Что нужно знать о диете эндоморфа
Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю. Это также замедляет рост мышц. Тем не менее, соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.
Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.
В этой статье рассказывается, что такое диета для эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.
Что такое диета эндоморфа?
Грецкие орехи - ключевая часть диеты эндоморфов - богаты белком.
Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься спортом.
Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными особенностями и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать здоровую массу тела.
В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крепкого телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.
Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательно контролировать, что они едят, когда они едят и сколько они едят.
По словам Шелдона, у людей с эндоморфным телом также могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.
Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.
Людям с эндоморфным типом телосложения также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.
Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать
Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.
Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Вот некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами:
- обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
- птица, такая как курица и индейка
- большинство видов рыбы, особенно жирная
- большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и авокадо
- яйца и яичные белки
- большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи
Вот некоторые примеры углеводов, которые подходят для диеты эндоморфа:
- сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
- фрукты, кроме дыни и ананаса
- некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
- цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
- некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
- некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину. Инсулин - это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.
Таким образом, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.
Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.
Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир. По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть отказаться от высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов.
Вот некоторые примеры продуктов, которые следует ограничивать или избегать в диете эндоморфа:
- белый хлеб, белый рис, традиционная паста и рогалики
- конфеты, шоколад и другие сладости
- выпечка и торты
- безалкогольные напитки, энергетические напитки и спортивные напитки
- очищенные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления и воздушный рис
- сильно обработанные или жареные продукты
- жирные молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
- красное мясо
- продукты, богатые натрием
- алкоголь
- кулинарные масла с большим содержанием насыщенных жиров, такие как пальмовое или кокосовое масло
Эндоморфные упражнения
Упражнения - важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф. Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.
ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.
Вот несколько примеров хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы:
- Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): при HIIT человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения или отдых низкой интенсивности. Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-тренировки два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
- Тренировка в устойчивом состоянии (SST): это более длительные тренировки с постоянными упражнениями от умеренной до низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.
Наращивание мышечной массы
Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.
У этих людей часто низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, как правило, способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.
Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.
Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом. Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.
Сложные упражнения используют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.
Вот некоторые примеры сложных упражнений:
Становая тяга или тазобедренный сустав
Сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и вплотную к штанге.
- Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
- Когда штанга достигнет колен, попробуйте выстрелить бедрами в штангу.
- Встаньте прямо, сжимая ягодицы.
Отжимания
Сделать:
- Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
- Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
- Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, контролируя ее.
- Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.
Приседания
Сделать:
- Стоя, расставив ноги на ширине плеч, упереться ступнями в пол и задействовать бедра.
- Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким напряженным торсом.
- После опускания медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.
Круговые тренировки
Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с типом телосложения эндоморф, - это круговые тренировки. Круговая тренировка предполагает выполнение коротких интенсивных тренировок с небольшими периодами отдыха между ними.
Один пример круговой тренировки может включать:
- приседания с жимом над головой (50 секунд)
- отдых (10 секунд)
- стационарный выпад с подъемом в стороны, правая нога вперед (50 секунд)
- отдых (10 секунд)
- стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей вперед левой ногой (50 секунд)
- отдых (10 секунд)
- плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
- отдых (10 секунд)
- отжимания с приводом на одну ногу коленом (50 секунд)
- отдых (10 секунд)
- планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 сек)
- отдых (10 секунд)
- чередование подъемов на бицепс, гантели (50 секунд)
- повторите эти шаги трижды
Резюме
Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.
Планы диеты для эндоморфов обычно сосредоточены на отказе от рафинированных углеводов и употреблении в пищу смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.
