ТИПЫ ЖИРА: ХОРОШЕЕ И ПЛОХОЕ - ПИТАНИЕ - ДИЕТА

Типы жира: полезен ли жир?

Жиры - важные макроэлементы. Есть несколько типов диетических жиров, и некоторые из них гораздо полезнее других.

Жир необходим для нескольких функций организма. Это источник энергии, он защищает скелет и нервы. Жир также позволяет другим питательным веществам выполнять свою работу.

Однако не все пищевые жиры одинаково полезны:

Насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск заболеваний.
Ненасыщенные жиры поддерживают здоровье и могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мясо, молочные продукты, закуски и выпечка содержат насыщенные и трансжиры. Некоторые источники ненасыщенных - полезных для здоровья - жиров включают орехи, масла, семена и авокадо.

Ниже мы подробно рассмотрим различные типы жиров, в том числе самые полезные и содержащие их продукты.

Какие жиры?

Оливковое масло - хороший источник мононенасыщенных жиров.

Жиры классифицируются разными способами в зависимости от их свойств:

Жиры или жирные кислоты: эти термины могут относиться к любому типу жиров, но «жиры» обычно описывают те, которые являются твердыми при комнатной температуре.
Липиды: это может относиться к любому типу, независимо от того, жидкий он или твердый.
Масла: это может описывать любой жир, который является жидким при комнатной температуре.
Животные жиры: к ним относятся сливочное масло, сливки и жиры в мясе, такие как сало.
Растительные жиры: к ним относятся жиры оливок и авокадо, а также оливковое, арахисовое, льняное и кукурузное масла.

Жиры - важная часть рациона человека и многих других животных. Тело накапливает жир для защиты, тепла и энергии.

Независимо от типа, все жиры имеют одинаковое количество калорий - 9 калорий на грамм - по сравнению с менее калорийными углеводами и белками, около 4 калорий на грамм.

Различные типы жиров по-разному влияют на здоровье, особенно на здоровье крови и сердца.

В следующих разделах более подробно рассматривается влияние различных жиров на организм.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и иногда называются твердыми жирами. Основная углеродная структура этих жирных кислот «насыщена» атомами водорода.

Насыщенные жиры могут увеличить риск для здоровья, если человек потребляет слишком много в течение длительного периода.

Высокое потребление насыщенных жиров может в конечном итоге повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям употреблять не более 13 граммов насыщенных жиров в день.

Некоторые источники насыщенных жиров включают:

мясо животных и мясные продукты
молочные продукты, кроме обезжиренных
обработанные продукты, в том числе выпечка, закуски и картофель-фри
некоторые растительные масла, включая кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао

Исследования показывают, что заменять насыщенные жиры в рационе рафинированными углеводами или сахаром вредно для здоровья.

Вместо этого человеку следует заменить источники насыщенных жиров более полезными для здоровья продуктами, такими как орехи, семена, авокадо, бобы, цельнозерновые и овощи.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном получают из растительных масел. Медицинские работники считают эти жиры «хорошими».

Два основных типа ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры

Молекулы мононенасыщенных жиров не насыщены атомами водорода - каждая молекула жира связана с одним атомом водорода.

Мононенасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и поддерживать здоровый уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако простое добавление мононенасыщенных жиров в рацион не даст такого эффекта, если только человек не снизит потребление насыщенных жиров.

Многие медицинские работники сообщают, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, также может снизить риск сердечных заболеваний. Средиземноморская диета, которая, как показывают исследования, может снизить риск хронических заболеваний, содержит большое количество мононенасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров включают:

оливки и оливковое масло
орехи и ореховое масло
авокадо

Полиненасыщенные жиры

Ряд пространств вокруг каждой молекулы полиненасыщенного жира не насыщен атомами водорода.

Диетологи сообщают, что полиненасыщенные жиры полезны для здоровья, особенно из рыбы и водорослей, известные как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Управление диетической статистики утверждает, что омега-3 кислоты могут помочь сохранить здоровье сердца, снизить уровень триглицеридов в крови и улучшить здоровье мозга, суставов и глаз.

Жирные кислоты омега-3 могут защищать от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови и, возможно, воспаления.

Тем не менее, крупномасштабный Кокрановский анализ показал, что добавки омега-3 не имеют существенной пользы для здоровья сердца. Для точного определения эффектов потребуются дальнейшие исследования.

Другой тип полиненасыщенных жиров - это жирные кислоты омега-6. В основном они встречаются в растительных маслах и обработанных пищевых продуктах.

Чрезмерное потребление омега-6, которое часто встречается в стандартной американской диете, может привести к усилению воспаления.

Источники полиненасыщенных жиров включают:

жирная рыба, такая как сардины, скумбрия, форель, лосось и сельдь
сафлоровое, виноградное, соевое и подсолнечное масла
орехи, семена и пастбищные яйца

Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.

Транс-жиры

Производятся трансжиры. Они являются продуктом процесса добавления водорода в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Другое название трансжиров - частично гидрогенизированные масла.

Трансжиры не являются необходимыми, и они оказывают вредное воздействие на здоровье.

Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), трансжиры являются причиной 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний ежегодно.

Трансжиры стали популярными, когда пищевые компании сочли их простыми в использовании и дешевыми в производстве. Они также имеют длительный срок хранения и могут придавать еде приятный вкус.

Поскольку трансжиры могут многократно использоваться в коммерческих фритюрницах, они стали обычным явлением в сетях быстрого питания и других ресторанах.

Однако ВОЗ призвала правительства исключить трансжиры из мировых запасов продуктов питания. Большинство коммерческих компаний по производству пищевых продуктов исключили трансжиры из своей продукции.

Источники трансжиров могут включать:

жареные продукты, такие как картофель фри
пончики, пироги, выпечка, печенье и другая выпечка
тесто для пиццы, печенье и крекеры
палочные маргарины и шортенинги
упакованные продукты
быстрая еда

Если какой-либо список ингредиентов на упаковке пищевых продуктов включает «частично гидрогенизированные масла», это означает, что продукт содержит трансжиры.

AHA рекомендует, чтобы потребление трансжиров не превышало 5–6% от общего количества калорий, потребляемых человеком. Однако употребление любого количества этих жиров увеличивает риск для здоровья.