Все, что вам нужно знать о холине
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Холин - это питательное вещество, которое поддерживает различные функции организма, включая рост клеток и обмен веществ. Организм вырабатывает некоторое количество холина, но большая его часть поступает из пищевых источников.
В 1998 году Институт медицины официально признал холин незаменимым питательным веществом. Однако некоторые исследования показывают, что большинству людей этого не хватает.
Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать больше о холине, в том числе о рекомендуемой суточной дозе, его источниках и о том, как он может быть полезен для здоровья людей в целом.
Что такое холин?
Орехи и семена - хорошие источники холина.
Холин - это важное питательное вещество, которое поддерживает жизненно важные функции организма и общее состояние здоровья человека. Хотя организм вырабатывает некоторое количество холина, людям необходимо включать в свой рацион продукты, богатые холином, чтобы получить его в достаточном количестве.
Холин поддерживает множество жизненно важных функций организма, в том числе:
- Поддержание клеток: организм использует холин для производства жиров, составляющих клеточные мембраны.
- Синтез ДНК: холин, наряду с другими питательными веществами, такими как фолиевая кислота и витамин B-12, может влиять на экспрессию генов.
- Метаболизм: холин помогает метаболизировать жиры.
- Функционирование нервной системы: организм превращает холин в нейромедиатор, который влияет на нервы и играет роль в регулировании автоматических функций организма, таких как дыхание и частота сердечных сокращений.
Холин существует в виде водорастворимых и жирорастворимых молекул. Организм по-разному транспортирует и поглощает холин в зависимости от его формы.
Молекулы водорастворимого холина попадают в печень, где организм превращает их в жир, называемый лецитином.
Жирорастворимый холин обычно поступает из пищевых источников, поэтому организм поглощает его в желудочно-кишечном тракте.
Преимущества
Холин поддерживает несколько жизненно важных функций организма и может предложить широкий спектр других преимуществ для здоровья, таких как:
Улучшение памяти и познания
Холин - важное питательное вещество для развития мозга.
В одном обсервационном исследовании с участием 2195 участников в возрасте 70–74 лет, у людей с более высоким уровнем холина когнитивные функции были лучше, чем у участников с низким уровнем холина.
Другое обсервационное исследование, проведенное в 2019 году, показало, что недостаточный уровень холина, витамина С и цинка связан с ухудшением рабочей памяти у пожилых мужчин.
Защита здоровья сердца
Авторы исследования 2018 года обнаружили связь между более высоким потреблением холина с пищей и более низким риском ишемического инсульта.
В исследовании приняли участие около 4000 афроамериканцев со средним периодом наблюдения 9 лет.
Повышение метаболизма
Некоторые исследования показали, что холин играет роль в метаболизме жиров.
Авторы небольшого исследования 2014 года обнаружили, что спортсменки, принимавшие добавки холина, имели более низкие индексы массы тела (ИМТ) и уровень лептина, чем в контрольной группе. Лептин - это гормон, контролирующий жировые отложения.
Снижение риска осложнений беременности
Холин может повлиять на развитие плода и может повлиять на исход беременности. Например, в одном исследовании 2013 года женщины в третьем триместре беременности получали либо 480 миллиграммов (мг), либо 930 мг холина в день.
У тех, кто принимал более высокие дозы, были снижены маркеры преэклампсии. Симптомы преэклампсии включают высокое кровяное давление, отек и сильные головные боли.
Улучшение симптомов муковисцидоза
Одно исследование 2018 года показало, что добавка холина улучшила функцию легких и уменьшила симптомы жировой болезни печени у 10 взрослых мужчин с муковисцидозом.
Дефицит
Точное количество холина, необходимое человеку, зависит от следующих факторов:
- беременность или период лактации
- биологический пол
- генетика
- возраст
В следующей таблице приведены расчетные адекватные дозы (AI) холина в зависимости от возраста, биологического пола, а также статуса беременности и кормления грудью:
Однако большинство людей не соответствуют рекомендуемым AI для холина.
По данным Министерства сельского хозяйства США, мужчины в возрасте 20–59 лет потребляют в среднем 406–421 мг холина в день, а женщины той же возрастной группы потребляют около 290–303 мг холина в день.
Беременные женщины, кормящие женщины и люди с генетическими изменениями, повышающими потребность организма в холине, также могут иметь более высокий риск дефицита холина.
Хотя некоторые люди считают, что вегетарианцы и веганы могут подвергаться риску дефицита холина, существуют лишь смешанные доказательства, подтверждающие это.
Фактически, некоторые из продуктов с самым высоким содержанием холина включают сою, картофель и грибы. Для предотвращения дефицита достаточно питательной диеты, в которой основное внимание уделяется цельным продуктам.
Дефицит холина может способствовать возникновению следующих заболеваний:
- сердечно-сосудистые заболевания
- неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера
- неалкогольная жировая болезнь печени
- неровности нервной трубки
- повреждение мышц
Хотя дефицит холина может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, слишком большое количество холина также может вызвать проблемы, в том числе:
- гипотония
- потливость
- рвота
- чрезмерное слюноотделение
- печеночная токсичность
- рыбный запах тела
Национальные институты здоровья (NIH) устанавливают следующие верхние уровни потребления холина в зависимости от возраста:
- дети в возрасте 1–8 лет: 1 грамм (г) в день
- дети 9–13 лет: 2 г в сутки
- подростки 14–18 лет: 3 г в день
- взрослые в возрасте 19 лет и старше: 3,5 г в день
Источники
Люди могут получать холин из различных пищевых источников. Младенцам требуется много холина в течение первых нескольких месяцев жизни, большая часть которого они получают с грудным молоком или обогащенными смесями.
После младенческого возраста большинство людей получают холин из своего рациона.
Диетические источники холина включают:
- белки, такие как говядина, соевые бобы, рыба, птица и яйца
- овощи, включая брокколи, картофель и грибы
- цельнозерновые, такие как киноа, рис и цельнозерновой хлеб
- орехи и семена
Некоторые поливитамины и пищевые добавки, а также расфасованные и обогащенные продукты могут содержать холин в форме лецитина.
Люди также могут найти добавки, содержащие только холин. Точное количество доступного холина варьируется, поэтому жизненно важно, чтобы люди читали этикетки, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки.
Добавки холина доступны в аптеках, магазинах здорового питания и в Интернете.
Тестирование
Медицинские работники могут проверить уровень холина у человека, взяв образец крови и посмотрев, сколько холина присутствует.
Однако авторы одной статьи 2018 года заявляют, что различные процедуры тестирования могут повлиять на концентрацию холина в образцах крови.
По этой причине анализы крови не могут быть хорошим индикатором того, получает ли человек достаточно холина.
Резюме
Холин является важным питательным веществом, которое регулирует жизненно важные функции организма, такие как формирование клеточных мембран и помощь в коммуникации между нейронами.
Организм сам по себе не производит достаточно холина, поэтому людям необходимо получать его из пищевых источников, таких как мясо, яйца и овощи.
Текущие научные исследования показывают, что холин может улучшить память и познавательные способности и снизить риск ишемического инсульта.
Холин поддерживает развитие мозга и рост новорожденных. Исследования также показывают, что холин может снизить риск преэклампсии и врожденных аномалий.
Хотя рекомендуемая доза холина относительно низка (125–550 мг в день), большинству людей не хватает его.
Дефицит холина может вызывать заболевания мышц и печени, а также способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям, деменции и нарушениям нервной трубки у младенцев.
