Как нарастить мышцы с помощью упражнений
Активный образ жизни жизненно важен для здоровья в целом, а также является лучшим способом нарастить скелетные мышцы. Скелетная мышца - один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.
Лучше всего люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.
В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.
Как в теле растут мышцы?
Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.
Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждения или травмы. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.
Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.
Эти гормоны действуют за счет:
- улучшение того, как организм перерабатывает белки
- подавление распада белка
- активация сателлитных клеток, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
- стимулирующие анаболические гормоны, которые способствуют росту мышц и синтезу белка
- усиление роста тканей
Тренировки на силу и сопротивление могут помочь организму:
- высвободить гормон роста из гипофиза
- стимулировать выброс тестостерона
- улучшить чувствительность мышц к тестостерону
По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?
Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.
Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.
И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и для каждого из них требуется свой подход к наращиванию мышц:
- Мезоморфизм: люди с этим типом телосложения, как правило, мускулистые и обычно наращивают мышечную массу намного быстрее, чем люди с другими типами телосложения.
- Эктоморфный: этот термин описывает тонкую или прямую рамку. У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
- Эндоморфный: этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.
Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.
Наращивание мышц с помощью упражнений
Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:
- последовательный
- испытывающий
- долгосрочный
Люди также достигают наилучших результатов, когда после упражнений достаточно отдыхают.
Лучшим видом упражнений для наращивания мышц являются силовые тренировки, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.
Силовые тренировки
Прежде чем изменения в мышцах станут заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.
Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
Примеры силовых тренировок включают:
- поднятие свободных тяжестей
- с использованием стационарных весовых тренажеров
- деятельность группы сопротивления
- упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
- классы силовых тренировок, которые включают в себя некоторые или все вышеперечисленные упражнения
В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету. Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.
Однако программа сопротивления за один подход также принесла свои плоды.
Силовые тренировки и старение
С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.
Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.
Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.
Сердечно-сосудистая деятельность
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.
Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.
Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышцы, недавние исследования с этим не согласны. Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также увеличивает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.
Авторы обзора 2014 года предлагают людям выполнять аэробные упражнения для оптимального наращивания мышечной массы:
- при 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.
- по 30–45 минут за раз
- 4–5 дней в неделю
Отдых и рост мышц
Отдых играет важную роль в наращивании мышц. Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.
Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.
Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц. Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.
Исследование 2019 года не обнаружило прямой зависимости между сном и набором мышц. Однако авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после упражнений. Кортизол - гормон стресса.
Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышцы, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.
Диета и наращивание мышечной массы
Сбалансированная и здоровая диета - ключ к поддержанию формы. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.
Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка соответственно каждый день.
Время приема белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его расщепление и способствовать более эффективному восстановлению мышц.
Источники белка включают:
- мясо
- рыбы
- яйца
- молоко и сыр
- соя и тофу
- фасоль и чечевица
- орехи
- семена
Советы новичкам
Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильную форму, которую следует использовать при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.
Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:
- Разогрейте и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
- Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
- Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, дыхательные техники и контролируемые движения.
- Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.
Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любому новому режиму упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм. В противном случае личный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.
Вопрос:
Стоит ли тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?
А:
Нет. Всем, кто получил травму, следует обратиться за помощью к своему основному лечащему врачу. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.
Продолжение упражнений с травмой может усугубить ситуацию.
Дэниел Бубнис, магистр наук, NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
