8 растяжек для средней части спины

Боль или скованность в средней части спины могут существенно повлиять на повседневную жизнь. Однако определенные растяжки могут помочь облегчить боль и улучшить гибкость.

Боль в спине, особенно кратковременная, является одной из самых распространенных жалоб в США. Множество факторов образа жизни, заболеваний и травм могут привести к боли в средней части спины.

Симптомы боли в пояснице могут включать:

• короткие, резкие боли
• тупая, постоянная боль
• мышечная герметичность или жесткость
• уменьшенный диапазон движений

Следующие восемь растяжек легко выполнять дома или в офисе, и они могут помочь облегчить боль в средней части спины, расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность.

1. Поворот сидя

Растяжка со скручиванием сидя может помочь определить, насколько напряжены мышцы средней части спины, постепенно увеличивая диапазон движений в обоих направлениях.

Позы, которые предполагают частое сидение с сгорбленными плечами, могут привести к напряжению мышц средней части спины, ограничивая способность позвоночника скручиваться.Человек должен сосредоточиться на сидении прямо, с прямой спиной и нейтральным положением головы.

Чтобы выполнить скручивание сидя:

1. Сядьте на стул или пол, скрестив ноги или выпрямив их перед собой. Убедитесь, что вы сидите прямо, сводя лопатки вместе и вниз.
2. Медленно поверните влево. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую заведите за спину, чтобы обеспечить поддержку.
3. Удерживайте поворот 20–30 секунд, затем вернитесь в центр.
4. Повторите с другой стороны.

Повторите это упражнение по три-четыре раза с каждой стороны. При работе за столом выполнение этой и подобных растяжек в течение дня может помочь снять напряжение в спине.

2. Поза ребенка.

Поза ребенка - это очень простая успокаивающая поза йоги. Это позволяет позвоночнику пассивно удлиняться, пока человек лежит на коленях.

Эта разновидность держит колени врозь, чтобы растянуть основные мышцы живота, которые соединяют поясницу с длинной костью ноги.

Положив руки на голову, мягко растягивает широчайшую мышцу спины, большую плоскую мышцу, соединяющую позвоночник и длинную кость руки.

Чтобы выполнить позу ребенка:

1. Начните с положения на коленях, положив бедра и ягодицы на голени и ступни.
2. Разведите колени в удобном положении. Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
3. Если возможно, опустите лоб к полу, вытянув руки вперед. Руки должны мягко опираться на пол, держа руки прямыми.
4. Отдохните здесь 20–30 секунд.
5. Руками аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

3. Заправьте иглу

Нить иглы - это поза йоги, в которой растягиваются стороны тела, в том числе широчайшие мышцы спины. Эта растяжка также может помочь расслабить мышцы верхней части спины.

Чтобы получить максимальную пользу, сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки вытянутыми наружу и сохранять удобную и безболезненную растяжку.

Чтобы продеть заправку в иглу:

1. Начните с рук и коленей, колени прямо под бедрами, а ступни на одной линии с коленями.
2. Удерживая бедра, колени и ступни неподвижными, вытяните руки вперед, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямо, чтобы по бокам чувствовалось легкое растяжение.
3. Возьмите правую руку и проведите ее под левой рукой, вращая грудью. Правая рука должна опираться на пол ладонью вверх.
4. Постарайтесь максимально опустить правое плечо, при этом осторожно положив правую часть головы на пол. Посмотрите сквозь подмышку в сторону потолка.
5. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
6. Толкайтесь вверх, используя правую руку, чтобы плавно вернуться в исходное положение. Затем повторите растяжку левой рукой.

4. Поза кошки-коровы.

Как и поза ребенка, поза кошки-коровы - еще одно простое и мягкое упражнение йоги. Это помогает растянуть и расслабить плечи и мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника.

Регулярное выполнение этого упражнения постепенно увеличивает гибкость человека.

Чтобы выполнить позу кошки-коровы:

1. Начните с рук и коленей, расположив колени ниже бедер, а запястья ниже плеч. Широко разведите пальцы и прижмите их кончиками пальцев, чтобы равномерно распределить вес. Позвоночник должен быть в нейтральном положении.
2. Вдохните. Позвольте животу опуститься к земле, а ягодицы выпустите наружу. Поднимите голову и плечи, вытолкните грудь и смотрите вперед. Это поза коровы.
3. Выдохнуть. Поднимите спину вверх, как кошка. Наклоните таз к ребрам, отводя лопатки друг от друга, а живот от земли. Пусть голова упадет на пол.
4. Переключайтесь между этими двумя позами 5–10 раз.

5. Растяжение широчайшей мышцы спины.

Человек может выполнять эту растяжку сидя или стоя. Важно, чтобы позвоночник был вытянутым, а грудь приподнята. Это простое упражнение также растягивает зубчатые мышцы под мышками.

Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:

1. Стоя или сидя, поднимите правую руку прямо над головой.
2. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
3. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево.
4. Вытягивая правый локоть, согните корпус по прямой влево, стараясь не наклоняться вперед или назад.
5. Удерживайте эту растяжку в течение 20–30 секунд, затем повторите с другой стороны.

6. Пассивный прогиб

Эта простая поза может принести облегчение после того, как вы просидели за столом весь день. Он растягивает лестничные мышцы шеи, зубчатые мышцы и грудную клетку.

Пассивный прогиб предполагает размещение под спиной поддерживающего объекта, такого как задний валик, поролоновая лапша, свернутое полотенце или коврик для йоги.

Чтобы выполнить упражнение:

1. Положите рулон на пол.
2. Лягте на валик так, чтобы он лежал под лопатками, ближе к середине спины. Поместите что-нибудь под голову, если это тоже нужно приподнять.
3. Отведите руки от тела под углом 45 градусов.
4. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

7. Поза кобры.

Эта поза йоги ориентирована на активное сгибание спины. Люди с болью в пояснице могут сначала обнаружить, что не могут далеко уйти. Не выкладывайте растяжку сверх того, что вам удобно.

Сгибание спины помогает растянуть грудную клетку и укрепить мышцы позвоночника.

Чтобы выполнить позу кобры:

1. Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, положив их стопы на пол.
2. Положите руки под плечи кончиками пальцев вперед. Согните руки в локтях и прижмите руки к корпусу.
3. Включите ягодицы и мышцы ног, чтобы они упирались в пол. Это важно, так как оно поддерживает поясницу, в то время как позвоночник разгибается, а грудь поднимается.
4. Выдохнуть. Оттолкнитесь руками, чтобы осторожно приподнять голову, затем грудную клетку от пола.
5. По возможности больше сгибайте спину, выпрямляя руки и поднимая грудь дальше от пола. Некоторые люди не могут этого сделать - заходите настолько далеко, насколько это удобно.
6. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем осторожно вернитесь на пол и повторите растяжку два-четыре раза.

8. Мост

Мост может укрепить мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, а также мышцы ягодиц и живота. Регулярное выполнение этой растяжки может помочь человеку сохранить вертикальное положение сидя или стоя.

Чтобы выполнить мост:

1. Лягте на спину, согнув колени. Ступни должны лежать на полу, втянуты как можно ближе к ягодицам, а руки должны быть по бокам.
2. Сжимая ягодицы, поднимите таз к потолку, одновременно перекатывая туловище вверх, пока спина не будет оторвана от земли. Плечи теперь поддерживают вес тела.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и продолжайте сосредотачиваться на сжатии ягодиц.
4. Осторожно опустите туловище, медленно позволяя каждому позвонку коснуться пола, пока спина снова не станет ровной.
5. Повторяйте 12–15 раз за подход и постепенно увеличивайте до 3 подходов.

Советы по борьбе с болью в спине

Некоторые простые шаги могут помочь облегчить боль и уменьшить или предотвратить повторение:

• Оставайся мобильным. Движение может помочь уменьшить скованность. Старайтесь оставаться активными, делайте легкую растяжку и упражнения в течение дня.
• Медикамент. Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или парацетамол, могут временно облегчить боль и уменьшить воспаление.
• Дополнительные методы лечения. Некоторые люди считают, что массаж, иглоукалывание или чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) помогают при длительной боли в спине.
• Поза. Практикуйте правильную осанку сидя. Старайтесь не сутулиться, делайте регулярные перерывы и убедитесь, что стулья и рабочие места подходят и установлены правильно. Некоторым людям помогают стоячие столы.
• Йога и пилатес. Многие люди считают, что такие занятия, как йога и пилатес, могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Забрать

Боль в спине - распространенная проблема, которая может иметь серьезные последствия для общего состояния здоровья и самочувствия. Регулярное растяжение средней части спины может расслабить и укрепить мышцы, улучшить осанку и уменьшить боль в спине.