Продукты, богатые кальцием, которые могут есть веганы
Многие продукты богаты кальцием, а многие не содержат молочных продуктов. Это может быть хорошей новостью, особенно для веганов и людей с непереносимостью лактозы, которые не могут полностью переваривать молочные продукты.
Кальций необходим для общего здоровья. По данным Национального института здоровья США (NIH), большинству взрослых в возрасте 19–50 лет требуется 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Это количество кальция содержится примерно в трех стаканах по 8 унций молока.
Молоко, сыр и йогурт - лучшие источники кальция, но многие немолочные продукты также богаты минералами. В этой статье мы описываем 18 растительных источников кальция.
Продукты, богатые кальцием, для веганов и людей, не употребляющих молочные продукты
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Семена чиа и соевое молоко - это растительные источники кальция.Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который способствует здоровью костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы они немного хрустели.
2. Соевое молоко.
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего в 1 стакане цельного миндаля содержится 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.
Однако эта же порция также содержит 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.
4. Сушеный инжир.
Примерно восемь штук инжира или 1 чашка содержат 241 мг кальция.
Инжир - прекрасное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу - отличный источник кальция. Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.
Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, который содержит соль кальция, которую производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль - это нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семечки подсолнечника
Семена подсолнечника богаты витаминами и минералами.Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.
Кроме того, в зернах подсолнечника содержится витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме. Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около горсти ядер.
8. Брокколи рабе.
Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамаме
Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.
Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Кале
Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте на пару овощи в качестве гарнира.
11. Семена кунжута.
Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция. Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи.
В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.
По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.
Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.
13. Сладкий картофель
Сладкий картофель легко добавлять в различные блюда.Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.
Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.
Сладкий картофель от природы содержит мало жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.
14. Горчица и зелень.
Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.
Необработанная зелень горчицы также является важным источником питательных веществ и содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим нравятся овощи в вареном, жареном, маринованном или жареном виде.
16. Апельсины и апельсиновый сок.
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а один стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, содержит 300 мг.
17. Мускатная тыква
Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам - 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.
Это может показаться не впечатляющим показателем, но руккола содержит много воды и низкокалорийна - 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.
Забрать
Кальций - важный минерал, который легко получить с пищей. Старайтесь употреблять 2 или 3 порции растительного кальция в день.
Любой, кто не может удовлетворить свою суточную потребность в кальции, должен поговорить с врачом о приеме добавки.