Маргарин полезнее сливочного масла?
Споры о том, полезнее ли маргарин или масло, продолжаются. У обоих продуктов есть свои преимущества и недостатки для здоровья.
Сливочное масло - это молочный продукт, который производители делают путем сбивания сливок или молока для отделения твердых компонентов от жидкости. Люди обычно используют масло в кулинарии, выпечке и в качестве намазки.
Маргарин - заменитель сливочного масла. Производители делают маргарин из растительных масел, таких как масло канолы, пальмовое масло и соевое масло.
Хотя масло и маргарин имеют разные компоненты, оба могут содержать большое количество разных жиров. Однако не все жиры вредны для здоровья, а насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как когда-то думали исследователи, согласно одной статье 2018 года. Это остается спорным.
Тем не менее, потребление лишнего жира может увеличить массу тела и повысить риск ожирения. Ожирение - фактор риска сердечных заболеваний. Сердечные заболевания - самая частая причина смерти во всем мире. Правильный выбор диеты - один из способов сохранить здоровье сердца и кровеносных сосудов.
В этой статье мы обсудим плюсы и минусы маргарина и масла. Мы также покрываем то, что лучше для сердца.
Сливочное масло против маргарина: как выбрать
Решение о выборе масла или маргарина зависит от конкретных диетических потребностей человека.
Когда медицинское сообщество решило, что сливочное масло вредно для здоровья из-за его «плохого» содержания насыщенных жиров, ученые-диетологи работали над созданием маргарина из растительных масел, который они считали более полезным для здоровья.
Процесс изготовления маргарина известен как гидрогенизация. Этот процесс превращает жидкое растительное масло в твердое вещество при комнатной температуре. Однако исследования в конечном итоге показали, что трансжиры, содержащиеся в маргарине, повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина и снижают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.
Таким образом, маргарин заработал репутацию содержащего набор вредных химикатов.
Однако производители в настоящее время в значительной степени исключили антропогенные трансжиры из пищевых продуктов. Это произошло после того, как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в 2015 году постановило, что производители должны постепенно отказаться от этих продуктов в течение следующих 5 лет.
Отличия сливочного масла от маргарина
Самая важная разница между ними заключается в том, что сливочное масло получают из молочных продуктов и богато насыщенными жирами, а маргарин - из растительных масел. Раньше он содержал много трансжиров, но, как упоминалось выше, производители начали постепенно отказываться от них.
В рекомендациях президента Американской кардиологической ассоциации (AHA) 2017 года говорится, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП из-за его влияния на общий уровень холестерина в артериях.
Однако насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП в меньшей степени, чем трансжиры, и не влияют на ЛПВП.
Когда дело доходит до масла или маргарина, не существует 100% полезных для здоровья вариантов. Однако человек может выбрать наиболее подходящий вариант для своего питания и потребностей.
Для этого они могут искать маргарин с наименьшим количеством трансжиров, предпочтительно 0 граммов (г), и проверять этикетку ингредиентов на предмет частично гидрогенизированных масел.
Также имейте в виду, что пищевые компании могут утверждать, что продукт не содержит трансжиров, если он содержит менее 0,5 г на порцию. Если маргарин содержит частично гидрогенизированные масла, он будет содержать трансжиры, даже если на этикетке указано, что в нем 0 г.
Покупая сливочное масло, люди должны стараться выбирать сорта, выращенные на траве, если это возможно.
Добавление масла или маргарина в блюдо или рецепт увеличивает количество калорий, которые люди могут не учитывать. Тем не менее, эти ингредиенты также могут служить важной цели в еде в качестве источника жира.
Телу нужен жир для функционирования и усвоения питательных веществ. Жир также обеспечивает чувство сытости. Еда без жира означает, что вскоре после этого люди, скорее всего, снова почувствуют голод.
Еще одна проблема для многих - это содержание холестерина в сливочном масле. Только продукты животного происхождения содержат холестерин. Большинство маргаринов содержат мало холестерина или совсем не содержат его, тогда как масло содержит значительное количество холестерина.
Некоторым людям может потребоваться соблюдение диеты с контролем холестерина в качестве изменения образа жизни для лечения сердечных заболеваний или гиперхолестеринемии. Тем, кому необходимо снизить потребление холестерина, может оказаться полезным переход с масла на маргарин.
Что говорится в исследовании
До сих пор существуют разногласия и различные медицинские точки зрения относительно того, является ли масло более или менее полезным для здоровья, чем маргарин.
В одном исследовании 2017 года было измерено влияние потребления насыщенных жиров из сыра и масла на уровень холестерина ЛПНП у 92 человек с абдоминальным ожирением.
И сырная, и масляная диеты повышали уровень холестерина ЛПНП больше, чем другие тестовые диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров и диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
Однако не было никакого влияния на маркеры воспаления, кровяное давление, уровни инсулина или глюкозы между всеми протестированными диетами. Эти маркеры обычно выше, чем обычно, у людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
В другом исследовании 2018 года сравнивалось влияние трех диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эти диеты содержали кокосовое масло первого холодного отжима, оливковое масло первого отжима или сливочное масло.
Руководители исследования набрали здоровых взрослых, которые употребляли 50 г одного из этих жиров ежедневно в течение 4 недель. Сливочное масло повышает уровень холестерина ЛПНП в большей степени, чем оливковое или кокосовое масло. Однако ни одна из трех тестовых диет не привела к изменениям массы тела, индекса массы тела (ИМТ), абдоминального жира, уровня сахара в крови натощак или артериального давления.
Таким образом, авторы пришли к выводу, что факторы, отличные от типа жира, требуют изучения при рассмотрении потребления жиров с пищей и его связи со здоровьем человека.
Исследование 2019 г. Американский журнал клинического питания сравнили влияние маргарина и масла на масляной основе на уровень липидов в крови у людей с ожирением и без него.
Результаты показали более низкий уровень ЛПНП у всех участников, которые использовали маргарин на масляной основе вместо сливочного масла. У людей с ожирением уровень ЛПНП улучшился меньше, чем у тех, кто находится в идеальном диапазоне ИМТ.
В другом всеобъемлющем обзоре 2019 года оценивались доказательства того, что средиземноморская диета помогает предотвратить или лечить сердечно-сосудистые заболевания.
Авторы проанализировали результаты нескольких исследований и пришли к выводу, что не существует доказательств высокого качества, подтверждающих эффективность диеты с повышенным содержанием ненасыщенных жиров для профилактики или лечения сердечных заболеваний.
Пищевая ценность сливочного масла
В одной столовой ложке несоленого сливочного масла массой 14,2 г содержится:
- 102 калории
- 11,5 г жира
- 7,17 г насыщенных жиров
- 30,5 миллиграмма холестерина
- 0 г углеводов
- 0 г сахара
Сливочное масло состоит из пастеризованных сливок. Иногда производители добавляют еще и соль. В странах, где коровы едят траву, потребление масла связано с резким снижением риска сердечных заболеваний.
Это может быть связано с тем, что молочные продукты травяного откорма содержат намного больше омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья сердца.
Обычное масло или сливочное масло без травяного откорма содержит значительно меньше этих питательных веществ, если таковые имеются.
Виды маргарина
Маргарин может содержать ряд ингредиентов. Производители добавляют в маргарин соль и другие соединения, чтобы вкус и консистенция оставались приятными для потребителя. К ним относятся мальтодекстрин, соевый лецитин и моно- или диглицериды.
Они также могут использовать в производственном процессе оливковое масло, льняное масло и рыбий жир. Некоторые производители маргарина могут добавлять витамин А и соль. Однако многие виды маргарина не содержат искусственных ароматизаторов и консервантов.
Некоторые виды маргарина предназначены только для намазывания, и людям следует искать альтернативы при выпечке или приготовлении пищи.
Людям с аллергией на сою, молочные продукты или другими видами аллергии или повышенной чувствительности необходимо читать этикетки и сравнивать бренды, чтобы найти маргарин, который лучше всего соответствует их потребностям и предпочтениям.
В следующих разделах рассматриваются три различных типа маргарина.
Палочный маргарин
Одна столовая ложка несоленого маргарина весом 14,2 г содержит:
- 102 калории
- 11,5 г жира
- 2,16 г насыщенных жиров
- 0 г холестерина
- 0 г углеводов
- 0 г сахара
Этот тип маргарина может содержать немного меньше калорий, чем сливочное масло, но некоторые продукты могут содержать трансжиры.
Легкий маргарин
На столовую ложку легкого маргарина или маргариновой пасты обеспечивается:
- 50 калорий
- 5,42 г жира
- 0,67 г насыщенных жиров
- 0 г транс-жиров
- 0 г холестерина
- 0,79 г углеводов
- 0 г сахара
Легкий маргарин содержит более высокий процент воды, чем традиционный маргарин, что делает его менее калорийным и жирным. Несмотря на то, что он содержит меньше насыщенных жиров, чем обычный маргарин, он все же может содержать некоторые частично гидрогенизированные масла.
Маргарин с фитостеринами
Некоторые виды маргарина содержат растительные соединения, называемые фитостеринами.
Фитостерины похожи по структуре на холестерин. В результате они конкурируют с холестерином за абсорбцию в организме, уменьшая количество абсорбируемого организмом холестерина. Это может снизить уровень холестерина в крови. Маргарин с фитостеринами содержит смесь масел, например оливкового или льняного масла.
Однако передовая статья в журнале 2011 г. Сердечно-сосудистые исследования предположили, что фитостерины могут оказывать собственное вредное воздействие на стенки кровеносных сосудов.
Резюме
Давние споры о том, является ли масло или маргарин лучшим выбором для здоровья, могут продолжаться еще некоторое время. Однако в долгосрочной перспективе это может не принести пользу общей дискуссии о питании и здоровье.
Организм каждого человека может по-разному реагировать на пищевые жиры в зависимости от генетических тенденций, текущего состояния здоровья, пола и общего режима питания.
Сливочное масло может повышать уровень холестерина ЛПНП, но некоторые исследования, похоже, не подтверждают, что оно отрицательно влияет на другие факторы риска сердечных заболеваний или инсульта. Кроме того, эксперты в области здравоохранения больше не считают, что маргарин на масляной основе наносит вред здоровью, и, похоже, он снижает уровень холестерина ЛПНП.
Более поздние исследования показывают, что они не влияют на другие факторы риска сердечных заболеваний или инсульта.
Калорийность масла и маргарина может увеличиваться при регулярном употреблении в больших количествах. Люди, соблюдающие диету с контролируемым весом, должны стараться контролировать общее количество потребляемых калорий. Это требует особого внимания при рассмотрении спредов, а также материалов для приготовления или выпечки.
Многие другие факторы, такие как образ жизни и генетика, играют роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Лучший совет может заключаться в том, чтобы сосредоточиться на изменениях образа жизни, которые можно внести для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия, а не сосредотачиваться на одном диетическом компоненте.
Наличие умеренного количества как сливочного масла, так и маргарина и чередование маргарина со сливочным маслом травяного откорма может позволить человеку воспользоваться преимуществами того и другого, не внося чрезмерного общего потребления жиров.
Вопрос:
Есть ли альтернатива маслу и маргарину, которая принесет еще большую пользу для здоровья?
А:
Оливковое масло, мононенасыщенный жир, является хорошим выбором при поиске здоровой альтернативы сливочному маслу и маргарину. Он полон антиоксидантов и может снизить уровень холестерина и воспаления, а также улучшить контроль сахара в крови.
Другие творческие альтернативы, которыми можно заменить масло и маргарин в выпечке, включают авокадо, яблочное пюре, тыквенное пюре, ореховое масло, греческий йогурт, пюре из банана и даже пюре из черной фасоли. Все они могут повысить пищевую ценность продуктов.
Однако человек должен самостоятельно изучить, как правильно заменить.
Катерина Маренго LDN, R.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
