Как перестать размышлять

Раздумывающие мысли - это чрезмерные и навязчивые мысли о негативных переживаниях и чувствах. Человек с историей травмы может быть не в состоянии перестать думать о травме, например, в то время как человек с депрессией может постоянно думать негативные, обреченные на провал мысли.

Многие различные состояния психического здоровья, включая депрессию, тревогу, фобии и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), могут включать в себя размышления. Однако в некоторых случаях размышления могут возникать просто после определенного травмирующего события, такого как неудачные отношения.

Постоянные размышления могут усугубить симптомы существующих психических расстройств. И наоборот, способность контролировать размышления может помочь людям облегчить эти симптомы и развить расслабление и радость.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о причинах размышлений и советах о том, как их остановить.

Причины

Когда человек обеспокоен или грустит, он может испытывать размышления.

Большинство людей время от времени испытывают размышления, особенно когда они обеспокоены или грустны. Человек может размышлять о своих опасениях по поводу предстоящего посещения врача или теста, в то время как приближающийся к выпускному экзамен студент может размышлять о провале своих выпускных экзаменов.

Некоторые потенциальные триггеры размышлений включают:

• конкретный фактор стресса, например, неудачные отношения
• недавнее травмирующее событие
• перфекционизм
• низкая самооценка
• предстоящее стрессовое событие, такое как выпускные экзамены или крупное выступление
• столкновение со страхом или фобией, например, у человека со страхом перед иглами, сдающего анализ крови
• ожидание информации о потенциально жизненно важном событии, таком как результаты медицинского обследования или одобрение кредита

Постоянные размышления, особенно когда человек испытывает другие психологические симптомы, могут указывать на состояние психического здоровья.

Риски и связанные условия

Многие психические расстройства могут вызывать пережевывание руминации, но руминация также может усилить симптомы некоторых ранее существовавших состояний. К ним относятся:

• Депрессия: человек, страдающий депрессией, может размышлять об очень негативных или пагубных мыслях. Например, они могут быть одержимы убеждением, что они недостойны, недостаточно хороши или обречены на провал.
• Тревога: люди с тревогой могут размышлять о конкретных страхах, например о том, что с их семьей случится что-то плохое. Или они могут размышлять в более общем плане, постоянно сканируя свой разум на предмет того, что может пойти не так.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): люди с ОКР могут чувствовать себя подавленными навязчивыми мыслями о вещах, которые могут пойти не так. Чтобы избавиться от этих мыслей, они могут участвовать в ритуалах, таких как проверка дверных замков, уборка или подсчет.
• Фобии: люди с фобиями могут размышлять о своих страхах, особенно когда они сталкиваются с источником своей фобии. Например, человек, страдающий паучьей фобией, может не думать ни о чем, кроме своего страха, находясь в одной комнате с пауком.
• Шизофрения: люди с шизофренией могут размышлять о необычных мыслях или страхах, или их могут отвлекать навязчивые голоса и галлюцинации. Исследование 2014 года показало, что люди с шизофренией, которые размышляют о социальной стигме, связанной с этим заболеванием, могут быть более уязвимы к депрессии.

Руминация также может быть признаком других психических заболеваний. Например, человек, борющийся с созависимостью, может размышлять о страхе быть оставленным, в то время как человек с расстройством пищевого поведения может быть не в состоянии перестать думать о своей диете и режиме упражнений.

Советы по прекращению размышлений

Многочисленные стратегии могут помочь с размышлениями. Люди с депрессией, тревожностью или другим диагнозом психического здоровья могут обнаружить, что им нужно попробовать несколько стратегий, прежде чем одна сработает.

Может быть полезно отслеживать эффективные стратегии, чтобы, когда размышления кажутся непосильными, можно было обратиться к списку методов, которые работали ранее.

Люди могут найти следующие советы полезными:

• Избегайте триггеров руминации: некоторые люди считают, что определенные факторы вызывают руминацию. Они могут пожелать ограничить доступ к этим триггерам, если это возможно без ущерба для качества их жизни. Например, человек может попробовать сесть на медийную диету, если новости вызывают у него депрессию, или он может перестать читать модные журналы, если эти публикации заставляют его чувствовать себя непривлекательным.
• Проводите время на природе: исследование 2014 года показало, что люди, которые отправились на 90-минутную прогулку на природе, после прогулки сообщали о меньшем количестве симптомов руминации, чем те, кто вместо этого гулял по городской местности.
• Физические упражнения: многочисленные исследования показали, что упражнения могут улучшить психическое здоровье, особенно со временем. Однако исследование 2018 года показало, что даже один сеанс упражнений может уменьшить симптомы руминации у стационарных пациентов с диагнозом психического здоровья. Люди могут обнаружить, что совместные упражнения со временем на улице дают им наилучшие результаты.
• Отвлечение: прервите циклы размышлений чем-нибудь отвлекающим. Обдумывание чего-то интересного и сложного может помочь, а веселые и сложные действия, такие как сложные головоломки, также могут принести облегчение.
• Допрос: люди могут попытаться допросить задумчивые мысли, полагая, что они могут быть бесполезны или основаны на реальности. Перфекционисты должны напоминать себе, что перфекционизм недостижим. Тем, кто склонен беспокоиться о том, что думают другие люди, следует учитывать, что других больше заботят их собственные недостатки и страхи.
• Повышение самооценки: некоторые люди задумываются, когда плохо делают что-то очень важное для них, например, любимый вид спорта или важные академические достижения. Расширяя свои интересы и создавая новые источники самооценки, человек может сделать одиночное поражение менее трудным.
• Медитация: медитация, особенно медитация осознанности, может помочь человеку лучше понять связь между своими мыслями и чувствами. Со временем медитация может предложить людям больший контроль над, казалось бы, автоматическими мыслями, что поможет избежать размышлений.

Прочтите о различных приложениях, которые могут помочь в лечении проблем с психическим здоровьем, таких как руминация.

В качестве альтернативы терапия может помочь человеку восстановить контроль над своими мыслями, обнаружить признаки размышлений и выбрать более здоровые мыслительные процессы.

Некоторые формы психиатрической терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия, ориентированная на размышления (RFCBT), специально нацелены на размышления, чтобы помочь человеку получить больший контроль над своими мыслями.

В то время как традиционная когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на изменении содержания мыслей, RFCBT вместо этого пытается изменить процесс мышления.

Узнайте больше о когнитивно-поведенческой терапии здесь.

Когда обратиться к врачу

Случайные размышления не обязательно сигнализируют о серьезных проблемах с психическим здоровьем. Людям, которые могут контролировать свои мысли с помощью таких стратегий, как упражнения или отвлечение, может не потребоваться медицинская помощь.

Однако, поскольку пережевывание может сигнализировать о психическом заболевании, важно отнестись к этому серьезно.

Обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья, если:

• размышления - это повседневное явление, которое мешает сосредоточиться, функционировать или чувствовать себя счастливым
• участие в сложных ритуалах - единственный способ получить контроль над размышлениями
• симптомы диагностированного психического состояния ухудшаются
• размышления включают мысли о самоубийстве или членовредительстве

Психическое заболевание может казаться постоянным и тяжелым, но оно поддается лечению. Люди могут спросить врача о лекарствах, терапии и потенциально полезных изменениях образа жизни.

Резюме

Руминация существует непрерывно.

Для некоторых людей размышления - это временный неприятный опыт, в то время как для других они могут заставить их чувствовать, что их разум вышел из-под контроля, что приводит к симптомам депрессии или беспокойства.

Руминация может убедить человека в том, что он плохой или что он должен испытывать хронический стыд или вину.

Важно не прислушиваться к этим неточным, вредным мыслям.

Лечение и простые изменения образа жизни могут помочь справиться с пережевыванием, а также с психологическими симптомами, которые оно вызывает. Однако, если размышления и связанные с ними симптомы или состояния становятся неуправляемыми, человеку следует обратиться к врачу или другому специалисту в области здравоохранения.