Лучшие упражнения от боли при ревматоидном артрите

Для людей с ревматоидным артритом (РА) упражнения могут быть очень полезны для облегчения боли и скованности суставов. Во время обострения особенно полезны упражнения и растяжка.

Люди с РА, которые занимаются спортом, могут обнаружить, что у них меньше боли, чем у тех, кто этого не делает. Упражнения могут уменьшить болезненные симптомы, улучшить функцию и гибкость суставов, увеличить диапазон движений и улучшить настроение.

Лучше всего проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений и поработать с врачом и физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений.

Лучшие упражнения от боли при РА

Следующие виды упражнений могут помочь облегчить боль, скованность суставов и другие симптомы, которые может вызвать РА:

1. Растяжка

Ходьба может улучшить здоровье суставов.

Растяжка может помочь улучшить гибкость, уменьшить жесткость и увеличить диапазон движений. Ежедневная растяжка, в идеале утром, важна для облегчения симптомов РА.

Идеальная процедура растяжки будет индивидуальной для каждого человека и будет зависеть от того, какие суставы поражены и какие симптомы проявляются. Однако при растяжке часто используются медленные и мягкие движения в суставах коленей, рук и локтей.

Типичная процедура растяжки может состоять из:

• Разминка ходьбой на месте или качанием руками сидя или стоя 3-5 минут.
• Удерживайте каждое растяжение в течение 10–20 секунд перед тем, как отпустить его.
• Повторяя каждую растяжку 2–3 раза. Ремень для йоги может помочь людям поддерживать правильную форму при растяжке.

Многим людям будет полезно работать с физиотерапевтом, который понимает РА, чтобы научиться правильному способу выполнения растяжек, отвечающих их личным потребностям.

2. Ходьба

Ходьба - это легкая форма упражнений, которая помогает улучшить аэробную форму, здоровье сердца и суставов, а также настроение.

Важно носить подходящую обувь и избегать обезвоживания, даже если ходьба не требует больших усилий. Часто имеет смысл сначала идти медленно, а затем по возможности увеличивать темп.

3. Плавные движения, такие как тай-чи и йога.

И тай-чи, и йога сочетают в себе глубокое дыхание, плавные движения, мягкие позы и медитацию. Они увеличивают гибкость, баланс и диапазон движений, а также снижают стресс.

Можно купить DVD с упражнениями по тай-чи или йогой, специально предназначенными для людей с РА.

4. Пилатес.

Пилатес - это упражнение с малой нагрузкой, которое стабилизирует суставы и укрепляет мышцы вокруг них. Людям, плохо знакомым с пилатесом, следует начинать с занятий, в которых используется коврик, а не тренажер, чтобы безопасно наращивать силу мышц.

5. Водные упражнения.

Вода помогает поддерживать вес тела, а это значит, что водные упражнения не оказывают сильного воздействия на суставы.

Плавание, водная аэробика и другие легкие водные упражнения могут увеличить гибкость, диапазон движений, силу и аэробную подготовку. Они также могут снизить нагрузку на суставы и их скованность.

6. Велоспорт

Поскольку РА увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, жизненно важно сохранять сердце как можно более здоровым. Езда на велотренажере может быть безопасным способом привести в движение суставы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Помимо улучшения аэробной формы, езда на велосипеде может снизить жесткость, увеличить диапазон движений и силу ног, а также повысить выносливость.

7. Силовые тренировки.

Укрепление мышц вокруг пораженных суставов может помочь увеличить силу, уменьшив боль и другие симптомы РА.

Использование эспандера - один из лучших способов улучшить тело и со временем нарастить мышцы. Физиотерапевт, работающий с людьми с РА, должен уметь давать рекомендации по подходящим упражнениям.

8. Упражнения для рук.

РА иногда может приводить к ограниченному использованию рук. Сгибание запястий вверх и вниз, медленное сгибание пальцев, разведение пальцев на столе и сжатие мяча для снятия стресса - все это помогает увеличить силу и гибкость рук.

9. Садоводство

Садоводство является не только формой упражнений, но и улучшением настроения. Люди должны быть осторожны со своим телом, работать медленно и избегать перенапряжения мышц и суставов.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Советы по тренировкам с РА

Приведенные ниже советы могут повысить безопасность и комфорт при тренировках с РА:

Быть последовательным

Людям необходимо постоянно заниматься спортом, чтобы добиться значимых результатов. Важно придерживаться этого и регулярно практиковаться. Некоторые дни могут быть менее комфортными, чем другие, но можно соответствующим образом отрегулировать интенсивность.

Аксессуары для комфорта и защиты

Используйте нескользящий коврик для йоги, чтобы снизить риск травмы.

Следующие методы могут помочь людям тренироваться более комфортно с меньшим риском травм:

• Выбор подходящей обуви, обеспечивающей правильную защиту и баланс.
• Используйте нескользящий коврик для йоги.
• Ношение удобной одежды, которая быстро отводит влагу.

Прослушивание музыки может дать мотивацию и помочь скоротать время во время тренировок.

Ищите разнообразие

Симптомы РА могут меняться ежедневно, и они, как правило, возникают волнообразно. У людей часто бывают обострения и периоды ремиссии.

Выполнение разнообразных упражнений и смешение повседневного распорядка поможет людям избежать переутомления одного набора мышц или определенных суставов.

Например, человек, делающий утреннюю растяжку каждый день, может добавить силовые тренировки два раза в неделю, водную тренировку один раз в неделю и йогу или тай-чи два раза в неделю, если позволяют симптомы. Этот сорт должен предотвратить любые травмы, связанные с чрезмерным использованием, которые могут усугубить симптомы и свести на нет пользу от упражнений.

Корректируйте упражнения в соответствии с симптомами

В дни, когда симптомы более серьезны, люди могут уменьшить интенсивность упражнений. Например, они могут обернуть ленту сопротивления вокруг предплечий вместо того, чтобы держать ее в руках.

Кроме того, они могут попробовать другой тип упражнений или упражнения в течение более короткого времени.

В дни, когда езда на велосипеде или плавание кажется чрезмерным, переключение этого вида деятельности на неторопливую прогулку или растяжку все равно будет полезным.

Слушай тело

Людям с РА важно оставаться как можно более физически активными. Однако не менее важно избегать дискомфорта или травм.

Очень важно правильно выбрать темп и прислушаться к телу. Если упражнения вызывают дискомфорт или обострение, лучше сократить сеанс. Например, займитесь 10 минутами вместо 30. Люди также должны брать перерыв, когда это необходимо.

Обратите внимание на мелочи

Большинство упражнений ориентированы на большие группы мышц. Очень важно уделять время более мелким частям тела, таким как руки и пальцы. Создание распорядка дня из этих целенаправленных упражнений может помочь.

Работа с физиотерапевтом

Работа с физиотерапевтом, специализирующимся на РА, может помочь в разработке безопасного и подходящего режима упражнений. Это сотрудничество может быть особенно полезным для людей с новым диагнозом РА или для тех, кто переживает тяжелую вспышку.

Упражнения, которых следует избегать

Людям с РА следует избегать интенсивных упражнений или любых упражнений, вызывающих боль. Сюда могут входить высокоэффективные упражнения, которые чрезмерно нагружают суставы.

Однако нет специальных упражнений, которых следует избегать всем с РА. Каждый человек индивидуален, и деятельность, причиняющая боль одному человеку, может не иметь такого же воздействия на другого.

Что подходит для кого-то, будет зависеть от его ситуации и состояния здоровья. Однако каждому, вероятно, будет полезно уделять пристальное внимание своему телу и консультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Перспективы

Физические упражнения обычно очень полезны для людей с РА. Он предлагает ряд преимуществ, в том числе облегчение симптомов, улучшение функции суставов, наращивание силы, повышение гибкости, помощь в повседневной деятельности, улучшение аэробной формы и улучшение настроения. Это может уменьшить обострения RA и облегчить симптомы этого состояния.

Рекомендуется поработать с врачом и физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений для достижения наилучших результатов.

Прочтите статью на испанском языке.