Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Лучшая еда перед тренировкой зависит от типа тренировки и целей человека. Например, продукты, богатые белком, могут помочь человеку нарастить мышцы с помощью силовых тренировок.

При выборе предтренировочного приема пищи важно стремиться к сбалансированному соотношению макроэлементов. Макроэлементы - это диетические соединения, которые необходимы организму в больших количествах для правильного функционирования.

Три макроэлемента:

1. белок
2. углеводы
3. толстый

Все макроэлементы являются ключевыми источниками энергии, но каждый может по-разному влиять на прием пищи перед тренировкой.

Протеин

Белок поставляет аминокислоты, и оба они необходимы для ряда функций организма, включая строительство, поддержание и восстановление мышечных волокон.

Прием пищи, содержащей значительное количество нежирного белка, перед тренировкой может помочь улучшить работоспособность.

Почему белок - это хорошая предтренировочная пища?

Употребление перед тренировкой продуктов с высоким содержанием белка, например лосося, может увеличить набор мышечной массы.

Белок может увеличить количество мышечной массы, полученной в результате тренировки с отягощениями.

Интенсивные упражнения с отягощениями повреждают мышцы, но потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме. Они работают, чтобы уменьшить ухудшение, синтезировать мышечные белки и стимулировать рост.

Потребление 20–30 граммов протеина перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного протеина, который длится несколько часов.

Продукты с высоким содержанием белка

Ниже приведены некоторые примеры здоровой пищи, богатой белком:

• рыба, такая как лосось и тунец
• птица, такая как курица и индейка
• орехи
• бобы
• чечевица
• яйца
• соя

Всем, кто заинтересован в наборе мышечной массы, следует убедиться, что они получают достаточное суточное потребление белка.

Исследования неизменно показывают, что потребление от 1,6 до 1,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела достаточно для наращивания мышечной массы.

Многие источники рекомендуют употреблять больше, но маловероятно, что дополнительный белок окажет значительное влияние на мышечную массу.

Углеводы

Люди должны употреблять сложные углеводы, такие как фасоль, за 2-3 часа до тренировки.

Углеводы - важный источник энергии.

Потребление нужного количества углеводов перед тренировкой обеспечит организму достаточно энергии для хорошей работы.

Это верно для людей, которые, в частности, занимаются сердечно-сосудистыми упражнениями и упражнениями с сопротивлением.

Однако разные типы углеводов будут иметь разное влияние:

• Простые углеводы: это сахара, которые обеспечивают быстрый рост энергии. Обычный источник этих углеводов - белый хлеб.
• Сложные углеводы: к ним относятся клетчатка или крахмал. Они обеспечивают более медленный и более долгосрочный источник энергии. Цельнозерновые продукты - хороший источник сложных углеводов.

Какой вид углеводов лучше в предтренировочном приеме пищи?

Сложные углеводы имеют ряд преимуществ, например:

• Простые углеводы - краткосрочные источники энергии. Если предтренировочный обед содержит слишком много простых углеводов, человек может почувствовать прилив энергии еще до того, как закончит тренировку. Сложные углеводы более стабильно обеспечивают энергию в течение более длительного периода времени.
• Сложные углеводы - это компоненты продуктов, которые, как правило, богаты питательными веществами, например, фасоль. Простые углеводы, как правило, являются компонентами продуктов, которые имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще, например шоколадных плиток и пирожных.
• Продукты, содержащие сложные углеводы, имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты, содержащие простые углеводы. Тип пищи с низким гликемическим индексом вряд ли вызовет скачок уровня глюкозы в крови и увеличит риск диабета 2 типа.

Организм переваривает сложные углеводы медленнее, чем простые.

Чтобы увеличить энергию перед тренировкой, человек должен потреблять сложные углеводы за 2–3 часа, а любые простые углеводы - за 30–60 минут.

Сложные углеводные продукты

Ниже приведены несколько примеров здоровой пищи, содержащей сложные углеводы:

• брокколи, сладкий картофель и другие овощи
• цельнозерновые макароны
• бобы
• чечевица
• коричневый рис
• овес
• хлеб из цельной зерна

Фрукты - лучший источник простых углеводов перед тренировкой. Бананы - популярный выбор, так как они содержат калий, а также простые углеводы.

Жиры

Жиры являются важным источником энергии.

Традиционно медицинские работники не рекомендуют употреблять жирную пищу перед тренировкой, потому что организм переваривает жиры медленнее, чем углеводы. Это означает, что организм не сможет расщеплять и усваивать жиры до начала тренировки.

Могут ли жиры помочь перед тренировкой?

Авокадо богат ненасыщенными жирами, которые необходимы для сбалансированного питания.

Перед тренировкой может быть лучше съесть еду, в которой больше внимания уделяется белкам и углеводам, чем жирам.

Однако важно включать полезные жиры в другие продукты сбалансированного питания.

Также стоит отметить, что не все жиры полезны для здоровья.

Некоторые типы, в первую очередь насыщенные и трансжиры, могут негативно повлиять на общее состояние здоровья.

Здоровая жирная пища

Однако другие типы жиров очень питательны. Например, ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ для здоровья.

Ниже приведены некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами:

• авокадо
• орехи и семена
• оливковое масло

Когда лучше есть перед тренировкой

В идеале человек должен есть пищу, богатую сложными углеводами и белками, примерно за 2–3 часа до тренировки.

Подождите несколько часов после еды, чтобы организм успел переварить пищу.

С другой стороны, человек может предпочесть небольшую порцию еды, в основном состоящую из простых углеводов. В этом случае им нужно подождать всего 30–60 минут перед тренировкой.