Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Здоровые и сильные мышцы необходимы для правильного функционирования организма. Кроме того, некоторые люди могут захотеть достичь внешнего вида, который улучшается за счет развития мышц.

Скелетные мышцы состоят из сокращающихся мышечных волокон, которые делают возможным движение. Сокращение мышц также влияет на то, как человек сидит и стоит - другими словами, на его осанку. Точно так же мышцы влияют на стабильность суставов, выработку тепла и поддержание температуры тела.

Интересно, что скелетные мышцы - это не только мышцы, но и органы. Они содержат множество компонентов, включая мышечные волокна, соединительные, нервные и кровеносные или сосудистые ткани.

Мышцы различаются по размеру от больших на спине и бедрах до гораздо более мелких мышц в таких частях тела, как среднее ухо.

Факты о том, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы:

• Рост мышц от упражнений с отягощениями зависит от нескольких факторов и может занять недели или месяцы.
• Начиная любую программу упражнений, важно поговорить с врачом о прошлых или текущих травмах и других проблемах со здоровьем.
• Выбор лучшего способа нарастить мышечную массу зависит от целей человека.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

На продолжительность наращивания мышечной массы может повлиять ряд факторов, в том числе тип выполняемых упражнений.

Когда человек начинает тренироваться, часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, и ответ может быть сложным.

С возрастом мышечная масса и сила уменьшаются, особенно у мужчин, которые, как известно, теряют мышечную массу быстрее, чем женщины того же возраста.

Тем не менее, чем больше мышц присутствует при запуске программы упражнений, тем больше изменений будет видно во время тренировки.

Реакция мышц на тренировки с отягощениями у мужчин и женщин разная по многим причинам. Факторы могут включать размер тела, состав и различные гормоны.

Одно исследование, в котором сравнивалась сила мышц у мужчин и женщин, показало, что у женщин не только более короткие мышечные волокна, что приводит к снижению силы, но и различия в силе могут быть связаны с распределением сухой ткани.

Как лучше всего нарастить мышцы?

Включение силовых тренировок в тренировку - отличный способ повысить мышечный тонус, силу и общий уровень физической подготовки.

Силовые тренировки включают в себя использование веса, хотя это не обязательно означает гантели, стойки для приседаний или тренажеры.

Например, силовые тренировки можно проводить с использованием веса собственного тела человека или с помощью эластичных лент.

Некоторые распространенные методы силовых тренировок включают:

• упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпады
• упражнения с эспандером
• веса, которые могут включать гантели, гири, банки или кувшины для воды
• силовые тренажеры, такие как те, что используются в тренажерном зале или домашнем тренажерном зале

Обычно рекомендуется проводить силовые тренировки не реже 2 дней в неделю и задействовать все основные группы мышц тела. Эти основные группы мышц включают мышцы рук, ног, спины и груди.

Человек должен быть осторожен, чтобы не переборщить с весами, которые он использует, чтобы избежать ненужных травм. Важно постепенно увеличивать количество и тип веса, используемый для наращивания силы.

Рекомендуется выполнять от 8 до 10 силовых тренировок 2 или более дней в неделю. Их следует выполнять в группах от 8 до 12 повторений по принципу от 2 до 3 подходов. Это означает, что человек повторяет каждое упражнение от 8 до 12 раз, а затем от 2 до 3 раз.

По мере того, как тело набирает силу, человеку может быть легко выполнить от 8 до 12 повторений с одним и тем же весом.

Некоторые в мире фитнеса говорят, что человек может перейти к более тяжелым весам, если сможет выполнить более 12 повторений с одним и тем же весом.

Какова роль диеты в наращивании мышечной массы?

Хотя упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, диета является важным фактором роста и развития мышц.

Определенные макроэлементы и микроэлементы играют решающую роль в развитии и силе мышц.

Макроэлементы

Кокосовое масло является источником полезных жиров, которые должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий для тех, кто наращивает мышцы.

Макроэлементы состоят из белков, углеводов и жиров и необходимы для правильного функционирования организма.

Белок жизненно важен для нормального функционирования организма. Белки, включая мясо, молочные продукты, другие продукты животного происхождения, орехи, зерна и бобы, необходимы для функционирования костей, кожи, органов, гормонов, ферментов, антител и нейротрансмиттеров. Белки, которые потребляет человек, расщепляются на жизненно важные аминокислоты.

Углеводы являются источником энергии для организма и делятся на простые и сложные.

Простые углеводы расщепляются очень быстро, а сложные углеводы перевариваются дольше. Источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки, и на их долю должно приходиться от 40 до 60 процентов ежедневного потребления калорий.

Жиры должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий. Общие диетические источники жиров включают:

• авокадо
• масло или топленое масло
• кокосовое масло
• оливковое масло первого отжима
• омега-3 из рыбных источников
• орехи
• семена
• яйца
• Масло MCT (среднецепочечные триглицериды)
• жирные молочные продукты и шоколад.

Микроэлементы

Витамины и минералы составляют категорию микроэлементов. Они жизненно важны для переработки вышеуказанных макроэлементов.

Микроэлементы включают водорастворимые витамины B-комплекса и витамин C, а также жирорастворимые витамины K, A, D и E.

Кроме того, тем, кто хочет нарастить мышечную массу, необходимы минералы, такие как кальций, фосфор, железо и цинк, а также электролиты, включая натрий, калий и магний, для всех спортсменов.

Перед началом любой программы приема добавок важно поговорить с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что определенные витамины и минералы безопасны для употребления.

Какова роль кардио в наращивании мышц?

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут быть полезны сердечно-сосудистые упражнения не менее 30 минут 4–5 раз в неделю.

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения являются неотъемлемой частью здоровья сердца и обмена веществ, и это может быть полезно для роста мышц. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Аэробные упражнения приносят наибольшую пользу для роста мышц, когда они выполняются по 30–45 минут в день 4–5 раз в неделю. Люди должны поговорить со своим врачом о безопасном диапазоне их пульса во время аэробных упражнений.

Почему так важен отдых?

После силовых упражнений рекомендуется дать мышечной группе время отдыха для восстановления. Каждая группа мышц должна иметь 1-2 дня отдыха после тренировки с отягощениями, и не рекомендуется прорабатывать одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Человек должен познать свое тело и прислушиваться к его сигналам. Если они испытывают боль, им следует больше отдыхать, чтобы мышцы восстановились.

Если кто-то испытывает ненормальную интенсивность или тип боли, ему следует поговорить с тренером, чтобы убедиться, что он использует правильную технику при выполнении упражнений, или с врачом, если травма требует оценки.

Забрать

Создание здоровых мышц жизненно важно для хорошей функции тела и силы. Хотя для заметного роста мышц могут потребоваться недели или месяцы, постоянные тренировки с отягощениями, аэробная активность и здоровая диета должны дать максимальные результаты.

Персональный тренер может предложить полезные методы и формы упражнений, а также интервалы и интенсивность тренировочных программ, адаптированных к индивидуальным потребностям.

Как всегда, люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений или диеты, чтобы убедиться, что это правильный выбор для достижения желаемых результатов.