Каковы преимущества конъюгированной линолевой кислоты (CLA)?

Конъюгированная линолевая кислота - это жирная кислота омега-6. Люди чаще называют его CLA и используют добавки с CLA для похудания, бодибилдинга и диабета. Итак, работает ли CLA и каковы риски?

Хотя диеты для похудения традиционно предполагают отказ от продуктов с избыточным содержанием жира, есть хорошие и плохие типы жира. Почти все современные диетические руководства рекомендуют употреблять умеренное количество полезных жиров как для похудания, так и для общего состояния здоровья. Исследователи обычно считают CLA полезным для здоровья жиром.

Основными диетическими источниками CLA являются молочные продукты и говядина. Люди считают, что именно эта жирная кислота имеет ряд преимуществ для здоровья. Однако, хотя CLA кажется безопасным, исследователи расходятся во мнениях относительно его пользы для здоровья.

В этой статье мы подробно рассмотрим использование, преимущества и риски CLA в рационе и добавках.

Что такое конъюгированная линолевая кислота?

Человек может включать CLA в свой рацион или принимать добавки.

CLA - это семейство жирных кислот, происходящих из продуктов животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. CLA содержат жирные кислоты омега-6. Это полиненасыщенные жиры, которые, по мнению Американской кардиологической ассоциации (AHA), могут оказывать благотворное влияние на сердце.

CLA также технически являются трансжирами, которые в большинстве случаев являются вредными для здоровья жирами. Тем не менее, CLA является естественной формой трансжиров и, похоже, не оказывает такого же негативного воздействия на здоровье, как искусственно произведенные промышленные трансжиры. AHA связывает искусственные трансжиры с повышенным риском сердечных заболеваний.

Хотя существует множество доказательств того, что промышленные трансжиры вредны, исследования природных трансжиров и их воздействия ограничены и неубедительны.

Возможная польза для здоровья

Многие люди употребляют добавки с CLA, считая, что они полезны для похудания и здоровья сердца. Однако доказательства неоднозначны, и во многих исследованиях участвовали животные, а не люди. Следовательно, исследование еще не ясно о точных преимуществах CLA для здоровья.

В следующих разделах обсуждаются возможные преимущества CLA и то, что предлагают текущие исследования.

Потеря веса

По данным Управления диетических добавок (ODS), «CLA может помочь вам сбросить очень небольшое количество веса и жира».

В обзорном документе 2015 года говорится, что CLA играет важную роль в расщеплении жиров в организме. Возможно, поэтому люди считают, что CLA помогает при похудании.

Хотя многие исследования показали значительную потерю веса у животных, обзорное исследование 2015 года показывает, что эти результаты не обязательно применимы к людям.

Несколько исследований показывают, что CLA способствует небольшой потере веса, когда исследователи сравнивают ее с группами плацебо. Однако эти примеры говорят о том, что данные исследований противоречивы.

Бодибилдинг

Нет никаких исследований, посвященных влиянию CLA конкретно на бодибилдинг. Обзор доступных исследований 2015 года показывает, что преимущества приема добавок CLA во время тренировок различаются.

Исследователи, однако, включают несколько исследований, которые показали, что добавки с CLA могут уменьшить жировые отложения и улучшить мышечную массу, которая представляет собой отношение жира к массе тела.

В одном исследовании участники, которые принимали 1,8 мг CLA в течение 12 недель и ходили в тренажерный зал по 90 минут три раза в неделю, уменьшили жировые отложения, но не массу тела, когда исследователи сравнили их с группой плацебо. Авторы заявили, что CLA может уменьшить отложение жира.

Похудение, но с меньшими преимуществами?

Недавние исследования поставили под вопрос, имеет ли потеря веса, вызванная CLA, те же преимущества, что и традиционные методы похудания, последние - ограничение калорий и упражнения.

В одном исследовании 2017 года сравнивали две группы мышей с ожирением с характеристиками метаболического синдрома человека. Чтобы проверить потерю веса, исследователи дали первой группе животных добавки с CLA, а вторую группу посадили на диету с ограничением калорий.

Ученые изучили физические изменения между двумя группами. Обе группы потеряли одинаковое количество веса, хотя у них были разные физические изменения:

• Мыши, которые принимали добавки CLA, теряли подкожный жир, который является защитной, здоровой формой жира, без потери вредного висцерального жира.
• Группа ограничения калорий улучшила маркеры диабета, такие как снижение уровня глюкозы в крови натощак, в то время как группа CLA этого не сделала. Это имеет смысл, поскольку висцеральный жир является основным фактором инсулинорезистентности.

Исследование пришло к выводу, что ограничение калорий является более здоровой формой потери веса, чем прием добавок с CLA.

Здоровье сердца

Атеросклероз или затвердение артерий - это образование бляшек в артериях. Это фактор риска сердечных заболеваний.

Одно исследование 2018 года на мышах с ожирением показало, что прием добавок CLA может защитить от атеросклероза.

Однако исследователям необходимо провести дальнейшие исследования, прежде чем они узнают истинное влияние CLA на атеросклероз у людей.

Источники

Люди могут получить CLA из своего рациона, употребляя в пищу продукты, естественно богатые CLA, или принимая добавки CLA.

Мясо и молочные продукты

Употребление сливочного масла с высоким содержанием CLA - это способ получить пользу от жирных кислот.

Продукты животного происхождения от жвачных, таких как коровы, козы, овцы и олени, содержат CLA. Эти продукты включают мясо, молоко и сыр.

Количество CLA в продуктах животноводства зависит от методов ведения сельского хозяйства. Продукты от животных травяного откорма содержат больше КЛК, чем продукты от животных, получающих зерно.

За последние десятилетия многочисленные исследования показали, что диета на основе трав улучшает соотношение жирных кислот, в частности, увеличивает содержание CLA и омега-3, а также увеличивает содержание полезных для здоровья антиоксидантов в говядине.

Кормление животных растительными источниками линолевой кислоты, такими как подсолнечное, соевое или льняное масло, также может увеличить количество CLA в их молочном жире.

Популярным методом употребления сливочного масла с высоким содержанием CLA является пуленепробиваемый кофе, в котором сочетаются кофе, масло и сливочное масло.

Добавки CLA

Тип CLA в добавках отличается от натуральных форм из продуктов животного происхождения. Для изготовления добавок производители создают CLA путем химического изменения растительных источников линолевой кислоты.

Некоторые исследования рекомендуют получать CLA из натуральных источников вместо добавок.

Дозировка

Нет установленных руководств, но прошлые исследования показывают эффект от 3 г в день. Исследования по сжиганию жира использовали от 3,4 г до 6,8 г в день.

ODS говорят, что CLA кажется безопасным, когда люди принимают до 6 г в день в течение года. Помимо этого, исследования пока не позволяют сделать окончательных выводов о том, сколько люди могут потреблять CLA.

Драматические результаты, полученные в исследованиях на животных, требовали, чтобы мыши потребляли большое количество CLA для достижения эффекта. Кроме того, мало исследований по долгосрочному приему добавок CLA.

Риски и побочные эффекты

ODS сообщают, что CLA может вызывать побочные эффекты, такие как:

• расстройство желудка
• запор
• понос
• несварение желудка

Некоторые исследования предполагают связь между дозами, которые люди должны употреблять для похудания, и негативными эффектами, такими как системное воспаление и инсулинорезистентность. Одно исследование также предполагает, что CLA может усугубить ожирение печени.

В результате этих опасений необходимо провести дополнительные исследования возможных побочных эффектов CLA у людей.

Резюме

CLA присутствует в пищевых продуктах жвачных животных, включая коров, коз и овец. Продукты от животных травяного откорма содержат больше КЛК, чем продукты от животных зернового откорма.

Официальные источники заявляют, что CLA кажется безопасным, хотя люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как проблемы с пищеварением.

Хотя исследования показывают потенциал использования CLA для похудания и увеличения безжировой массы тела, необходимы более всесторонние исследования.