Все, что вам нужно знать о яичном желтке
Яичные желтки - это желтая часть в центре яйца. Они содержат высокий уровень холестерина, но также обеспечивают ряд жизненно важных питательных веществ и полезных для здоровья свойств.
Яйца - это недорогая, богатая питательными веществами пища, которую легко найти и легко приготовить, что делает их отличным диетическим продуктом для многих людей во всем мире.
Они чрезвычайно универсальны. Люди могут готовить яйца разными способами или использовать их во многих аспектах приготовления пищи и выпечки.
В этой статье мы расскажем о пользе яичных желтков и о пищевом составе. Мы также сравниваем их с яичным белком и даем советы, как их безопасно есть.
Преимущества
Употребление яичного белка и желтка вместе в цельном яйце обеспечивает правильный баланс белков, жиров и калорий. Эта комбинация позволяет большинству людей чувствовать себя сытыми и более удовлетворенными после употребления яиц во время еды.
Однако обзор 2019 года показывает, что большая часть питательных веществ в яйце находится в желтке. Однако белки распределяются равномерно по всему яйцу.
В обзоре подчеркивается несколько преимуществ, которые могут обеспечить питательные вещества и белки яичного желтка, в том числе:
- Снижение риска желудочно-кишечных расстройств: это преимущество может быть связано с белками яичного желтка, такими как фосвитин, которые могут снизить количество соединений в организме, вызывающих воспаление.
- Усиленная иммунная система: определенные соединения, называемые сульфатированными гликопептидами, присутствуют в мембране яичного желтка. Они могут стимулировать производство макрофагов - клеток иммунной системы, защищающих организм от болезней и инфекций.
- Снижение артериального давления: в обзоре отмечается, что яичный желток содержит несколько соединений, называемых пептидами, которые, как показали исследования, значительно снижают артериальное давление у крыс. Высокое кровяное давление - фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Снижение риска проблем со зрением: Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что желтки являются важным источником лютеина и зеаксантина. Эти каротиноиды могут защитить от катаракты и дегенерации желтого пятна, двух распространенных проблем со зрением, которые часто развиваются после 55 лет.
Стоит отметить, что многие исследования в этом обзоре не проверяли влияние яичных желтков на людей. Вместо этого они проводили тесты в лаборатории или на животных. Таким образом, результаты могут не относиться к людям.
Исследователи также начали изучать потенциал различных иммуностимуляторов, называемых иммуноглобулинами, которые присутствуют в яичных желтках.
Например, исследование 2017 года показало, что самки мышей с меньшей вероятностью заразятся Helicobacter pylori - бактерии, которые обычно вызывают кишечную инфекцию - после употребления анти-VacA IgY, иммуноглобулина в яичном желтке.
Питание
Пищевая ценность яичного желтка зависит от размера, происхождения и обработки яйца, а также от вида, из которого оно получено.
Конечная диетическая ценность яичных желтков сильно варьируется в зависимости от их приготовления. Например, приготовление цельных яиц в масле может удвоить или даже утроить содержание жира и холестерина в яичной посуде.
По данным Министерства сельского хозяйства США, сырой желток одного стандартного большого яйца обеспечивает следующее:
- 55 калорий
- 2,70 г белка
- 4,51 г жира
- 184 миллиграмма (мг) холестерина
- 0,61 г углеводов
- 0,10 г сахара
- 0 г пищевых волокон
Яичные желтки содержат не менее семи основных минералов, в том числе:
- кальций
- утюг
- магний
- фосфор
- калий
- натрий
- цинк
Яичные желтки - богатый источник многих витаминов, особенно жиро- и водорастворимых витаминов.
В таблице ниже показано содержание витаминов в одном большом (17 г) яичном желтке.
Утиные, перепелиные, гусиные и индюшачьи яйца содержат больше многих жизненно важных питательных веществ, чем куриные.
Желток против яичного белка
По сравнению с 2,7 г белка в желтке одного большого яйца белок дает 3,6 г.
В то время как белок содержит больше белка, желток содержит почти все жиро- и водорастворимые витамины и минералы, содержащиеся в яйцах. Исследования показывают, что употребление цельных яиц имеет более значительные преимущества, чем употребление только яичных белков.
Например, исследование 2017 года показало, что молодые люди, которые ели целые яйца сразу после выполнения упражнений с отягощениями, имели более высокий уровень метаболизма в мышцах, чем те, кто употреблял только яичные белки.
Соображения
Наиболее частой проблемой для здоровья, связанной с яйцами, является пищевое отравление бактериями. Сальмонелла, которые домашняя птица является естественным носителем. Эти бактерии могут заразить яйца.
Сальмонелла инфекции могут быть серьезными, особенно для маленьких детей, людей с иммунными нарушениями и людей старше 65 лет. Однако соблюдение нескольких основных мер предосторожности при покупке, хранении, обращении и приготовлении яиц значительно снижает риск пищевого отравления.
Советы по безопасному обращению с яйцами включают:
- покупка яиц у авторитетного лицензированного источника или у проверенного местного фермера
- перед покупкой убедитесь, что скорлупа яйца не имеет трещин и дырок.
- хранение яиц в холодильнике при температуре 4,4 ° C (40 ° F)
- мытье рук и всех открытых поверхностей водой с мылом сразу после контакта с сырыми яйцами
- употребление в пищу или охлаждение яиц не более чем через 2 часа после их приготовления
- приготовление яиц, по крайней мере, до тех пор, пока белки не станут твердыми (люди с повышенным риском заражения должны готовить яйца до тех пор, пока и белок, и желток не станут твердыми)
- приготовление блюд из яиц, например запеканок или пирогов с заварным кремом, до внутренней температуры не менее 160 ° F (71,1 ° C)
- приготовить яичницу-болтунью до твердого состояния
- выбрасывать разбитые, грязные или треснувшие яйца, а также яйца с просроченным сроком годности и яичные продукты
- избегать яиц странной консистенции, внешнего вида или запаха
- держите сырые яйца подальше от других продуктов, особенно продуктов, которые не требуют приготовления
- использование пастеризованных яиц для заправок и приправ, для которых требуются яйца всмятку, таких как голландский соус, майонез и заправка для салата Цезарь
Здесь можно узнать больше о Сальмонелла.
Резюме
Яичные желтки и белки обеспечивают наибольшее количество питательных веществ, когда человек потребляет их вместе как часть цельного яйца.
Большинство питательных веществ в яйце содержится в желтке. Результаты лабораторных исследований показывают, что некоторые соединения яичного желтка могут помочь предотвратить желудочно-кишечные расстройства, повысить иммунную функцию и снизить кровяное давление.
Однако необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить эти возможные преимущества.
Яйца также несут в себе риск Сальмонелла заражение, если человек их неправильно хранит и не готовит. Соблюдение правил гигиены при приготовлении яиц - ключ к предотвращению пищевого отравления.
Вопрос:
Обеспечивают ли яичные желтки питательную ценность, когда люди используют их в тортах?
А:
Яйца - очень важная часть многих процессов выпечки, и пироги будут содержать белок и некоторые питательные вещества из яиц.
Однако пирожные также содержат большое количество сахара, и важно ограничить потребление сладких продуктов, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
Яйца более питательны в качестве самостоятельного продукта, чем в качестве ингредиента выпечки с высоким содержанием жира и добавленного сахара.
Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
