Какие продукты с высоким содержанием жиров являются наиболее полезными для здоровья?
Не стоит отказываться от здоровой и жирной пищи. Организму необходимо определенное количество жира из рациона, чтобы поддерживать гормональную функцию, память и усвоение определенных питательных веществ.
Включение в пищу полезных жиров также создает ощущение сытости, замедляет переваривание углеводов и придает пище аромат.
Самые полезные для здоровья жиры - это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, в состав которых входят жирные кислоты омега-3 и омега-6.
12 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием жира
Читайте дальше, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.
1. Авокадо.
Один 201 грамм (грамм) авокадо содержит примерно 29 грамм (грамм) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, приносит несколько преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака. Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.
Авокадо богаты клетчаткой: один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.
Как я могу добавить авокадо в свой рацион?
- Используйте авокадо в салатах или замените менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и масло.
2. Семена чиа
Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.
По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови.
Исследование 2014 года показывает, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.
Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.
Как я могу добавить семена чиа в свой рацион?
- Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь, чтобы получить готовый завтрак, или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.
3. Темный шоколад
Съесть всего 30 грамм темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, и при этом обеспечить хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций. Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы для взрослых женщин.
Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами: в одном тесте сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.
Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.
Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.
Как я могу добавить в свой рацион темный шоколад?
- Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.
4. Яйца
Яйца - популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди считали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ. Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.
Желток также содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.
В то время как более ранние исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как я могу добавить яйца в свой рацион?
- Начните день с омлета с овощами или посыпьте блюдо из макарон яйцом-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, богатому углеводами.
5. Жирная рыба.
Жирная рыба богата ненасыщенными жирными кислотами и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям есть 2 порции жирной рыбы в неделю. Варианты включают:
- свежий (не консервированный) тунец
- сельдь
- скумбрия
- лосось
- сардины
- форель
Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.
Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.
Как мне добавить в свой рацион жирную рыбу?
- Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось над салатом.
6. Семена льна
Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.
Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Семена льна также очень богаты лигнанами - типом растительных соединений, обладающих эстрогеновыми и антиоксидантными свойствами.
Исследования показывают, что высокое потребление диетических лигнанов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Как я могу добавить в свой рацион семена льна?
- Смешайте семена льна в смузи, посыпьте их йогуртом или овсянкой или используйте их в выпечке для получения орехового вкуса.
7. Орехи
Согласно нескольким исследованиям, орехи имеют много преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
Пятилетнее исследование более 373 000 человек, опубликованное в Европейский журнал питания, сообщили, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны набирать вес, набирать лишний вес или ожирение в долгосрочной перспективе.
В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, поскольку каждый вид орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.
Как мне добавить орехи в свой рацион?
- Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.
8. Масло из орехов и семян.
Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховую пасту. Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Однако эти вкусные пасты могут быть калорийными, поэтому старайтесь не есть больше 2 столовых ложек на порцию.
Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?
- Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и намазайте его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.
9. Оливки.
Один из основных продуктов средиземноморской диеты, черные оливки содержат 6,67 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.
Недавние исследования показывают, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.
Однако оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому стандартной порцией считается 5 больших или 10 маленьких оливок.
Как я могу добавить оливки в свой рацион?
- Оливки чрезвычайно универсальны - их можно есть как закуску, готовить из них тапенад или бросать в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.
10. Оливковое масло.
Оливковое масло первого отжима содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как я могу добавить оливковое масло в свой рацион?
- Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках - одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.
11. Тофу
Тофу - это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть дневного потребления кальция человеком и 11 г белка.
Как я могу добавить тофу в свой рацион?
- Заменяйте красное мясо на тофу во многих приемах пищи, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.
12. Йогурт.
Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии, поддерживающие функцию кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.
Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.
Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.
Как я могу добавить в свой рацион йогурт?
- Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.
Понимание полезных и вредных жиров
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - это полезные жиры, которые могут:
- принести пользу сердцу
- снизить уровень холестерина ЛПНП
- улучшить уровень инсулина
- улучшить уровень глюкозы в крови
MUFA и PUFA также борются с воспалением.
Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать. Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.
Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.
С другой стороны, насыщенные жиры и трансжиры считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.
В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее. Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.
Транс-жиры
Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:
- сердечное заболевание
- Инсульт
- сахарный диабет
- многие другие состояния здоровья.
Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.
Следующие продукты содержат трансжиры:
- жареная еда
- замороженные продукты, такие как пицца и пироги
- выпечка
- маргарин
Забрать
Жир - один из трех основных макроэлементов, необходимых организму, наряду с углеводами и белками. Сбалансированная диета должна включать полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Некоторые из лучших источников этих жирных кислот включают авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирную рыбу. Люди также должны ограничивать количество насыщенных жиров в рационе и избегать даже небольшого потребления трансжиров.
