Как быстро и безопасно набрать вес?
Врачи обычно рекомендуют набирать вес людям, которые постоянно слишком мало весят, что может вызвать ряд проблем со здоровьем. Бодибилдеры и другие спортсмены также могут надеяться набрать вес за счет наращивания мышечной массы.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в Соединенных Штатах, количество взрослых с недостаточным весом в возрасте от 20 до 39 лет в стране снизилось с 3 процентов до 1,9 процента в период с 1988 по 2008 год.
Человек с недостаточным весом может иметь проблемы со здоровьем, в том числе:
- бесплодие
- задержки в развитии
- ослабленная иммунная система
- остеопороз
- повышенный риск осложнений во время операции
- недоедание
Хотя набор веса может быть проблемой, следующие продукты могут помочь. Они также могут увеличить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья.
Продукты для быстрого набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко.
В молоке содержится смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Тем, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли.
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышцы и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин - питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста.
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.
6. Цельнозерновой хлеб.
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.
7. Прочие крахмалы
Крахмал помогает некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавить в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
Другие продукты, богатые крахмалом, включают:
- картофель
- кукуруза
- Лебеда
- гречневая крупа
- бобы
- давить
- овес
- бобовые
- зимние корнеплоды
- сладкий картофель
- макароны
- цельнозерновые крупы
- цельнозерновой хлеб
- зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы. Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.
8. Белковые добавки.
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты.
Сушеные фрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо.
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад - это высокожирная высококалорийная пища. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить содержание витаминов и минералов в зерновых в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые крупы
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выбирайте злаки, содержащие цельнозерновые продукты и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца.
Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство полезных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр - хороший источник жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт.
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть приправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Паста может обеспечить здоровый набор веса, богатый калориями и углеводами.
Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
Забрать
Приведенные выше продукты могут помочь человеку увеличить потребление калорий здоровым образом. Это поможет человеку безопасно и эффективно набрать вес.
Прочтите статью на испанском языке.
