8 способов успокоить тревожные мысли
Тревожные расстройства являются одними из самых распространенных состояний психического здоровья в Соединенных Штатах. Даже люди без диагностируемого тревожного расстройства иногда испытывают беспокойство. Многие советы и рекомендации могут помочь, в том числе упражнения, йога и музыкальная терапия.
Американская ассоциация тревожности и депрессии заявляет, что тревожные расстройства ежегодно затрагивают примерно 40 миллионов граждан США.
В этой статье представлены советы и методы, позволяющие добиться более спокойного и менее тревожного состояния. Мы также предоставляем информацию о лекарствах и разговорной терапии для лечения тяжелой или стойкой тревоги.
Следующие ниже советы и рекомендации могут помочь людям справиться с уровнем стресса и успокоить тревогу.
1. Пейте меньше кофеина.
Адреналин - это гормон, участвующий в реакции организма на страх «бей или беги».
Кофеин вызывает скачок уровня адреналина, и это может вызвать у некоторых людей чувство тревоги или раздражения.
Кофе - один из самых популярных источников кофеина. Даже кофе без кофеина содержит около 2–12 миллиграммов кофеина.
Другие популярные источники кофеина:
- шоколад, особенно темный шоколад
- шоколадные десерты и сухие завтраки
- некоторые безрецептурные обезболивающие
Людям, которые замечают связь между потреблением кофеина и беспокойством, следует попробовать исключить кофеин из своего рациона.
Люди должны делать это медленно, чтобы избежать синдрома отмены кофеина. Абстиненция может вызвать физические симптомы, похожие на симптомы тревоги.
2. Упражнение.
Упражнения могут успокоить беспокойство двумя способами. Во-первых, он снижает уровень гормонов стресса в организме. Во-вторых, это заставляет людей сосредоточиться на задаче упражнений, и это может отвлечь их от рутинных мыслей.
В обзоре 2013 года изучалось влияние физических упражнений на тревожность. Он включал восемь рандомизированных контролируемых испытаний, в которых сравнивали упражнения со стандартными методами лечения тревожности.
Сами по себе упражнения были менее эффективными, чем стандартные методы лечения тревожности, такие как лекарства или разговорная терапия. Однако упражнения в сочетании с этими методами лечения оказались более эффективными, чем одни методы лечения.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить тип, продолжительность и частоту упражнений, которые могут привести к наибольшему снижению тревожности.
3. Практикуйте йогу.
Йога может быть особенно полезной формой упражнений при тревоге.
В одном обзоре 2015 года изучалось влияние йоги на функцию нервной системы и настроение.
В 25 исследованиях, включенных в обзор, йога снизила частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень кортизола. Кортизол - это гормон, участвующий в реакции страха «бей или беги». Избыток кортизола в кровотоке может усилить беспокойство.
Йога также приводит к уменьшению симптомов депрессии и беспокойства. Он также снижает уровень молекул, называемых цитокинами, в крови. Иммунная система высвобождает цитокины в ответ на стресс.
Хронически высокий уровень цитокинов может вызвать длительное воспаление и другие негативные последствия для здоровья.
4. Слушайте музыку.
Музыка может активировать в мозгу системы вознаграждения, которые усиливают чувство удовольствия и снимают стресс и тревогу.
В обзоре 2013 года изучалось влияние музыки на психическое и физическое здоровье и благополучие. Небольшое количество исследований показало, что прослушивание музыки может снизить стресс и повысить функцию иммунной системы.
Более позднее исследование показало, что музыкальные предпочтения были наиболее важным фактором в снижении уровня стресса. Это говорит о том, что прослушивание любимой песни или музыкального жанра может быть эффективным краткосрочным средством от стресса.
5. Практикуйте медитацию осознанности.
Внимательность - популярная форма медитации.
Внимательность побуждает человека сосредотачиваться на чувствах, мыслях или телесных ощущениях, которые происходят в настоящий момент. Это может помочь отвлечь людей от задумчивых мыслей и других негативных стереотипов мышления.
6. Используйте техники визуализации.
Управляемые образы (GI) - еще один вид медитации. GI включает мысленную визуализацию мирных сцен для достижения состояния расслабления.
В одном исследовании 2015 года изучалось комбинированное влияние GI и музыки (GIM) на тревожность, связанную с работой. Для этого исследования исследователи разделили 20 участников на две группы. Одна группа прошла 9-недельную программу GIM. Другая группа не получала лечения.
По сравнению с группой без лечения, группа GIM показала значительные улучшения в управлении стрессом и благополучии. Результаты также показали большее снижение уровня кортизола в крови в группе GIM.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить, помогает ли GIM лечить другие формы тревоги.
7. Практикуйте диафрагмальное дыхание.
Диафрагмальное дыхание (ДД) - это разновидность техники глубокого дыхания. Исследование 2017 года показало, что DB снижает уровень кортизола у здоровых взрослых.
Чтобы облегчить беспокойство, люди могут практиковать следующую технику БД по 10 минут несколько раз в день:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - на живот ниже грудной клетки.
- Медленно и глубоко вдохните через нос. Опустите дыхание к животу, чтобы рука на животе поднялась вверх. Следите за тем, чтобы рука на груди оставалась неподвижной.
- Медленно выдохните через сжатые губы, опуская пупок к полу. Рука на животе должна вернуться в исходное положение. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
8. Избегайте откладывания на потом.
Люди с тревогой могут быть склонны откладывать важные дела или проекты, чтобы временно избежать стресса.
Однако промедление часто приводит к спешке с выполнением задач в последний срок. Это вызывает еще больший стресс и беспокойство.
Фактически, исследования показывают, что этот тип стресса может вызвать ряд связанных со стрессом проблем со здоровьем.
Людям, склонным к прокрастинации, могут быть полезны разговорные методы лечения, которые сосредоточены на управлении стрессом и эмоциональной регуляции.
Лечение
Многие люди время от времени испытывают беспокойство. Однако важно обратиться к врачу, если эти чувства становятся серьезными, стойкими или мешают повседневной жизни. Это могут быть признаки тревожного расстройства.
Существуют разные типы тревожного расстройства, и подход к лечению каждого из них может отличаться.
Некоторые возможные варианты лечения перечислены ниже.
Говорящие терапии
Разговорная терапия включает беседу со специалистом в области психического здоровья индивидуально или в рамках более широких групповых занятий. Некоторые распространенные разговорные методы лечения тревожности включают:
Консультации
Консультации - это краткосрочный вариант терапии, который обычно длится несколько недель. Цель консультанта - помочь людям разработать стратегии управления стрессовыми ситуациями.
Некоторые люди используют термины «консультирование» и «психотерапия» как синонимы, но между ними есть некоторые тонкие различия.
Психотерапия
Как и консультирование, психотерапия направлена на то, чтобы помочь людям регулировать свои эмоции и улучшить свои навыки управления стрессом.
Однако психотерапия, как правило, представляет собой относительно долгосрочную терапию, которая может охватывать более широкий круг проблем психического здоровья. В некоторых случаях психотерапия может быть более короткой.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает людям понять, как негативные стереотипы мышления могут влиять на их настроение и поведение.
Например, человек, который беспокоится о посещении светского мероприятия, может иметь такие мысли, как «никто не будет со мной разговаривать». Сама мысль может усилить тревогу, и в результате человек может вообще избежать события.
КПТ помогает людям заменить эти негативные мысли и привычки позитивными и конструктивными. Со временем это может привести к снижению тревожности.
Медикамент
Иногда врач может прописать успокаивающие лекарства вместе с разговорной терапией. Некоторые распространенные лекарства от тревожности включают:
Буспирон
Хотя точный механизм его действия остается неизвестным, многие считают, что буспирон работает путем связывания с определенными рецепторами серотонина, тем самым усиливая активность этого нейромедиатора. Это может поднять настроение человека и уменьшить чувство тревоги.
Бензодиазепины
Бензодиазепины являются седативными средствами, что означает, что они замедляют функции мозга и тела. Они помогают облегчить симптомы тревоги, помогают уснуть и способствуют восстановлению после стресса.
В 2020 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) усилило свои предупреждения о бензодиазепинах. Использование этих препаратов может привести к физической зависимости, а синдром отмены может быть опасен для жизни. Сочетание их с алкоголем, опиоидами и другими веществами может привести к смерти. При использовании этих препаратов обязательно следуйте инструкциям врача.
Бета-блокаторы
Бета-адреноблокаторы блокируют действие адреналина, уменьшая такие эффекты, как учащенное сердцебиение, которое люди, как правило, испытывают, когда они беспокоятся.
Резюме
Многие люди иногда испытывают беспокойство. Тем не менее, многие советы и приемы могут помочь людям снизить уровень стресса и способствовать спокойствию.
Людям следует поговорить с врачом, если они испытывают сильное или постоянное беспокойство.Они могут порекомендовать лекарства, разговоры или комбинацию этих методов лечения.
