ОВЕС: ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, ФАКТЫ, ИССЛЕДОВАНИЯ - ПИТАНИЕ - ДИЕТА

Полезен ли овес?

Овес (Авена сатива) - крупы, которые обычно едят в виде овсяных хлопьев или овсяных хлопьев. Согласно некоторым исследованиям, они могут иметь ряд потенциальных преимуществ для здоровья.

В основном их едят в виде каши, в качестве ингредиента в хлопьях для завтрака и в выпечке (овсяные лепешки, овсяное печенье и овсяный хлеб). За последние несколько десятилетий овес стал очень популярной «здоровой пищей».

Овес содержит пищевые волокна (их больше, чем многие другие злаки) и обладает рядом полезных для здоровья свойств, снижающих уровень холестерина.

Этот MNT Центр знаний является частью коллекции статей о пользе популярных продуктов для здоровья. Мы расскажем о любых преимуществах овса для здоровья и объясним результаты исследований, подтверждающих эти утверждения.

Преимущества

Возможные преимущества овса для здоровья включают: снижение риска ишемической болезни сердца, снижение уровня холестерина и снижение риска колоректального рака.

1) Овес и ишемическая болезнь сердца

Овес может принести много пользы для здоровья.

Статья, опубликованная в Американский журнал медицины образа жизни в 2008 г. оценил ряд исследований за более чем десятилетие.

Они обнаружили, что употребление в пищу продуктов, богатых цельнозерновыми источниками растворимой клетчатки (овес, овсяные отруби и овсяная мука), может помочь снизить риск ишемической болезни сердца.

Они пришли к выводу:

«[C] потребление овса и продуктов на его основе значительно снижает общий холестерин и концентрацию холестерина липопротеинов низкой плотности без неблагоприятного воздействия на концентрацию холестерина или триглицеридов липопротеинов высокой плотности».

2) Колоректальный рак

Исследователи из Великобритании и Нидерландов объединили опубликованные данные, охватившие почти 2 миллиона человек, чтобы оценить, связана ли диета с высоким содержанием клетчатки (в основном из цельного зерна и злаков, таких как овес) с более низким риском развития колоректального рака. Их выводы были опубликованы в BMJ.

Исследование показало, что на каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в день в чьем-либо рационе риск развития колоректального рака снижается на 10 процентов. Авторы пришли к выводу: «Высокое потребление пищевых волокон, в частности, зерновых и цельнозерновых, было связано со снижением риска колоректального рака».

3) артериальное давление

Статья опубликована в Американский журнал клинического питания пришли к выводу, что диета, включающая большое количество цельнозерновых продуктов (например, овса или цельнозернового хлеба), так же эффективна, как и прием гипотензивных препаратов для снижения артериального давления.

Они обнаружили, что три порции в день могут «значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей среднего возраста, главным образом за счет механизмов снижения артериального давления».

4) Пищеварение и ожирение

Овес помогает поддерживать нормальный вес.

Согласно обширному собранию научных обзоров, опубликованному в октябрьском выпуске приложения к журналу Британский журнал питанияовес может играть важную роль в улучшении сытости (ощущения сытости), качества диеты, а также здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой системы и общего обмена веществ.

Цельнозерновые продукты часто рекомендуют из-за их благотворного воздействия на желудочно-кишечный тракт. Исследователи предполагают, что потенциальные эффекты для здоровья варьируются от улучшения иммунного здоровья до снижения риска ожирения и хронических заболеваний.

Согласно дополнению, эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что регулярное потребление цельнозерновых продуктов может коррелировать с более низким индексом массы тела (ИМТ). Исследователи утверждают, что употребление овса помогает уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости.

Кроме того, овес и содержащаяся в нем клетчатка помогают поддерживать бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта; они могут помочь уменьшить запор.

5) Антиоксиданты в овсе

Овес содержит ряд молекул, которые действуют как антиоксиданты; это включает авенантрамиды, которые являются полифенолами. Авенантрамиды могут играть роль в поддержании низкого артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Они также могут обладать противовоспалительными и противозудными свойствами при местном нанесении на кожу.

Питание

Пищевые волокна - овес богат определенным типом клетчатки, называемым бета-глюканом. Известно, что именно этот тип клетчатки помогает снизить уровень плохого холестерина. Одна чашка (81 грамм) сухого овса содержит 7,5 грамма клетчатки, рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Минералы - овес богат рядом важных минералов, витаминов и антиоксидантов. Всего в 100 граммах овса содержится:

51 процент суточной рекомендуемой нормы тиамина
8 процентов рибофлавина
5 процентов ниацина
6 процентов витамина B6
14 процентов фолиевой кислоты
13 процентов пантотеновой кислоты
26 процентов железа
44 процента магния
52 процента фосфора
12 процентов калия
26 процентов цинка
31 процент меди
246 процентов марганца

Калорийность - одна чашка сухого овса (80 г) содержит примерно 297 калорий.

Риски

Хотя овес не содержит глютен, в редких случаях его выращивают на тех же полях, что и пшеница или ячмень, и эти культуры иногда могут загрязнять овес глютеном. Поэтому тем, кто страдает непереносимостью глютена или глютеновой болезнью, следует соблюдать осторожность при употреблении овса.