Послеродовое похудение: диеты и планы
Некоторые женщины хотят похудеть после беременности. Безопасно похудеть в послеродовом периоде можно путем грудного вскармливания, здорового питания и физических упражнений.
По мнению авторов исследования 2019 года, изменение веса во время и после беременности может иметь значительные постоянные последствия для здоровья многих женщин. Послеродовая потеря веса может снизить риск длительного увеличения веса и ожирения.
Женщинам следует осторожно подходить к послеродовой потере веса, так как организму требуется время на восстановление после родов. Возможно, им придется подождать несколько недель после родов, прежде чем они смогут безопасно похудеть.
Читайте советы о безопасном послеродовом похудании, в том числе о лучших диетах и сроках похудания.
Советы по послеродовой потере веса
Женщины могут использовать следующие советы, чтобы похудеть после беременности:
Кормление грудью, если возможно
Грудное вскармливание может помочь женщинам похудеть после родов. В исследовании 2014 года исследователи изучили влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса.
Женщины, которые кормили исключительно грудью в течение как минимум 3 месяцев, потеряли на 3,2 фунта больше, чем женщины, которые не кормили грудью или не сочетали грудное вскармливание с кормлением смесью.
По данным Управления по охране здоровья женщин, грудное вскармливание может принести много пользы как женщине, так и ребенку.
Преимущества грудного вскармливания для младенцев включают:
- способствует иммунной функции
- обеспечивает жизненно важные питательные вещества
- снижает риск синдрома внезапной детской смерти, детского ожирения и диабета 2 типа
- ранний контакт кожа к коже может иметь успокаивающее действие на ребенка
Преимущества грудного вскармливания для женщин:
- способствует похуданию
- помогает матке сокращаться
- снижает риск диабета 2 типа, рака яичников и некоторых типов рака груди
Узнайте больше о преимуществах грудного вскармливания здесь.
Не пропускайте приемы пищи
Людям необходим дефицит калорий, чтобы похудеть, а это означает, что им нужно есть меньше калорий, чем они сжигают.
Люди могут достичь дефицита калорий, увеличив физическую активность и уменьшив количество потребляемых калорий.
Однако людям следует избегать пропусков приема пищи или строгого ограничения потребления калорий, пытаясь похудеть.
Люди могут не получать необходимые им жизненно важные питательные вещества, если пропускают приемы пищи, а это потенциально вредно как для женщин, так и для младенцев после родов.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), женщинам необходимо дополнительно 450–500 калорий в день во время грудного вскармливания.
Избегайте продуктов с высокой степенью переработки
Согласно исследованию 2017 года с участием 1035 женщин с гестационным диабетом, те, кто ел две или более порции жареной пищи в неделю после родов, в два-три раза чаще сохраняли не менее 5 килограммов (кг) или 11 фунтов послеродовая масса тела.
Употребление двух или более порций соды в неделю также увеличивает риск сохранения избыточной массы тела после родов.
Обработанные продукты и напитки, которых следует избегать, включают:
- блюда из микроволновки
- быстрое питание
- готовые торты
- картофельные чипсы
- газировка
Ешьте продукты, богатые белком
Употребление в пищу полезных белков может уменьшить чувство голода, что может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.
Организм использует больше энергии для переваривания белка, чем для переваривания других видов пищи. Согласно статье в Американский журнал клинического питания, организм автоматически использует 20–30% калорий, содержащихся в белке, во время пищеварения. Для сравнения: во время пищеварения он использует только 5–10% калорий в углеводах и 0–3% калорий в жирах.
Узнайте здесь о продуктах с высоким содержанием белка, которые могут помочь похудеть.
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать потере жира, особенно в области живота. Пищевые волокна относятся к тем частям растений, которые организм не может легко переваривать. Когда клетчатка проходит через пищеварительную систему, она поглощает воду, что способствует здоровью кишечника.
Поскольку организм не может расщеплять клетчатку, этот углевод может дольше заставлять людей чувствовать себя сытым, не добавляя лишних калорий.
В исследовании 2019 года исследователи наблюдали связь между более высоким потреблением фруктов и овощей и уменьшением жира на животе у мужчин и женщин в возрасте от 45 до 65 лет.
В этой статье мы рассмотрим различные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Упражнение
Согласно систематическому обзору 2017 года, физическая активность, наряду со сбалансированным питанием, может способствовать здоровой послеродовой потере веса.
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует физическую активность на всех этапах жизни, в том числе во время и после беременности.
Женщины могут постепенно вернуться к занятиям спортом после беременности, «как только они почувствуют, что могут заниматься такими видами деятельности», если у них нет медицинских осложнений. Если женщине было сделано кесарево сечение, врач посоветует ей, когда и как возобновить физическую активность.
Лучшие планы диеты
В целом власти рекомендуют людям придерживаться здоровой и разнообразной диеты.
Согласно результатам пилотного исследования 2019 года, женщины после диеты DASH сохраняли меньший послеродовой вес и имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) и меньшую окружность талии.
Диета DASH (диетический подход к борьбе с гипертонией) ориентирована на здоровую и постепенную потерю веса для достижения долгосрочных результатов. Диета DASH не запрещает никаких продуктов. Вместо этого в план включены следующие рекомендации, способствующие правильному питанию:
- употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые
- употребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов
- употребление нежирных белков, таких как мясо птицы
- выбор полезных для здоровья источников жира, таких как бобы, орехи и растительные масла
- ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо, кокосовое масло и пальмовое масло
- ограничение продуктов и напитков, содержащих добавленный сахар
Людям следует избегать диет, которые обещают быстрое похудание или продвигают план питания, не содержащий жизненно важных питательных веществ. Этот совет особенно актуален для женщин во время или после беременности и кормления грудью.
Врач может посоветовать безопасность различных диет при послеродовой потере веса.
График похудения
Женщинам нужно время, чтобы восстановиться после родов, поэтому им не стоит рассчитывать сразу же похудеть.Как правило, женщинам следует дождаться послеродового осмотра, который проводится в течение 12 недель после родов, чтобы начать попытки похудеть.
Во время послеродового осмотра врач оценит, насколько хорошо мать и ребенок восстанавливаются после родов. Они проверят наличие каких-либо признаков инфекции, сгустков крови или послеродовой депрессии.
Женщины могут обсудить варианты контроля веса со своим врачом во время послеродового осмотра.
По данным Управления по охране здоровья женщин, женщины теряют в среднем 10 фунтов сразу после родов. Постепенная потеря веса обычно продолжается в течение нескольких месяцев. Сочетание здоровой диеты с регулярной физической активностью может способствовать здоровой потере веса.
Безопасность
В целом, большинство медицинских работников и ассоциаций рекомендуют постепенное снижение веса. ACOG определяет здоровую потерю веса как потерю 1-2 фунта в неделю.
Что касается выбора продуктов, женщины могут захотеть ограничить потребление определенных видов морепродуктов во время грудного вскармливания. Хотя рыба и морепродукты содержат необходимые витамины, минералы и белок, некоторые виды рыбы могут содержать следовые количества ртути. Эта ртуть может передаваться от женщины к ребенку через грудное молоко.
Рыба, которая может содержать большое количество ртути, включает:
- скумбрия
- тунец
- рыба-меч
- марлин
- кафельная рыба
- акула
- оранжевый грубый
Дополнительные рекомендации относительно безопасных и полезных для здоровья вариантов рыбы и морепродуктов см. В этом информационном бюллетене Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).
Кормящие женщины также могут захотеть ограничить потребление кофеина, потому что кофеин может передаваться младенцам через грудное молоко. CDC рекомендует кормящим женщинам потреблять максимум 300 миллиграммов кофеина в день.
Большое количество кофеина может вызвать побочные эффекты как у женщины, так и у ребенка, такие как:
- бессонница
- нервозность
- раздражительность
- головные боли
Женщина должна обсудить с врачом любые добавки, которые она может пожелать принимать для похудения.
Важно, избегая потенциально вредных продуктов и напитков, соблюдать разнообразную и питательную диету.
Организм после беременности
После беременности женщины могут испытывать следующие физические изменения:
- отек ног и ступней
- лохии, которые представляют собой выделения из влагалища, содержащие ткань и кровь из матки
- утечка молока из сосков
- опухшие или нежные груди
- спазмы
- запор
- частое мочеиспускание или потеря контроля над мочевым пузырем
- растяжки
Организму требуется время для восстановления после родов, и большинство этих изменений со временем утихнут.
Однако важно признать, что некоторые аспекты тела могут навсегда измениться после беременности. Если женщина после беременности испытывает особые опасения по поводу своего внешнего вида, она может посоветоваться с врачом.
Резюме
Набор веса - естественная часть здоровой беременности. Однако некоторым женщинам может быть трудно вернуться к своему диапазону веса до беременности.
Сохранение нормального веса до, во время и после беременности может значительно снизить риск неблагоприятных осложнений для здоровья женщины, таких как ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Соблюдение здоровой диеты, регулярные физические упражнения и кормление грудью могут способствовать устойчивой послеродовой потере веса.
