Протеиновые коктейли после тренировки: уменьшают ли они мышечную боль и способствуют восстановлению?
Недавнее небольшое исследование показало, что протеиновые коктейли по сравнению с напитками с высоким содержанием углеводов не уменьшают мышечную боль и не ускоряют восстановление мышц после тренировки. Однако с исследованием есть несколько проблем.
После тренировки с отягощениями мышцы могут болеть около 48 часов.
Также наблюдается заметное снижение мышечной функции. Например, исследование гребцов показало, что интенсивные упражнения вызывают снижение работоспособности мышц через 24 часа.
Люди, которые хотят работать с максимальной отдачей, стремятся найти способы как можно быстрее восстановить мышечную силу и уменьшить боль.
Два соединения, которые, как известно ученым, важны для этого восстановления, - это белки и углеводы.
Организму нужен белок для наращивания и восстановления мышц, а углеводы нужны для восстановления уровня гликогена - основной формы хранения глюкозы в организме.
После тренировки посетители спортзала часто употребляют коктейли на основе белков и углеводов. Это может происходить по нескольким причинам - для увеличения мышечной массы в долгосрочной перспективе и для восстановления мышц и уменьшения боли в краткосрочной перспективе.
Чаще всего эти напитки получают белок из сывороточного или молочного белка.
Некоторые исследования пришли к выводу, что протеиновые коктейли помогают восстановить мышечную функцию после тренировки. Однако авторы последней статьи утверждают, что ни одно исследование не сравнивало эффективность двух типов протеина.
Ученые из Линкольнского университета в Великобритании решили восполнить этот пробел в имеющихся знаниях. Они опубликовали свои выводы в Журнал кинетики человека.
Тестирование белков
Для исследования исследователи набрали 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, каждый из которых занимался силовыми тренировками не менее 1 года.
Исследователи подвергли каждого участника интенсивной тренировке с отягощениями. Через десять минут после тренировки исследователи дали участникам один из трех напитков:
- напиток на основе сывороточного протеина, содержащий углеводную декстрозу
- напиток на основе молочного белка, содержащий углеводы, лактозу, сахарозу, фруктозу и мальтодекстрин.
- углеводный напиток, содержащий декстрозу
Исследователи предоставили все напитки в порциях по 900 миллилитров (мл), и все они содержали одинаковое количество калорий.
Участники повторно посетили лабораторию через 24 и 48 часов. На время исследования участников просили продолжать их обычную диету и образ жизни, но избегать добавок. Их также попросили не выполнять никаких физических упражнений в течение 48 часов перед исследованием.
Оценки
Во время 24- и 48-часовых визитов ученые провели ряд оценок. Во-первых, они попросили участников оценить, насколько сильно болят их мышцы, используя шкалу от 0 (нет боли в мышцах) до 200 (боль настолько сильна, насколько это возможно).
Они также использовали тест на силу ног, называемый прыжком с обратным движением. В этом упражнении ученые измеряют, насколько высоко участники могут подпрыгнуть прямо из приседа.
Затем исследователи проверили силу верхней части тела участников, попросив их бросить набивной мяч из сидячего положения. Каждый участник бросил трехкилограммовый мяч, и ученые отметили расстояние.
Наконец, они измерили максимальный крутящий момент доминирующей ноги участника. Крутящий момент - это мера силы вращения.
Нет выводов
Как и ожидалось, оценка болезненности была выше как через 24, так и через 48 часов по сравнению с исходным уровнем. Однако не было различий между тремя экспериментальными группами ни через 24, ни через 48 часов.
Точно так же исследователи определили снижение показателей мощности и производительности на двух последующих сессиях, но в целом различий между тремя группами не было. Авторы делают вывод:
«В глобальном масштабе не было очевидной разницы в реакции восстановления между [сывороточный белок], [молочный белок] и [углеводы] состояния после интенсивных упражнений с отягощениями».
Они также пришли к выводу, что не было никакой разницы между двумя типами протеиновых напитков, «уменьшающих мышечную болезненность или динамическую силу», по сравнению с напитками на основе углеводов.
Существенные проблемы
Результаты интересны, главным образом потому, что они противоречат общему пониманию. Протеиновые коктейли популярны, потому что люди считают, что они, помимо прочего, помогают восстановить мышцы, уменьшить боль и восстановить работоспособность.
Однако с этим исследованием связано множество проблем. Во-первых, 30 участников недостаточно, чтобы делать достоверные выводы.
Небольшое количество участников, по-видимому, является серьезной проблемой в этой области исследований в целом. Из исследований, упомянутых в статье, подавляющее большинство привлекало лишь небольшое количество людей.
Итак, хотя кажущиеся отрицательными результаты этого исследования идут вразрез с предыдущими результатами, стоит отметить, что большая часть более ранних исследований, утверждающих обратное, ошибочна аналогичным образом.
Также стоит отметить, что не все используют эти коктейли для восстановления. Есть убедительные доказательства того, что протеиновые добавки могут помочь людям набрать мышечную массу и улучшить силу.
Кроме того, ученые не использовали настоящего контроля. Как пишут авторы: «Было документально подтверждено, что растворы, содержащие только углеводы, вызывают выздоровление, обеспечивая значительное увеличение пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной функции».
Это означает, что протеиновые коктейли не обязательно работают; возможно, все три напитка производили одинаковый эффект. Добавление четвертой группы, которая потребляла только воду или ничего, могло бы дать более интересные результаты.
На данном этапе неясно, могут ли протеиновые коктейли ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль после тренировки. Мы не узнаем, пока ученые не проведут больше исследований в гораздо большем масштабе.
