10 продуктов, богатых витамином Е
Витамин Е - жирорастворимое соединение с антиоксидантными свойствами. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и сохранения молодости кожи.
Существует восемь различных форм витамина Е, но исследователи считают, что только один тип, альфа-токоферол, помогает удовлетворить потребности человека в питании.
Многие продукты содержат витамин Е, а это означает, что многие люди получают достаточное количество витамина естественным путем с пищей.
Орехи, семена и некоторые масла, как правило, содержат больше всего витамина Е на порцию. Некоторые темно-зеленые овощи, несколько фруктов и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.
Многие производители теперь обогащают зерновые и заменители пищи витамином Е.
Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится много витамина Е, а также о пользе для здоровья этого необходимого витамина.
1. Семечки подсолнечника
Семечки подсолнечника - отличная закуска. Их также можно посыпать йогуртом, овсянкой или салатом. 100-граммовая (г) порция семян подсолнечника содержит 35,17 миллиграмма (мг) витамина Е.
Семена подсолнечника содержат множество питательных веществ и могут помочь человеку получить достаточно клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы. Порция 100 г содержит:
- 8,6 г клетчатки
- 20,78 г белка
- 645 мг калия
- 325 мг магния
- 5 мг цинка
2. Миндаль.
На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в каши и выпечку или пить миндальное молоко.
Миндаль также содержит:
- 21,15 г белка
- 12,5 г клетчатки
- 733 мг калия
- 270 мг магния
3. Арахис
Арахис - популярная закуска. В 100 г жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е.
Люди должны покупать простой жареный арахис, а не орехи с добавлением соли и ароматизаторов.
Порция такого же размера также содержит:
- 24,35 г белка
- 8,4 г клетчатки
- 634 мг калия
- 14,355 мг ниацина
4. Некоторые масла
Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя, помимо жира и калорий, большинство из них почти не содержат других полезных веществ.
Столовая ложка следующих масел содержит:
- Масло зародышей пшеницы: 20,32 мг витамина Е
- Масло рисовых отрубей: 4,39 мг витамина Е
- Масло виноградных косточек: 3,92 мг витамина Е
- Сафлоровое масло: 4,64 мг витамина Е
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
5. Авокадо.
Авокадо - универсальный фрукт, в котором очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е.
Порция такого же размера также содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо также содержит больше калия, чем бананы.
6. Шпинат
Порция сырого шпината в 100 г содержит 2,03 мг витамина Е.
В этой же порции также есть:
- 9377 международных единиц (МЕ) витамина А
- 28,1 мг витамина С
- 2,2 г клетчатки
- 558 мг калия
7. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд - это темно-зеленый листовой овощ, который содержит 1,89 мг витамина Е в 100-граммовой порции.
Как и многие другие листовые овощи, швейцарский мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 6116 МЕ витамина А
- 81 мг магния
- 30 мг витамина С
- 1,80 мг железа
- 379 мг калия
- 1,6 г клетчатки
8. Мускатная тыква.
Мускатная тыква - вкусный овощ, который часто добавляют во многие осенние и зимние блюда. В 100 г запеченной мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е.
Порция такого же размера также содержит множество других витаминов и питательных веществ, в том числе:
- 11155 МЕ витамина А
- 15,1 мг витамина С
- 3,2 г клетчатки
- 284 мг калия
9. Свекольная зелень.
Хотя многие люди знакомы со вкусом свеклы, не все знают, что можно есть «зелень» или листья. Свекольную зелень можно использовать в салатах или обжаривать в масле.
Порция вареной зелени свеклы в 100 г содержит 1,81 мг витамина Е.
Зелень свеклы содержит множество дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 7654 МЕ витамина А
- 24,9 мг витамина С
- 909 мг калия
- 2,9 г клетчатки
- 1,90 мг железа
- 114 мг кальция
10. Форель
Порция форели в 100 г содержит 2,15 мг витамина Е.
Форель также богата полезными омега-3 жирными кислотами, а порция такого же размера содержит 21,11 г белка.
Что делает витамин Е?
Витамин Е - это один из антиоксидантов, что означает, что он помогает защитить организм от свободных радикалов.
Свободные радикалы - это высокоэнергетические молекулы с неподеленным электроном. Организм вырабатывает их естественным образом во время многих процессов, таких как преобразование пищи в энергию.
Свободные радикалы также могут попадать в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение окружающей среды, солнечный свет или дым.
Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс, который вызывает повреждение клеток и старение. На данный момент исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в нескольких состояниях, в том числе:
- рак
- Болезнь Паркинсона
- Болезнь Альцгеймера
- сахарный диабет
- сердечно-сосудистые заболевания
- возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта
Исследователи считают, что антиоксиданты, в том числе витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их эффекты, давая им электрон и делая их менее реактивными.
Согласно исследованию 2015 года, витамин Е также может улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждение кожи свободными радикалами.
Помимо своей роли антиоксиданта, витамин Е также помогает поддерживать иммунную систему.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин Е может увеличивать экспрессию определенных ферментов, расширяющих кровеносные сосуды. Более широкие кровеносные сосуды менее склонны к образованию опасных тромбов.
Витамин E - это жирорастворимый витамин, поэтому люди должны обязательно употреблять продукты, богатые витамином E, с жиром для улучшения усвоения.
Сколько тебе нужно?
Рекомендуемая доза витамина Е зависит от возраста человека:
Резюме
Витамин Е - мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
Получение достаточного количества витамина Е также может помочь снизить риск ряда состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.
Однако исследования не поддерживают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Еда - лучший источник витамина Е.
Многие продукты содержат витамин Е, но орехи, семена и некоторые масла, как правило, имеют самый высокий уровень. Любой, кого беспокоит уровень витамина Е, может поговорить с врачом или диетологом по поводу увеличения его потребления.
