику, например, сжать кулаки или скрестить ноги.
- Выполняйте упражнения для тазового дна, чтобы укрепить способность удерживать мочу.
- Продолжайте пить много воды каждый день, чтобы не допустить развития инфекции мочевыводящих путей.
- Ограничьте потребление напитков, вызывающих мочеиспускание, таких как кофе, чай и другие напитки с кофеином.
Ваш врач посоветует программу, которая подходит вам, но большинство тренировок мочевого пузыря включает аналогичные методы.
3. Поддерживайте здоровый ИМТ.
Избыточный вес или ожирение связаны с более высоким риском развития недержания мочи. Фактически, одно исследование женщин старше 70 лет показало, что распространенность недержания мочи и стрессового недержания мочи среди женщин с самым высоким индексом массы тела (ИМТ) не менее чем в два раза выше, чем с самой низкой.
Кроме того, женщины, которые предприняли меры для снижения как минимум 5 процентов своего ИМТ, имели более низкий шанс испытать новое или стойкое стрессовое недержание мочи в течение 3 лет, чем те, кто потерял меньше веса.
Стремление снизить свой ИМТ, если у вас избыточный вес или ожирение, может помочь вам контролировать недержание мочи.
Вы можете снизить свой ИМТ, придерживаясь здорового образа жизни, например:
- быстрая ходьба по 30 минут 5 дней в неделю
- уменьшение количества потребляемых калорий в зависимости от того, насколько вы активны
- соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами
- заполнение половины тарелки овощами во время еды
- замена очищенного зерна цельнозерновым
- увеличение потребления клетчатки
- избегать сладких закусок
- сокращение потребления насыщенных жиров
- отказ от обработанных пищевых продуктов
Диетолог может составить план питания, который будет одновременно здоровым и сбалансированным, чтобы гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.
4. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина.
Алкоголь и напитки с кофеином увеличивают выработку мочи. Поэтому рекомендуется ограничить их потребление при недержании мочи.
Одно исследование опубликовано в Журнал урологии обнаружил связь между употреблением кофе и недержанием мочи у мужчин.
Исследователи обнаружили, что потребление кофе, эквивалентное двум чашкам кофе в день, в значительной степени связано с недержанием мочи у мужчин.
В частности, их анализ показал, что мужчины, которые потребляли более 234 миллиграммов кофеина в день, имели на 72 процента больше шансов иметь умеренное или тяжелое недержание мочи, чем те, кто вообще не употреблял.
Другое исследование показало, что потребление не менее 204 миллиграммов кофеина в день было связано с недержанием мочи у женщин.
5. Практикуйте йогу.
По мнению Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF), использование древнего искусства йоги может в некоторой степени уменьшить симптомы недержания мочи.
UCSF обнаружил, что йога может помочь людям с недержанием мочи лучше контролировать мочеиспускание и избежать случайного протекания.
У людей, которые принимали участие в программе йоги, которая была разработана для улучшения здоровья тазовых органов, наблюдалось снижение утечки мочи на 70 процентов.
Исследователи указали, что йога может улучшить недержание мочи по нескольким причинам.
Недержание мочи часто связано с тревогой и депрессией, поэтому люди, страдающие недержанием, могут получить пользу от осознанной медитации и релаксации в йоге.
Регулярные занятия йогой также могут помочь укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и защищают от недержания мочи.
В Йога Журнал рекомендует следующую последовательность Вини-йоги для стабилизации таза:
- Крючок лежа с блоком
- Лежащая поза связанного угла
- Поза Двуногих
- Лежащая поза с широкими ногами и большим пальцем ноги
- Поза с поднятыми вверх ногами
Систематический обзор всех статей о недержании мочи, написанных в 2005–2015 гг., Показал, что хирургия превосходит все другие методы лечения недержания мочи. Операция была успешной в 82 процентах случаев по сравнению с 53 процентами при выполнении упражнений для тазового дна и 49 процентами при лечении медикаментами.
Если вас беспокоит недержание мочи, обратитесь к врачу и обсудите любые изменения образа жизни и варианты лечения, которые могут быть доступны.
