Руководство по обезжиренной пище

Низкое содержание углеводов, низкое содержание жиров и даже высокое содержание жиров - существует множество диетических подходов, которые можно использовать для улучшения или поддержания своего здоровья. Диета с низким содержанием жиров - простой способ сократить количество лишних калорий.

Врачи могут рекомендовать диету с низким содержанием жиров, потому что калорий из жиров выше на грамм, чем из белков или углеводов.

Некоторые продукты с высоким содержанием жиров, такие как печенье, пирожные, картофель фри и жирная пища, также могут иметь меньшую питательную ценность, чем полезные для здоровья продукты, такие как фрукты и овощи.

Хотя жир является неотъемлемой частью рациона человека, существуют «хорошие жиры» и «плохие жиры». Знание разницы может помочь человеку сделать осознанный выбор в отношении еды.

В этой статье мы перечисляем некоторые продукты с низким содержанием жиров и преимущества диеты с низким содержанием жиров. Мы также рассмотрим примерный план смешанного питания.

Список обезжиренных продуктов

Врач может порекомендовать диету с низким содержанием жиров, чтобы сократить количество лишних калорий.

Пища с низким содержанием жира - это продукты, 30% или менее калорий которых составляют жиры. Итак, если пища содержит менее 3 граммов жира на 100 калорий, это пища с низким содержанием жира.

Чтобы определить, является ли продукт с низким содержанием жира, человек может прочитать этикетку с питанием.

Очень важно прочитать часть этикетки, в которой указаны конкретные значения, поскольку многие производители маркируют продукты как «с низким содержанием жира», несмотря на то, что они имеют относительно высокое содержание жира.

Примеры продуктов с низким содержанием жира, которые человек может включить в свой рацион, включают:

Крупы, крупы и макаронные изделия

• кукурузные или цельнозерновые лепешки
• печеные крекеры
• большинство холодных хлопьев
• лапша, особенно цельнозерновые
• овсянка
• рис
• цельнозерновые рогалики
• Английские кексы
• лаваш

Молочные продукты

Молочные продукты могут быть с высоким содержанием жира, но производители продуктов питания часто предлагают варианты с низким содержанием жира. К ним относятся:

• обезжиренный сыр
• обезжиренное или «обезжиренное» молоко или йогурт
• легкий или обезжиренный сливочный сыр
• нежирный творог, молоко или йогурт

Некоторые немолочные йогурты также содержат мало жира.

Источники протеина

Тофу - хороший источник белка с низким содержанием жира.

• бобы
• чечевица
• тофу
• яичные белки
• нежирные куски мяса
• чечевица
• тунец
• горох
• креветка
• курица без кожи или грудка индейки
• вегетарианские гамбургеры

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи от природы содержат мало жира. Выбирайте свежие, замороженные или консервированные продукты.

Разные продукты

Дополнительные продукты, которые могут быть частью диеты с низким содержанием жиров, включают:

• горчица
• соусы, содержащие обезжиренное молоко
• сальса
• супы на овощной основе
• Попкорн
• медовый
• варенье
• легкие заправки для салатов или просто лимонный сок и бальзамический уксус

Преимущества

Рассматривая диету с низким содержанием жиров, важно помнить, что не все типы жиров являются вредными для здоровья. Главное - придерживаться разнообразной диеты, состоящей из питательных, натуральных продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

Производители добавляют в пищу насыщенные жиры или трансжиры, чтобы продлить срок их хранения. Эти типы жиров также присутствуют в жареной пище.

Эти типы жиров могут повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности в организме человека, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и других осложнений со здоровьем.

С другой стороны, полиненасыщенные, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, и мононенасыщенные жиры могут быть полезны для организма. Эти жиры присутствуют в таких питательных продуктах, как:

• лосось
• авокадо
• миндаль
• кешью
• семена
• тахини
• грецкие орехи

Диеты с очень высоким содержанием жиров из обработанных продуктов и фаст-фуда, как правило, содержат меньше питательной ценности, чем диеты с низким содержанием жиров, которые включают смесь свежих фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

План Питания

AHA рекомендует 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует в рамках здорового питания следующее:

• Молочные продукты: человек должен стремиться потреблять 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.
• Фрукты: люди должны стараться съедать 4 порции консервированных, сушеных, свежих или замороженных фруктов каждый день.
• Масла: старайтесь употреблять до 3 столовых ложек полиненасыщенных или мононенасыщенных масел канолы, оливкового, арахисового, сафлорового или кунжутного масла каждый день.
• Белки: старайтесь употреблять 1-2 порции яиц, нежареной рыбы, нежирного мяса, бобовых, орехов, семян или индейки или курицы без кожи в день.
• Овощи: старайтесь есть 5 порций консервированных, сушеных, свежих или замороженных овощей каждый день.
• Цельнозерновые: человек должен стремиться ежедневно потреблять 3–6 порций злаков, таких как хлеб, коричневый рис, ячмень, крекеры или овсянка.

Следующий план питания с низким содержанием жиров:

• Завтрак может включать овсянку с медом, замороженную чернику и изюм, а также чашку апельсинового сока.
• Обед может включать обертку из тунца и огурца, вареное яйцо и четверть стакана обезжиренного ванильного йогурта.
• Ужин может включать спагетти с домашним томатным соусом, овощами и нежирными фрикадельками или вегетарианскую альтернативу.
• В качестве закуски можно использовать морковные палочки с соусом из хумуса или цельнозерновые крекеры.

ChooseMyPlate.gov также предлагает образцы двухнедельного меню с низким содержанием жира.

При приготовлении пищи человек должен учитывать количество масла, которое он использует. Приготовление пищи на сковороде с антипригарным покрытием может помочь уменьшить необходимое количество.

Резюме

Принятие диеты с низким содержанием жиров может быть положительным подходом к здоровому питанию. Жизненно важно продолжать есть полезные жиры, например, из рыбы, авокадо и семян.

Однако отказ от нездоровых жиров может положительно повлиять на вес человека, здоровье сердца и общее самочувствие.

Если у человека есть вопросы о типе диеты, которую ему следует соблюдать для здоровья, ему следует поговорить со своим врачом.