Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать
Хотя ожирение становится серьезным риском для общественного здоровья, недостаточный вес также может вызвать проблемы со здоровьем. Однако до сих пор существует множество недопониманий относительно правильных методов безопасного набора веса.
Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это представляет собой проблему для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышцы.
В этой статье приведены советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе чего следует избегать, пытаясь набрать вес.
Как правильно набрать вес
Набирать вес может понадобиться человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышцы.
В общем, потребление большего количества калорий, чем сжигает тело, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для достижения этого, варьируется от человека к человеку.
Ориентировочно, ежедневного потребления на 300–500 калорий больше, чем сжигается организмом, обычно достаточно для устойчивого набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять на 1000 калорий больше в день.
Многие люди неточно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набирать вес в достаточном темпе. В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь с отслеживанием калорий.
Люди, которые пытаются набрать вес, также должны помнить о типах пищи, которую они едят. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара - простой способ увеличить потребление калорий, но оно также может увеличить риск развития диабета 2 типа.
Общие советы по безопасному набору веса
Следующие советы помогут быстро и безопасно набрать вес:
Ешьте три-пять раз в день
Употребление хотя бы трех приемов пищи в день может помочь увеличить количество потребляемых калорий. Перекус между приемами пищи также может помочь увеличить количество калорий в рационе.
Силовые тренировки
Тренировки с отягощениями не реже трех раз в неделю необходимы для здорового набора веса. Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.
Чтобы продолжать набирать безжировую массу тела, человеку нужно будет варьировать и развивать свои тренировки, увеличивая либо вес, который он поднимает, либо количество повторений или подходов.
Сложные движения - это один из способов эффективного наращивания мышц. К ним относятся подъемы тяжестей, в которых задействованы несколько групп мышц, например становая тяга, приседания и жимы лежа.
Люди, которые регулярно тренируются, должны обращать внимание на количество потребляемых калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива.
Ешьте достаточно белка
Диета с правильным количеством белка будет поддерживать рост мышц. В сочетании с регулярными силовыми тренировками потребление 0,8–2,0 грамма белка на килограмм веса тела увеличит мышечную массу человека. Это важно для здорового набора веса.
Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, орехи и бобовые.
Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами
Включение в каждый прием пищи продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезными жирами, поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.
Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания регулярного режима тренировок и роста мышц. Людям следует использовать цельные источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.
Очень важно различать полезные и вредные для здоровья жиры. Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые встречаются в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.
Нездоровые жиры включают насыщенные жиры и трансжиры. Здоровая диета должна ограничивать насыщенные жиры и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареной и запеченной пище, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.
Пейте калорийные смузи или коктейли
Людям с плохим аппетитом высококалорийный коктейль или смузи может казаться более привлекательным, чем обильный прием пищи. Они содержат калории, богатые питательными веществами, не заставляя человека чувствовать себя слишком сытым.
Подходящие смузи могут включать следующие ингредиенты:
- ореховое масло
- фрукты
- молоко
- йогурт
- орехи
- семена
- зелень, например, шпинат
При необходимости обратитесь за помощью
Специалисты в области здравоохранения и фитнеса мотивируют вас и дают полезные советы по разработке планов питания и упражнений для поддержки здорового набора веса.
Точно так же зарегистрированный диетолог сможет составить план питания для увеличения количества потребляемых калорий. Кроме того, они могут помочь обеспечить безопасный набор веса.
Чего следует избегать при наборе веса
Пытаясь набрать вес, человек должен быть осторожен, чтобы избежать следующего:
Недостаточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему
Некоторые люди перестают заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, когда пытаются набрать вес, но они необходимы для поддержания здоровья сердца, легких и мозга. Бег, плавание и езда на велосипеде - хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.
Люди, стремящиеся набрать вес, могут попытаться ограничить упражнения для сердечно-сосудистой системы примерно 20 минутами три раза в неделю, вместо того, чтобы полностью их избегать.
Диета с низким содержанием овощей
Многие овощи сытные, но имеют низкую калорийность. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное употребление может вызвать недоедание.
Слишком быстро сдаюсь
Безопасный набор веса может потребовать терпения и решимости. Не всегда можно сразу увидеть результат. Все люди разные, и у одних это может занять больше времени, чем у других.
Какое определение для недостаточного веса?
Использование индекса массы тела (ИМТ) - распространенный способ определить, находится ли человек в пределах диапазона здорового веса. Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.
Человек с ИМТ 18,5–24,9 будет в пределах нормы. Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в его увеличении для здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.
Есть также некоторые факторы, которые ИМТ не учитывает, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что здоровый человек будет иметь вес, выходящий за пределы идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за того, что они мускулистые, а не из-за высокой доли жира в организме.
В целом, ИМТ человека является разумным показателем того, имеет ли он нормальный вес.
Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов или графиков ИМТ.
Каковы риски потери веса?
Низкая масса тела сопряжена с множеством рисков для здоровья. Во многих случаях недостаточный вес происходит из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, которое само по себе чревато риском. Например, дефицит витамина D может отрицательно сказаться на здоровье костей.
Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий для правильного функционирования организма. Низкокалорийная диета может вызвать:
- усталость
- тошнота
- проблемы с волосами и кожей
Недостаточный вес также может привести к:
- ослабленная иммунная система
- остеопороз
- бесплодие
- расстройство пищевого поведения
- проблемы развития
- повышенный риск заражения
Перспективы
Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому некоторым людям может потребоваться набрать вес. Хотя желание быстро набрать вес является обычным явлением, также важно делать это безопасно.
Людям, которые пытаются набрать вес, по-прежнему следует стремиться к сбалансированной диете, тренировкам с отягощениями и выполнять достаточное количество упражнений для сердечно-сосудистой системы.
