4 главных совета, как справиться с социальной тревогой
Миллионы людей во всем мире испытывают симптомы тревоги в социальных ситуациях. В этой статье «В центре внимания» мы предлагаем несколько советов и рекомендаций о том, как справиться с социальной тревогой, чтобы сделать вашу жизнь проще и более полноценной.
Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) указывает, что около 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах ежегодно испытывают ту или иную форму беспокойства.
Из них около 15 миллионов испытывают социальную тревогу, которая проявляется как сильный страх быть осужденным или отвергнутым другими в социальном контексте.
«Это как ... очень-очень тяжелый зонт смыкается вокруг моей головы».
«Сильный страх оказаться в ситуации, когда я никого не знаю. Беспокоит осуждение других; например, я беспокоюсь, что люди могут посчитать меня сдержанным ».
«Это заставляет меня чувствовать, что я не хочу выходить и ни с кем разговаривать. Я всегда предпочитаю оставаться дома и свернуться калачиком на диване или зарыться в работу по дому, чтобы отвлечься от любых социальных требований ».
Вот как три человека Медицинские новости сегодня поговорили с описали свои собственные переживания социальной тревожности.
Для некоторых людей справиться с социальной тревогой означает избегать различных социальных мероприятий, в том числе тех, которые обычно являются источником веселья и радости, таких как вечеринки или выпускные церемонии.
Социальная тревожность может привести к изоляции и снижению уверенности. Как нам кто-то сказал:
«[Социальная тревога] заставляет меня чувствовать, что я единственный, кто страдает таким образом, а всем остальным просто нравится выходить на улицу и хорошо проводить время вместе. Это заставляет меня чувствовать, что я никому не нравлюсь, так зачем им говорить со мной? Когда они разговаривают со мной, я всегда чувствую, что они пытаются найти предлог, чтобы уйти и пойти поговорить с кем-нибудь еще ».
1. Избегайте негативных стратегий выживания.
Негативные эмоциональные и психические состояния, связанные с социальной тревожностью, могут привести к физиологическим симптомам, которые усугубляют тревогу человека и приводят к дальнейшей изоляции.
Один человек сказал нам, что его социальная тревожность раньше приводила не только к «внутренним чувствам, [которые] включают дрожь в моем голосе [и] туман в мозгу, который мешает мне мыслить прямо», но также и к «[p] физическому чувства, [которые] включают расстройство желудка, потерю аппетита, потные руки, ригидность мышц ».
Оказавшись в неизбежной социальной ситуации - такой как офисное мероприятие - многие люди пытаются притупить симптомы своей социальной тревожности с помощью негативных стратегий выживания, особенно употребления алкоголя.
И хотя первый стакан или два вина действительно может показаться лучшим противоядием от навязчивого беспокойства, чрезмерное употребление алкоголя, вероятно, в конечном итоге усугубит беспокойство.
Предыдущие исследования показали, что чрезмерное употребление алкоголя в конечном итоге приводит к плохому настроению, повышенной тревожности и другим связанным с этим симптомам, таким как нарушение режима сна.
Согласно ADAA, примерно 20% людей с социальной тревожностью также страдают алкогольным расстройством. Исследования показали, что эти результаты применимы к взрослым и подросткам с социальной тревожностью.
Итак, один важный совет, когда дело доходит до сдерживания социальной тревожности и предотвращения потенциального обострения симптомов, - избегать чрезмерного употребления алкоголя, даже если первоначальное чувство расслабления, которое может дать алкоголь, кажется привлекательным.
Читатель, который успешно контролировал симптомы социальной тревожности, сказал нам, что, помимо когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и лекарств, помогает вести здоровый образ жизни, включая отказ от алкоголя.
«Я […] знаю, [что] если я буду делать следующее, беспокойство уменьшится: регулярно заниматься спортом, хорошо питаться, не пить слишком много алкоголя, заниматься тем, что мне нравится», - сказал он.
2. Посмотрите в лицо своим страхам, не прячьтесь от них.
Еще один совет для людей, испытывающих социальную тревогу, - избегать участия в социальных ситуациях, проверяя социальные сети или выполняя другие действия на своих смартфонах.
«Раньше я погряз в [своей социальной тревоге] и просто стоял там и делал вид, что играю на своем телефоне», - сказал нам кто-то другой.
В исследовании 2016 года были изучены данные о 367 молодых взрослых участниках, которые пользовались смартфонами. Он обнаружил «значительную положительную корреляцию» между чрезмерным использованием смартфонов и наличием социальной тревожности.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что из 182 молодых взрослых пользователей смартфонов у тех, кто признался в своей зависимости от технологий, также наблюдались потенциальные маркеры социальной тревожности, включая изоляцию и низкую самооценку.
«Наши смартфоны превратились в инструмент, который обеспечивает быстрое, быстрое и немедленное удовлетворение, что очень вдохновляет», - предупреждает один из авторов исследования Исаак Вагефи, доцент кафедры информационных систем управления в Бингемтонском университете Государственного университета Нью-Йорка. Йорк.
Более того, спрятавшись за смартфоном, вы не решите проблему социальной тревожности. Хотя поначалу это может показаться нелогичным и даже пугающим, гораздо лучше столкнуться с социальной тревогой лицом к лицу, постепенно подвергаясь воздействию все более сложных социальных ситуаций.
Один из ключевых терапевтических подходов к лечению социальной тревожности требует преднамеренного воздействия на социальные неудачи. По словам исследователей, «цель воздействия социальных неудач - намеренное нарушение воспринимаемых [человеком] социальных норм и стандартов, чтобы разорвать самоусиливающийся цикл пугающего ожидания и последующего использования стратегий избегания».
«В результате [люди] вынуждены переоценивать предполагаемую угрозу социальной ситуации после того, как пережили, что социальные неудачи не приводят к долгосрочным, необратимым и негативным последствиям, которых они опасаются».
Проще говоря, намеренно и неоднократно испытывать неловкость в социальных ситуациях, чтобы понять, что даже несколько социальных промахов не приведут к отвержению или исключению из социальных групп. В конце концов, все неловкие и иногда допускают грубые ошибки.
Кто-то описал ее опыт социальной неудачной терапии социальной тревожности таким образом, чтобы MNT: «[F] или какое-то время, когда […] я проходил терапию, мой терапевт в то время посоветовал мне просто« поэкспериментировать »с социальными неудачами и неловкостью.
Это заставляло меня попадать в неудобные ситуации, в которых, если что-то, что я сказал или сделал, получилось не так, я бы «выигрывал» только в конце дня, потому что я только что провел эксперимент, о котором никто не знал. Это вернуло мне контроль над ситуациями, которые, как я чувствовал, были вне моего контроля ».
«Но в целом больше всего помогло признание того факта, что большинство людей проходят через [этот опыт], и мы все находимся в одной лодке», - добавила она.
3. Перефразируйте свои мысли.
Еще одна лучшая стратегия преодоления социальных и других форм беспокойства - это попытаться переосмыслить свое понимание стресса, который вы испытываете.
«Проблема в том, что мы думаем, что любой стресс - это плохо», - говорит Джереми Джеймисон, доцент психологии Университета Рочестера в Нью-Йорке.
В 2013 году Джеймисон и его коллеги провели исследование, показывающее, что, когда человек (с социальной тревогой или без нее) понимает, как его тело реагирует на определенные стрессовые факторы, такие как публичные выступления, он испытывает меньше стресса в неудобных социальных ситуациях.
«Мы видим заголовки о« Убийственном стрессе »и говорим о« стрессе », - отмечает Джеймисон. «Но эти чувства просто означают, что наше тело готовится к решению сложной ситуации. Тело собирает ресурсы, перекачивает больше крови к нашим основным группам мышц и доставляет больше кислорода в наш мозг », - объясняет он.
Исследователи обнаружили, что понимание того, что это естественные, но ложные сигналы тревоги, может помочь людям чувствовать себя более непринужденно, когда им приходится делать что-то, что обычно вызывает у них беспокойство.
Другие исследования показывают, что полезным инструментом в борьбе с переживаниями и негативными мыслями является метод «да, но». Эта техника требует, чтобы человек бросил вызов негативным мыслям и уравновесил их позитивным утверждением.
Например, в сценарии социальной тревожности человек может подумать: «Да, я действительно буду присутствовать на вечеринке, заполненной людьми, которых я не знаю. Но я забавный, интересный человек с множеством хобби, поэтому я обязательно найду, о чем поговорить с другими ».
Специалисты предлагают, чтобы полностью избавиться от негативных мыслей, человек должен противопоставить своему страху не одну, а до трех позитивных, подтверждающих мыслей.
4. Сделайте что-нибудь приятное для кого-нибудь.
Наконец, хороший способ отвлечься от социальной ситуации - попытаться отвлечься от всех забот и негативных мыслей, сделав что-нибудь хорошее для кого-то другого.
Предыдущие исследования показали, что добрые дела могут положительно влиять на настроение. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добрые дела для кого-то активизируют область мозга, связанную с циклом мотивации и вознаграждения.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Мотивация и эмоции В 2015 году самоотверженные поступки могут помочь людям, страдающим социальной тревожностью, чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях.
В ходе исследования люди, которые активно проявляли доброту по отношению к другим, например, помогали соседу подстригать лужайку, позже чувствовали себя менее избегающими социальных ситуаций.
«Добрые действия могут помочь противостоять негативным социальным ожиданиям, способствуя более позитивному восприятию и ожиданиям в отношении социального окружения человека», - объясняет один из авторов исследования, Дженнифер Трю, доктор философии, из Университета Саймона Фрейзера в Бернаби, Канада.
«[Доброта] помогает снизить уровень социальной тревожности [людей] и, в свою очередь, снижает вероятность того, что они захотят избегать социальных ситуаций».
Дженнифер Трю, доктор философии.
Люди, которые говорили с MNT также подчеркнули важность замены негативных ассоциаций - например, негативного опыта в социальном контексте - позитивными, чтобы уменьшить социальную тревогу.
«У людей в голове есть негативный нарратив, потому что он основан на воспоминаниях о неловких или неловких моментах, которые преобладают над всем остальным», - сказал нам кто-то.
«Итак, если у вас есть одно хорошее взаимодействие, вы можете использовать этот импульс таким же образом, чтобы получить себе другое, и еще одно. Прежде чем вы это узнаете, у вас есть библиотека положительных отзывов, и вы, естественно, обнаружите, что этот негативный внутренний диалог уменьшается », - добавил он.
В конце концов, как сказал этот человек, все сводится к созданию лучшей ментальной среды, кирпичик за кирпичиком. «Если хотите, это становится« восходящей спиралью », - сказал он. MNT.
