Вегетарианские и веганские источники B-12
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамин B-12 играет важную роль в здоровье человека. Недостаток витамина B-12 в рационе человека может отрицательно сказаться на его физическом и психическом здоровье.
Вегетарианцы и веганы должны проявлять особую осторожность, чтобы потреблять достаточное количество витамина B-12, поскольку он в основном содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Следовательно, веган или вегетарианец с большей вероятностью разовьется дефицит витамина B-12.
В этой статье мы посмотрим, сколько требуется витамина B-12, и перечислим хорошие вегетарианские и веганские источники.
Список продуктов B-12 для вегетарианцев
Для вегетарианцев, желающих увеличить потребление витамина B12, есть множество вариантов. Вот несколько хороших вариантов для B-12:
- йогурт
- низко калорийное молоко
- обогащенное молоко на растительной основе
- сыр
- яйца
- обогащенные злаки
- Пищевые дрожжи
Хотя морские водоросли, водоросли и некоторые грибы содержат витамин B-12, они не являются надежными источниками, потому что они не действуют одинаково в организме человека. Исследования показали, что употребление этих продуктов не приводит к значительному повышению уровня витамина B-12 у человека и все же может привести к его дефициту.
Вегетарианец должен регулярно потреблять достаточное количество следующих продуктов. Очень важно понимать, сколько витамина B-12 содержится в этих продуктах:
- 8 унций (унций) йогурта содержат около 1,1 мкг витамина B-12.
- 1 чашка нежирного молока может обеспечить 1,2 мкг витамина B-12.
- 1 унция швейцарского сыра может содержать 0,95 мкг витамина B-12.
- 1 большое яйцо содержит 0,6 мкг витамина B-12.
Обогащенные злаки - хороший выбор, поскольку они обладают высокой биодоступностью. Это означает, что витамин B-12 не должен расщепляться до того, как его усвоит организм.
Пищевые дрожжи популярны как среди вегетарианцев, так и веганов, потому что их легко добавлять в блюда во время приготовления, и они имеют богатый сырный ореховый вкус. Пищевые дрожжи можно добавлять в готовые блюда или посыпать пищей и закусками. Его можно купить в Интернете.
Чтобы использовать пищевые дрожжи, человек может:
- посыпать попкорном
- смешайте это с сырным соусом
- смешать с картофельным пюре
- посыпать яичницей или тофу
- вмешать в кремовый суп
- добавить в блюда из пасты
- положить это в салаты
Продукты B-12 для веганов
Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, они могут полагаться на продукты, обогащенные витамином B-12, такие как определенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи. Растительные продукты не производят витамин B-12, поэтому веганам жизненно важно найти альтернативные источники витамина B12, чтобы оставаться в лучшем состоянии здоровья.
Некоторые продукты, которые могут быть обогащены витамином B-12, включают:
- обогащенное немолочное молоко
- заменители мяса
- Хлопья на завтрак
- Пищевые дрожжи
- веганские спреды
Важно читать этикетки на всех этих продуктах, так как некоторые из них могут не быть обогащены витамином B-12. Тем, у кого уже есть дефицит B-12, может потребоваться дополнительный прием B-12 в форме капсул или инъекций. Добавки B-12 можно купить в Интернете.
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
Польза для здоровья витамина B-12
Обеспечение того, чтобы человек включал в свой рацион достаточное количество витамина B-12, необходимо для оптимального здоровья. Польза для здоровья от витамина:
- образование и деление красных кровяных телец
- защита нервной системы
- синтез ДНК человека
- обеспечение организма энергией
Рекомендуемая суточная доза B-12 зависит от возраста человека:
- Взрослые и подростки: 2,4 мкг (мкг) в день.
- Дети от 9 до 13 лет: 1,8 мкг в день.
- Дети от 4 до 8 лет: 1,2 мкг в день.
- Малыши от 1 до 3 лет: 0,9 мкг в день.
Младенцам от 7 до 12 месяцев требуется 0,5 мкг B-12 в день, а детям младше 6 месяцев - только 0,4 мкг в день.
Беременным женщинам требуется 2,6 мкг, а кормящим женщинам - 2,8 мкг в день.
Симптомы дефицита B-12
Дефицит витамина B-12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека.Общие проблемы, связанные с дефицитом витамина B-12, включают анемию, некоторые неврологические расстройства, а также замедление роста и заживления.
Общие симптомы дефицита витамина B-12 включают:
- повреждение нерва
- слабость и утомляемость
- покалывание в руках и ногах
- онемение
- помутнение зрения
- высокая температура
- потливость
- трудности при ходьбе
- проблемы с пищеварительной системой
- болезненный язык или язвы во рту
- одышка
- чувство слабости или головокружения
- депрессия
- перепады настроения
- снижение памяти, суждения и понимания
- бледная кожа
- потеря аппетита
- тиннитус (звон, жужжание или шипение в ушах)
Человек, который испытывает эти симптомы, должен записаться на прием к врачу. Врач спросит об их симптомах и проведет тесты, чтобы определить, является ли причиной недостаток витамина B-12.
Забрать
Вегетарианцам и веганам следует принимать меры, чтобы обеспечить достаточное количество витамина B-12 в своем рационе. Медицинские работники могут посоветовать, где найти источники витамина B-12 и сколько их нужно принимать.
Без поддержания надлежащего уровня витамина B-12 человек может страдать от серьезных побочных эффектов, включая повреждение нервов и депрессию.
Поскольку продукты растительного происхождения не содержат витамин B-12, веганы и вегетарианцы должны знать об альтернативных источниках, таких как обогащенные продукты.
