Что нужно знать об апельсинах
Апельсины - это низкокалорийные, очень питательные цитрусовые. Как часть здоровой и разнообразной диеты, апельсины способствуют укреплению и чистоте кожи и помогают снизить риск многих заболеваний.
Апельсины популярны благодаря своей естественной сладости, разнообразию доступных видов и разнообразию применения. Например, человек может употреблять их в соках и мармеладах, есть их целиком или использовать цедру для придания пикантного вкуса тортам и десертам.
Этот популярный цитрусовый особенно известен своим содержанием витамина С. Однако апельсины содержат ряд других растительных соединений и антиоксидантов, которые могут уменьшить воспаление и работать против болезней.
В этой статье мы рассмотрим множество преимуществ апельсинов для здоровья, их питательный профиль и то, как включить больше в рацион.
Преимущества
Питательные вещества, содержащиеся в апельсинах, обладают рядом преимуществ для здоровья. В разделах ниже эти преимущества обсуждаются более подробно.
Рак
Апельсины - отличный источник антиоксидантного витамина С, который помогает бороться с образованием свободных радикалов, вызывающих рак.
Хотя адекватное потребление витамина С необходимо и очень полезно, количество, которое потребуется человеку для желаемого терапевтического воздействия на рак, больше, чем он может реально потребить.
Например, одно исследование пришло к выводу, что ученые-медики могут использовать силу витамина С из апельсинов для подавления колоректальных раковых клеток в будущем. Однако авторы допускают, что потребуется витамин С на 300 апельсинов.
Тем не менее, в 2015 году исследование связывало грейпфрут и апельсиновый сок с более высоким риском рака кожи. Исследователи обнаружили, что у людей, которые потребляли большое количество цельного грейпфрутового или апельсинового сока, вероятность развития меланомы была более чем на треть выше, чем у тех, кто употреблял небольшое количество. Это могло быть связано с соединениями цитрусовых, которые проявляют свойства фотоканцерогенов.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние потребления апельсина на риск рака.
Узнайте больше о мощных преимуществах витамина С для здоровья здесь.
Артериальное давление
Апельсины не содержат натрия, что помогает человеку не превышать дневную норму. С другой стороны, чашка апельсинового сока может повысить суточное потребление калия на 14%.
Поддержание низкого уровня потребления натрия имеет важное значение для снижения артериального давления. Однако увеличение потребления калия может быть столь же важным для снижения риска высокого кровяного давления у человека, как и для поддержки расслабления и открытия кровеносных сосудов.
По данным Управления пищевых добавок (ODS), увеличение потребления калия может снизить риск высокого кровяного давления и инсульта.
Здоровье сердца
Апельсины - хороший источник клетчатки и калия, которые поддерживают здоровье сердца.
Согласно одному обзору предыдущих метаанализов за 2017 год, потребление достаточного количества клетчатки может значительно снизить риск сердечных заболеваний, как развивающихся, так и смертельных. Обзор связывает этот эффект с его способностью снижать уровень холестерина в крови.
Одна чашка апельсинового сока может обеспечить 14% дневной потребности человека в калии.
ODS обнаружил, что люди с более высоким потреблением калия могут иметь более низкий риск инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. В основном они связывают это с влиянием калия на кровяное давление.
Сахарный диабет
Апельсин среднего размера весом 131 грамм (г) содержит 3,14 г клетчатки, что составляет почти 10% от суточной потребности взрослого человека в клетчатке. Несколько исследований показали, что клетчатка может улучшить некоторые факторы, способствующие развитию и прогрессированию диабета.
Например, одно исследование 2019 года показало, что потребление 4 г пищевых волокон в день не снижает уровень глюкозы в крови, но улучшает реакцию организма на инсулин. Низкая чувствительность к инсулину может способствовать развитию диабета 2 типа.
Контроль веса также важен для снижения риска диабета, поскольку ожирение и избыточный вес могут способствовать развитию диабета 2 типа. Организм перерабатывает клетчатку медленнее, чем другие питательные вещества, поэтому он может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым и уменьшить его желание перекусить в течение дня.
Соблюдение диеты, содержащей большое количество фруктов и овощей, может способствовать контролю сахара в крови и снизить риск диабета 2 типа и прогрессирования заболевания. Тем не менее, диета, благоприятная для диабета, должна включать полезные для здоровья продукты из различных групп продуктов.
Узнайте больше о лучших фруктах для людей с диабетом здесь.
Кожа
Потребление достаточного количества витамина С может помочь человеку сохранить здоровье и внешний вид кожи.
Витамин С способствует выработке коллагена. Коллаген поддерживает кожу, способствует заживлению ран и повышает прочность кожи.
Результаты обзора 2015 года показывают, что употребление витамина С в рационе улучшило восприятие людьми здоровья своей кожи и насколько она была здоровой, в том числе внешний вид, морщины, эластичность и шероховатость.
Питание
Один средний апельсин весом 131 г обеспечивает:
- 61,6 калорий
- 0,16 г жира
- 237 миллиграммов калия
- 15,4 г углеводов
- 12,2 г сахара
- 1,23 г белка
В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США, тот же апельсин обеспечивает следующие проценты от суточной потребности человека в нескольких основных витаминах и минералах:
Апельсины также содержат холин и зеаксантин.
Холин - важное питательное вещество в апельсинах, которое помогает со сном, движением мышц, обучением и памятью. Холин также способствует передаче нервных импульсов, способствует усвоению жира и уменьшает хроническое воспаление.
Зеаксантин - это тип каротиноидного антиоксиданта, который может уменьшить воспаление. Согласно обзору 2019 года, он может положительно сказаться на здоровье сердца, печени, кожи и глаз.
Рацион питания
Лучше всего собирать апельсины на пике их спелости. В отличие от некоторых других фруктов, они не созревают и не улучшаются по качеству после сбора. Апельсины следует хранить при комнатной температуре и вдали от прямых солнечных лучей.
Зимой бывает трудно найти спелые фрукты и овощи. Однако сейчас идеальное время для покупки цитрусовых. Зима - пик сезона для апельсинов и других цитрусовых.
Доступно несколько различных типов апельсина, в том числе:
- пупок
- мандарин
- Кара Кара
- кровавые апельсины
- Валенсия
- Севилья
- Яффо
Вот несколько советов по использованию апельсина в рационе:
- Поставьте на кухонный стол или прилавок миску со свежими сезонными фруктами. Легко доступные фрукты, скорее всего, побудят людей выбрать их в качестве закуски, вместо того, чтобы грабить шкафы в поисках менее полезного для здоровья варианта.
- Приготовьте фруктовый салат из клубники, ананаса, мандаринов и винограда.
- Добавьте ломтики апельсина в салат на обед или ужин. Дополните апельсины грецкими орехами или орехами пекан, тертым сыром и легкой бальзамической или цитрусовой заправкой для заправки винегретом.
- Сделайте домашний сок. Свежевыжатый апельсиновый сок может быть ароматным, освежающим и питательным дополнением к утреннему распорядку дня. Выжимание апельсинового сока дома означает, что в него не добавлены консерванты или подсластители.
Риски
Люди с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью могут испытывать усиление таких симптомов, как изжога и срыгивание, при употреблении цитрусовых. Это связано с высоким содержанием кислоты.
Человек может достичь и поддерживать хорошее здоровье, соблюдая разнообразную диету, состоящую из множества различных типов и групп продуктов.
Вопрос:
Апельсины приносят больше пользы, чем лимоны?
А:
Сравнивая продукты, сравните то, что люди обычно потребляют. Например, люди редко едят лимоны, но могут пить их сок. Поэтому сравните свежий лимонный сок с апельсиновым соком.
Лимонный сок имеет несколько преимуществ перед апельсиновым: в нем меньше калорий, углеводов и сахара, а также немного больше витамина С и воды.
Потребление разнообразных растений идеально подходит для здоровья. В этом случае есть апельсины, которые содержат клетчатку, замедляющую усвоение углеводов, и наслаждаться свежим лимонным соком в воде, рыбе или овощах - лучшее из обоих миров.
