Что нужно знать об инулине, полезном пребиотике

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Инулин - это разновидность пищевых волокон. Исследования связали его с несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение пищеварения, помощь в контроле диабета и помощь в потере веса.

Инулин - это пищевое волокно, которое может принести пользу здоровью кишечника. Растения естественным образом содержат инулин, и некоторые производители добавляют его в обработанные пищевые продукты.

В статьях о здоровье кишечника часто говорится об инулине, но некоторые люди обеспокоены его побочными эффектами и тем, насколько хорошо он действует.

В этой статье подробно рассматривается инулин и его влияние на здоровье.

Что такое инулин?

Инулин входит в состав многих видов протеиновых батончиков.

Инулин - это разновидность растворимой клетчатки, которая содержится во многих растениях.

Инулин также является фруктаном. Как и другие фруктаны, это пребиотик, то есть он питает полезные бактерии в кишечнике.

Фруктаны - это цепочки молекул фруктозы. Молекулы соединяются друг с другом таким образом, что тонкий кишечник не может разрушиться. Вместо этого они попадают в нижний отдел кишечника, где питаются полезными кишечными бактериями.

Кишечные бактерии превращают инулин и другие пребиотики в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки и обеспечивают различные другие преимущества для здоровья.

Растения, содержащие инулин, существуют уже тысячи лет, и некоторые древние люди потребляли гораздо больше инулина, чем мы сегодня.

Производители добавляют инулин в переработанные продукты, чтобы:

• повысить содержание пребиотиков в продуктах питания
• заменить жир в пище
• заменить сахар в продуктах питания
• изменить текстуру продуктов
• улучшить пользу продуктов питания для здоровья за счет их пользы для здоровья кишечника

Откуда исходит инулин?

Инулин в природе встречается во многих растениях, но производители также могут модифицировать его для коммерческого использования.

Природные источники

Инулин содержится примерно в 36 000 видов растений, и исследователи говорят, что корни цикория являются самым богатым его источником.

Многие растения содержат лишь небольшое количество инулина, в то время как другие являются отличными источниками.

Вот сколько инулина содержится в 3,5 унции (унции) или 100 граммах (г) следующих продуктов:

• корень цикория, 35,7–47,6 г
• Топинамбур, 16–20 г
• чеснок, 9–16 г
• сырая спаржа, 2–3 г
• мякоть лука сырого, 1,1–7,5 г
• пшеница, 1–3,8 г
• ячмень сырой, 0,5–1 г

Изготовленные источники

Инулин также доступен в форме добавок или в качестве ингредиента:

• протеиновые батончики
• зерновые батончики
• йогурты и другие молочные продукты
• напитки
• выпечка
• десерты

Производимый инулин выпускается в нескольких формах:

• Цикорий инулин: экстракт корня цикория.
• Высокоэффективный (HP) инулин: производители создают HP-инулин, удаляя из него более короткие молекулы.

Добавки клетчатки, которые тесно связаны с инулином, представляют собой фруктоолигосахариды, также известные как олигофруктоза.

Польза инулина для здоровья

Люди принимают инулин по разным причинам. Он может улучшить пищеварение, облегчить запор, способствовать похуданию и помочь контролировать диабет.

Улучшает здоровье пищеварительной системы

Микробиота кишечника - это популяция бактерий и других микробов, обитающих в кишечнике. Это сообщество очень сложное и содержит как хорошие, так и плохие бактерии.

Правильный баланс бактерий необходим для поддержания здоровья кишечника и защиты организма от болезней.

Инулин может способствовать поддержанию этого баланса. Фактически, исследования показали, что инулин может помочь стимулировать рост полезных бактерий.

Увеличение количества полезных бактерий может помочь улучшить пищеварение, иммунитет и общее состояние здоровья.

Снимает запор

Для многих людей инулин также может помочь облегчить симптомы запора.

Один анализ показал, что люди, принимающие инулин, испражнялись чаще и у них улучшалась консистенция стула.

В другом 4-недельном исследовании пожилые люди, которые потребляли 15 г инулина в день, сообщили о меньшем запоре и улучшении пищеварения.

Способствует похуданию

Несколько исследований показывают, что инулин также помогает при похудании.

В одном исследовании по снижению веса люди с преддиабетом принимали инулин или другое волокно, называемое целлюлозой, в течение 18 недель. Те, кто принимал инулин, потеряли значительно больше веса между 9 и 18 неделями.

Однако некоторые исследования детей с избыточным весом или ожирением не показали, что олигофруктоза или инулин снижают потребление калорий.

Помогает контролировать диабет

Несколько исследований показывают, что инулин может улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом и преддиабетом.

Однако это может зависеть от типа инулина. Высокопроизводительный (HP) тип может быть особенно выгодным. Например, одно исследование показало, что инулин HP снижает жир в печени людей с преддиабетом.

Это важно, поскольку некоторые исследования говорят, что уменьшение количества жира в печени может помочь снизить инсулинорезистентность и потенциально обратить вспять диабет 2 типа.

В другом исследовании женщины с диабетом 2 типа потребляли 10 г инулина HP в день. Их уровень сахара в крови натощак снизился в среднем на 8,5%, в то время как гемоглобин A1c - маркер для долгосрочного контроля уровня сахара в крови - упал в среднем на 10,4%.

Однако, хотя инулин HP может быть полезен при диабете и преддиабете, результаты более ранних исследований с использованием некоторых других типов инулина менее последовательны.

Улучшение усвоения минералов и здоровья костей

Исследования на животных показали, что инулин улучшает всасывание кальция и магния, что приводит к увеличению плотности костей.

Исследования на людях показали аналогичные преимущества. Согласно обзору Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), научные данные подтверждают идею о том, что фруктаны инулина могут улучшить минеральную плотность костей и то, насколько хорошо организм усваивает кальций.

Другие потенциальные преимущества

Есть некоторые свидетельства того, что добавки инулина могут помочь при других состояниях, хотя доказательства не столь убедительны.

Это включает преимущества для здоровья сердца, усвоения минералов, рака толстой кишки и воспалительного заболевания кишечника (ВЗК).

Поддерживает здоровье сердца

Инулин может улучшить несколько показателей здоровья сердца.

В одном исследовании у женщин, получавших 10 г инулина HP в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение как триглицеридов, так и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Однако в других исследованиях сообщалось о меньшем снижении уровня триглицеридов и отсутствии улучшений по другим маркерам.

Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Некоторые исследователи считают, что инулин может помочь защитить клетки толстой кишки. Это связано с тем, как инулин ферментируется в бутират. По этой причине в нескольких исследованиях изучалось его влияние на здоровье толстой кишки.

В одном обзоре, посвященном 12 исследованиям на животных, было обнаружено, что в 88% групп, получавших инулин, наблюдалось уменьшение предракового роста толстой кишки.

В другом исследовании крысы, получавшие инулин, показали меньшее количество предраковых изменений клеток и меньшее воспаление, чем контрольная группа.

Более раннее исследование на людях показало, что инулин делает среду толстой кишки менее благоприятной для развития рака, что является многообещающим.

Это может снизить риск рака толстой кишки, но необходимы дополнительные исследования.

Может помочь в лечении ВЗК

Исследования показывают, что инулин, как пребиотик, может иметь преимущества при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК), улучшая флору кишечника и уменьшая воспаление в кишечнике.

Несколько небольших исследований на людях также обнаружили уменьшение симптомов язвенного колита и уменьшение воспалительных маркеров при болезни Крона.

Тем не менее исследователи еще не готовы рекомендовать использование инулина при лечении ВЗК.

Безопасность и побочные эффекты

Исследователи тщательно изучили различные формы инулина, и, похоже, он безопасен для большинства людей в малых дозах.

Однако люди с непереносимостью FODMAP могут испытывать серьезные побочные эффекты.

Те, у кого аллергия на амброзию, также могут испытывать ухудшение симптомов после приема инулина цикория. Кроме того - и очень редко - люди с пищевой аллергией на инулин могут испытывать анафилаксию, которая может быть опасной для жизни.

Добавляя инулин в рацион, начинайте с небольших количеств. Более высокие количества с большей вероятностью вызовут побочные эффекты. Медленное увеличение потребления со временем поможет организму адаптироваться.

Наиболее частые побочные эффекты:

• метеоризм (газ)
• вздутие живота
• дискомфорт в животе
• жидкий стул и диарея

Например, исследования показали, что олигофруктоза, связанная с инулином, может вызывать значительное метеоризм и вздутие живота у людей, принимающих 10 г в день.

Обычно люди могут принимать инулин из корня цикория в более высоких дозах, но некоторые люди сообщали о небольшом дискомфорте в желудке при приеме 7,8 г в день.

Дозировка и как принимать

Хотя все типы инулина безопасны для большинства людей, некоторые из них могут вызывать побочные эффекты с большей вероятностью.

Добавляя инулин в рацион, начинайте с небольших количеств. Начните с регулярного добавления в рацион небольшого количества продуктов, богатых инулином.

Некоторые источники предлагают начинать прием добавок инулина с не более 2–3 г в день в течение как минимум 1–2 недель. Медленно увеличивайте дозу, пока не достигнете 5–10 г в день.

В большинстве исследований инулина используют 10–30 г в день, постепенно увеличивая дозу.

Любые побочные эффекты должны исчезнуть при продолжении использования. Однако не все могут терпеть перечисленные здесь суммы.

Стоит ли принимать инулин?

Инулин имеет несколько потенциальных преимуществ для здоровья. Это может способствовать здоровью кишечника, помогает контролировать вес и помогает справиться с диабетом.

Тем не менее, ученым необходимо провести более качественные исследования, прежде чем они смогут узнать фактическое воздействие инулина на здоровье человека.

Хотя это безопасно для большинства людей, тем, у кого непереносимость FODMAP или есть определенные аллергии, следует соблюдать осторожность.

Добавляя инулин в рацион, люди должны начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее потребление в течение нескольких недель.

Инулин широко доступен в качестве добавки в магазинах здорового питания и в Интернете.