Миндальное, конопляное, овсяное, соевое и коровье молоко: что лучше?
Число людей, выбирающих немолочные растительные альтернативы коровьему молоку, кажется, растет. Итак, как эти разные виды молока сравниваются по питательности?
Исследования 2018 года показывают, что потребление и питье коровьего молока снижается, а интерес к альтернативным видам молока растет.
Некоторые из различных типов молочных продуктов на растительной основе включают:
- миндаль
- конопля
- овсяные хлопья
- соя
- кокос
- рис
- Лебеда
- пишется
Одна из основных медицинских причин, по которым люди выбирают молочные продукты на растительной основе, - это избегать симптомов непереносимости лактозы или аллергии на белок коровьего молока.
По оценкам врачей, частота возникновения этой аллергии у детей до 3 лет составляет от 2 до 5%. Заболеваемость ниже у взрослых.
Некоторые люди также могут выбирать молочные продукты на растительной основе, потому что считают, что они более экологичны, этичны или полезны для здоровья по сравнению с коровьим молоком.
В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы употребления миндального, коровьего, конопляного, овсяного и соевого молока с точки зрения здоровья.
Пищевая ценность
Увеличивается количество людей, употребляющих немолочное молоко.
В следующей таблице сравнивается питательная ценность 240 миллилитров (мл) - примерно 1 стакана - миндального, коровьего, конопляного, овсяного и соевого молока в граммах (г), миллиграммах (мг) или международных единицах (МЕ):
Важно отметить, что состав питательных веществ каждой марки растительного молока будет отличаться. Некоторые напитки ароматизированы и могут содержать больше сахара и соли, чем другие бренды. Некоторые производители также добавляют кальций, витамин D, витамин B-12 или другие питательные вещества.
Количество кальция, которое усваивается организмом, зависит в основном от типа пищи, которую ест человек. Организм может поглощать около 30–32% кальция, содержащегося в молочных продуктах, и только 20–30% кальция из растительных источников, таких как миндаль.
Миндальное молоко
Миндальное молоко - один из наиболее широко потребляемых видов растительного молока в Северной Америке, Европейском Союзе и Австралии. Исследователи предположили, что миндальное молоко является эффективной альтернативой для детей и взрослых, страдающих аллергией или непереносимостью молока.
По сравнению с коровьим молоком миндальное молоко содержит меньше насыщенных и больше ненасыщенных жиров. Полезные жиры в миндальном молоке могут помочь людям сбросить лишний вес.
Миндальное молоко содержит мало калорий и белков, что подходит не всем людям, особенно детям.
Людям, которые не хотят похудеть, нужно будет добавить дополнительные источники калорий и выбрать здоровые источники белка, такие как бобы и рыба, для удовлетворения своих повседневных потребностей.
Некоторые производители добавляют кальций в миндальное молоко, чтобы он лучше напоминал по питательной ценности коровье молоко. Люди могут быть не в состоянии усвоить столько кальция, сколько из молочных продуктов, поэтому они должны обязательно потреблять много других источников кальция, таких как темно-зеленые овощи.
Миндальное молоко доступно в ароматизированных вариантах. В некоторые из этих продуктов добавлен сахар, чтобы продлить срок хранения и улучшить вкус и текстуру.
Когда люди добавляют миндальное молоко в горячие напитки, они заметят, что молоко отделяется.
Конопляное молоко
Напитки из конопли без вкусовых добавок также содержат меньше калорий и белка по сравнению с коровьим молоком. Однако в напитках из конопли больше белка, чем в миндальном молоке.
Семена конопли также богаты полиненасыщенными жирами, как и миндальное молоко. Исследования показывают, что замена насыщенных жиров этими более полезными жирами может помочь снизить общий уровень холестерина в организме.
Конопляное молоко не разделяется в горячих напитках, поэтому люди могут добавлять его в кофе или чай.
Некоторым людям может не понравиться домашнее молоко из конопли из-за его землистого вкуса и меловой текстуры. В магазинных сортах есть дополнительные ингредиенты, которые помогают замаскировать вкус и консистенцию.
Овсяное молоко
Овсяное молоко имеет мягкий сливочный вкус, что делает его подходящим для каш, горячих напитков и самостоятельного употребления.
Овсяное молоко не подходит людям с непереносимостью глютена или глютеновой болезнью.
Овсяное молоко без вкусовых добавок содержит наибольшее количество калорий и углеводов среди видов молока на растительной основе. Хотя сахар натуральный, овсяное молоко очень богато углеводами.
Наряду с соевым молоком овсяное молоко содержит больше рибофлавина или витамина B-2, чем коровье молоко. Многие производители добавляют в овсяное молоко дополнительные витамины и минералы, чтобы повысить пищевую ценность напитка.
Соевое молоко
Соевое молоко - наиболее распространенный заменитель коровьего молока и первая растительная альтернатива, появившаяся на рынке США.
В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы предлагается, чтобы люди с непереносимостью лактозы употребляли обогащенные соевые напитки в качестве альтернативы коровьему молоку.
Когда люди сравнивают соевое молоко с миндальным, конопляным и овсяным, эта альтернатива молоку содержит наибольшее количество белка на порцию.
Как и в случае со многими другими видами молока на растительной основе, производители соевого молока часто добавляют кальций и витамин D.
Сорта молока на основе растений имеют высокий уровень фитата и оксалата, которые являются соединениями, которые могут блокировать усвоение кальция. Согласно обзору журнала за 2019 год Питательные вещества, эксперименты с соевым молоком показывают, что, несмотря на присутствие этих соединений, усвоение кальция было таким же, как и у коровьего молока, если производители обогащали его карбонатом кальция.
Хотя соевое молоко содержит больше белка, чем другие молочные продукты растительного происхождения, коровье молоко содержит больше незаменимых аминокислот метионина, валина, лейцина и лизина.
Организм не производит незаменимые аминокислоты, поэтому людям необходимо следить за тем, чтобы они получали их в своем рационе в достаточном количестве.
Источники аминокислот растительного происхождения включают:
- соевое молоко и соевые продукты
- орехи
- семена
- арахисовое масло
- бобовые
- зерна
Люди также потребляют соевое молоко, потому что в нем есть изофлавоны, которые, по мнению исследователей, обладают противораковым действием.
Некоторым людям не нравится вкус соевого молока. Чтобы замаскировать бобовый вкус этого напитка, производители иногда добавляют другие ароматизаторы и сахар. Люди, которые хотят снизить потребление сахара, должны помнить об этих добавках.
Врачи также могут порекомендовать детям младше 3 лет с аллергией на белок коровьего молока избегать употребления соевого молока, поскольку у них также может быть аллергия на сою.
Фермеры используют различные пестициды при выращивании сои, поэтому люди, которые хотят избегать использования пестицидов, могут предпочесть органические бренды.
Коровье молоко
Некоторые люди не могут пить коровье молоко из-за непереносимости лактозы.
Сегодня многие люди предпочитают растительное молоко коровьему молоку. Одна из причин этого перехода - растущее беспокойство по поводу рисков для здоровья при употреблении молочных продуктов.
У небольшого процента детей и взрослых есть аллергия на белок коровьего молока.
Врачи обычно диагностируют аллергию на белок коровьего молока у младенцев. Симптомы могут включать рвоту, диарею, отек губ, языка или горла, кровь в стуле, крапивницу, хрипы, суетливость и недостаточный набор веса.
Непереносимость лактозы - еще одна причина, по которой люди избегают коровьего молока. Люди с непереносимостью лактозы испытывают трудности с перевариванием коровьего молока.
Непереносимость лактозы очень распространена. Фактически, у большинства людей после младенчества способность перерабатывать молочные продукты снижается. Более 90% некоторых сообществ в Восточной Азии страдают непереносимостью лактозы.
Симптомы непереносимости лактозы включают вздутие живота, газы, диарею и боль в животе после употребления молочных продуктов.
В некоторых странах люди заболели от употребления сырого коровьего молока, которое бактерии Escherichia coli (E. coli) и Salmonella spp. загрязнен.
Некоторые исследователи предположили, что может существовать связь между употреблением коровьего молока и развитием прыщей у подростков, но для подтверждения этого утверждения необходимы дополнительные исследования.
Несколько исследований изучали связь риска рака и потребления молочных продуктов. Исследователи обнаружили более низкий риск развития колоректального рака у людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием молочных продуктов. Кальций может оказывать защитное действие при колоректальном раке.
Другие исследования риска рака мочевого пузыря, простаты и груди, а также потребления молочных продуктов показывают противоречивые результаты и требуют дальнейших исследований.
Опять же, Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям потреблять три порции молочных продуктов каждый день, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции.
Более раннее исследование 2010 года показало, что взрослые с непереносимостью лактозы, вероятно, могут переносить не менее 12 граммов лактозы, что составляет примерно 1 стакан молока.
Люди могут также обнаружить, что они могут потреблять выдержанные сыры, которые по существу не содержат лактозы, и йогурт с активными культурами, которые помогают пищеварению.
Любой, кто испытывает неприятные симптомы после употребления лактозы, может поговорить с врачом об альтернативах.
Резюме
Некоторые люди теперь пьют молоко и напитки на растительной основе вместо коровьего. Замена коровьего молока этими альтернативами может означать, что человеку нужно будет найти другие источники белка, кальция и некоторых витаминов и минералов.
Многие бренды молочных напитков на растительной основе содержат добавленные витамины и минералы, но не все добавленные питательные вещества усваиваются организмом.
Некоторые альтернативные бренды растительного молока содержат более высокое содержание сахара и соли, чем коровье молоко, поэтому люди могут захотеть искать варианты с низким содержанием соли и без добавления сахара.
Люди должны знать, что напитки на растительной основе не являются точной заменой коровьего молока. Тем, кто обычно получает калории и другие питательные вещества из коровьего молока, следует поговорить с лицензированным диетологом, чтобы убедиться, что они найдут подходящие альтернативы. Это особенно важно для детей.
Прочтите статью на испанском языке.
