Как растянуть руки и запястья
Боль в запястье может быть неприятной и неудобной. Это также может затруднить работу или основные повседневные действия, такие как использование компьютера или приготовление еды.
Упражнения могут улучшить подвижность и снизить вероятность травмы или повторной травмы. Растяжку запястий легко выполнять дома или в офисе. При правильном выполнении они могут принести пользу здоровью запястий и рук в целом.
Любой, кто испытывает хроническую боль или боль с онемением, должен обратиться к врачу для тщательной диагностики.
Следующие растяжки могут помочь улучшить силу и подвижность:
Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.
Растяжка запястий и кистей рук
Человек должен выполнять указанные ниже упражнения медленно и осторожно, уделяя особое внимание растяжке и укреплению. Если растяжка болит, остановитесь.
Следующие упражнения на растяжку запястий и кистей могут улучшить силу и подвижность:
1. Растяжка поднятого кулака.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Начните с поднятой руки к голове, с открытой ладонью.
- Сожмите кулак, удерживая большой палец вне его.
- Проведите пальцами по направлению к запястью, пока не почувствуете растяжение.
2. Вращение запястья.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Вытяните руку перед собой.
- Медленно опустите пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
- Тяните пальцы к потолку, пока не почувствуете натяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
- Повторите это три раза.
3. Молитвенная позиция.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Сядьте, сложив ладони вместе, опершись локтями о стол в позу для молитвы.
- Опустите руки по направлению к столу, пока не почувствуете растяжение. Сведите ладони вместе. Удерживайте это положение 5–7 секунд.
- Расслабиться.
- Повторите это три раза.
4. Растяжка на крючке.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Подцепите один локоть под другой и потяните обе руки к центру туловища. Вы должны почувствовать растяжение в плечах.
- Оберните одну руку вокруг другой так, чтобы ладони соприкасались.
- Удерживайте позицию 25 секунд.
- Поменяйте руки и повторите это с другой стороны.
5. Растяжка пальцев.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Соедините мизинец и безымянный пальцы вместе.
- Отделите средний и указательный пальцы от безымянного пальца.
- Повторить растяжку 10 раз.
6. Открыватель кулаков
Чтобы сделать эту растяжку:
- Сожмите кулак и держите его перед собой.
- Растягивайте пальцы, пока ваша рука не станет плоской и открытой, пальцы вместе.
- Повторить движения 10 раз.
7. Выдавить губкой
Чтобы сделать эту растяжку:
- Сожмите губку или стресс-мяч, сжимая кулак.
- Удерживайте позицию 10 секунд.
- Расслабиться.
- Повторите это 10 раз.
8. Движение запястья стеклоочистителя.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Положите руку на стол лицом вниз.
- Осторожно поверните руку в сторону до упора, не двигая запястьем. Подержите в таком положении 3-5 секунд.
- Сделайте то же самое с другой стороны.
- Повторите движение по три раза с каждой стороны.
9. Тяга большого пальца
Чтобы сделать эту растяжку:
- Другой рукой возьмитесь за большой палец.
- Осторожно потяните большой палец назад, от руки.
- Удерживайте растяжку 25 секунд.
- Повторите это с другим большим пальцем.
14. Попеременное растяжение пальцев.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Соедините средний и безымянный пальцы вместе.
- Отделите от них мизинец и указательный пальцы.
- Повторить растяжку 10 раз.
15. Усилитель запястья
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте на руки и колени так, чтобы пальцы были направлены к телу.
- Медленно наклонитесь вперед, держа локти прямыми.
- Удерживайте позицию 20 секунд.
- Расслабьтесь, затем повторите растяжку.
Забрать
Работа с компьютером, письмо и физический труд создают нагрузку на руки и запястья и со временем могут вызвать проблемы, такие как тендинит и синдром запястного канала.
Частые перерывы и растяжка перед и во время использования рук и запястий могут помочь предотвратить напряжение. Постепенное улучшение гибкости и силы может помочь людям избежать травм запястий и кистей рук.
