Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля - это один из видов упражнений для тазового дна. Они могут помочь укрепить мышцы под мочевым пузырем, кишечником и маткой.

Люди могут думать о Кегельсе в связи с беременностью, но эти упражнения могут принести пользу мужчинам и женщинам, и особенно людям, которые обеспокоены недержанием мочи или проблемами с кишечником.

Они просты и не требуют оборудования, но человек должен выполнять их правильно, чтобы они были эффективными.

Здесь вы узнаете о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как их выполнять.

Что такое мышцы тазового дна?

Слой мышц тянется от копчика в задней части таза до лобковой кости спереди. Это мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.

Мышцы тазового дна выполняют несколько функций, в том числе:

• сужение уретры, чтобы предотвратить утечку мочи
• сужение ануса после дефекации, чтобы предотвратить утечку
• способствует сексуальному возбуждению за счет сокращения входа во влагалище
• выталкивание спермы или мочи из уретры
• проталкивание крови в пенис
• поддержка плода во время беременности
• помогает мышцам живота и спины поддерживать позвоночник

Зачем делать упражнения Кегеля?

Когда мышцы слабеют или растягиваются слишком сильно, они больше не могут работать эффективно. Медицинский термин для обозначения этой проблемы - дисфункция тазового дна, и упражнения Кегеля могут помочь предотвратить ее или справиться с ней.

Если у человека слабые или растянутые мышцы таза, он может испытывать следующие симптомы:

• утечка мочи при смехе, кашле, чихании или физических упражнениях
• необходимость мочиться внезапно или часто
• трудности с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
• боль при мочеиспускании
• боль в области таза или тяжесть, которая усиливается с течением дня
• заметив выпуклость у входа во влагалище
• трудности с контролем газа

Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, особенно после родов, беременности или операций на предстательной железе. У некоторых людей мышцы слабее от природы.

Другие факторы, которые могут увеличить риск дисфункции тазового дна, включают:

• менопауза
• боль в спине
• запор
• напряжение при дефекации
• избыточный вес или ожирение
• высокоэффективное упражнение
• тяжелая атлетика
• любая проблема со здоровьем, которая вызывает постоянный кашель или чихание
• травма таза
• гинекологическая хирургия или хирургия простаты
• не тренировать мышцы

У некоторых людей мышцы тазового дна слишком напряжены. В этом случае не следует выполнять упражнения Кегеля, так как это может усугубить проблему.

Упражнения Кегеля для женщин

Медицинский работник или физиотерапевт может научить человека выполнять эти упражнения с правильной техникой в ​​своем офисе.

Многие люди изучают упражнения Кегеля во время дородовых занятий, так как врачи рекомендуют выполнять эти упражнения во время беременности и после родов.

Как делать упражнения

Перед началом найдите мышцы. Сделать это можно несколькими способами:

Сходите в ванную, чтобы пописать: когда вы писаете, тренируйтесь останавливать струю мочи на полпути и обращайте внимание на мышцу, которая позволяет вам это делать. Это мышца, которую нужно укреплять.

Вставьте палец во влагалище: затем выполните упражнение Кегеля. Мышцы должны напрячься и двигаться вверх.

Используйте утяжеленный вагинальный конус: конус должен оставаться во влагалище во время выполнения упражнения.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

1. Расслабьте живот, грудь, бедра и ягодицы.
2. Напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаясь перестать мочиться, и удерживайте их 5–10 секунд.
3. Теперь расслабьте мышцы на 5–10 секунд.
4. Сделайте перерыв 5–10 секунд.
5. Повторите это 10 раз и делайте три подхода в день.

По мере того, как мышцы постепенно укрепляются, цель состоит в том, чтобы каждый раз удерживать сокращение в течение 10 секунд.

Во время сокращения мышц проверяйте движение вверх и сжатие влагалища, ануса или мочевого пузыря, поскольку это будет указывать на правильность техники.

Некоторые люди используют биологическую обратную связь, чтобы проверить свою форму. Это предполагает, что медицинский работник использует устройство для наблюдения за сокращением мышц, силой тазового дна и временем выполнения упражнений.

Видео: Упражнения для самок

Видео ниже содержит инструкции для женщин о том, как выполнять упражнения Кегеля.

Упражнения Кегеля для мужчин

Тазовое дно может ослабнуть у мужчин из-за старения или в результате операции на предстательной железе.

У мужчин упражнения Кегеля могут улучшить:

• контроль мочевого пузыря
• контроль кишечника
• сексуальная активность

Как делать упражнения

Чтобы найти соответствующую мышцу, человек может:

• Потренируйтесь останавливать мочеиспускание и замечайте, какие мышцы напрягаются.
• Вставьте палец в прямую кишку, напрягая и расслабляя мышцы тазового дна, как будто останавливая поток мочи.

Поставщик медицинских услуг может предложить рекомендации или использовать биологическую обратную связь, чтобы научить правильным методам.

При биологической обратной связи врач помещает датчики в задний проход. Человек выполняет упражнения, наблюдая за монитором, на котором отображаются показатели сокращения и расслабления мышц, а врач может дать советы по повышению производительности.

Чтобы выполнять упражнения Кегеля:

1. Расслабьте мышцы живота, бедер и ягодиц, дыша нормально.
2. Найдите мышцы тазового дна.
3. Затяните их, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
4. Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь на 3 секунды.
5. Повторите это 10 раз и делайте три подхода в день.

Видео: Упражнения для мужчин

Видео ниже дает инструкции для мужчин о том, как выполнять упражнения Кегеля.

Это работает?

Когда упражнения начинают действовать, человек должен заметить, что:

• Им нужно реже мочиться.
• Утечки меньше.
• Они могут дольше удерживать схватки или делать больше повторений за подход.

Результаты могут быть заметны не сразу, но они могут стать заметными в течение нескольких недель или месяцев.

Предостережения для мужчин и женщин

Специалисты не всем рекомендуют упражнения Кегеля. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать их.

Лучше не делать упражнения Кегеля слишком часто во время мочеиспускания, так как это может повредить мочевой пузырь, увеличивая риск неполного опорожнения мочевого пузыря и инфекций мочевыводящих путей.

Следуйте инструкциям врача о том, как часто нужно делать упражнения Кегеля и какую технику использовать. Слишком частое их выполнение может привести к мышечной усталости, что затруднит правильную реакцию мышц.

Кроме того, главное - терпение. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться время.

Забрать

Упражнения Кегеля подходят не всем, но если врач рекомендует их, лучше начать как можно раньше - они с большей вероятностью будут эффективны, если люди начнут их рано.

Тем не менее, использование правильной техники важно, и преимущества могут проявиться не сразу. Главное - быть терпеливым и настойчивым.

Человек должен поговорить с врачом, если он:

• есть такие симптомы, как частое мочеиспускание или утечка мочи
• подвержены риску развития дисфункции тазового дна
• хотите больше информации о правильной технике Кегеля

В некоторых случаях врач может порекомендовать посещение физиотерапевта тазового дна.

Здесь вы найдете больше советов по укреплению тазового дна.