Какие продукты богаты витамином А?
Витамин А необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия. Поскольку человеческий организм не может этого сделать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.
Витамин А - это важное питательное вещество, которое играет роль во многих процессах в организме, в том числе:
- иммунная функция
- воспроизведение
- здоровое зрение
- правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
- здоровье кожи
- рост и развитие
В этой статье мы описываем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.
1. Печень говяжья
Печень животных - один из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.
Порция обжаренной говяжьей печени на 3 унции содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А, что составляет 731% от дневной нормы (DV).
DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах питания. Это процентное соотношение, основанное на рекомендованном Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) суточном потреблении основных питательных веществ.
Как мясной субстрат печень богата белком. Он также содержит множество других питательных веществ, в том числе:
- медь
- витамин B2
- витамин B12
- утюг
- фолиевая кислота
- холин
Печень ягненка и печеночные колбасы также являются богатыми источниками витамина А.
2. Жир печени трески.
Рыбная печень также является отличным источником преформированного витамина А: в 1 столовой ложке рыбьего жира содержится 4080 мкг.
Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и защищают сердце. Исследования также показывают, что они могут лечить или предотвращать депрессию.
Жир печени трески также является отличным источником витамина D, его 1 столовая ложка содержит 170% дневной нормы.
По данным Управления диетических добавок (ОРВ) Национального института здравоохранения, витамин D повышает иммунитет и играет важную роль в здоровье костей. Он также может защитить от депрессии.
3. Сладкий картофель
Один цельный сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% дневной нормы.
Витамин А, содержащийся в этом корнеплоде, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).
Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак простаты, но результаты неоднозначны.
Сладкий картофель также:
- мало калорий
- источник витамина B6, витамина C и калия
- с высоким содержанием клетчатки
- имеют низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови
Для здоровой еды попробуйте запеченный сладкий картофель в кожуре с салатом и источником белка, например лососем или тофу.
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
4. Морковь
Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% дневной нормы.
Большая морковь содержит около 29 калорий. Это делает легкую и полезную закуску, особенно когда ее едят с хумусом или гуакамоле.
Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшить здоровье кишечника.
5. Черноглазый горох
Фасоль является отличным источником растительного белка, а также богата клетчаткой. Каждая чашка вареного гороха с черными глазками содержит 66 мкг витамина А и 7% дневной нормы.
Черноглазый горох также является хорошим источником железа.
Исследования подтверждают роль различных видов бобов в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связали употребление фасоли с более низким риском сердечных заболеваний и повышенным кровяным давлением.
Другое исследование показало, что употребление фасоли может снизить риск диабета 2 типа.
Черноглазый горох - универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и рагу.
6. Шпинат
Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.
Каждая полстакана вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% дневной нормы.
Эта порция также обеспечивает 17% дневной нормы железа и 19% дневной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.
Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Обжаренный шпинат является вкусным гарниром, а шпинат также хорошо подходит для пасты и супов.
7. Брокколи.
Брокколи - еще один полезный источник витамина А: полстакана содержит 60 мкг, что составляет 7% дневной нормы человека.
Полстакана брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.
Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С усиливает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака из-за наличия вещества, называемого сульфорафаном.
Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, есть в супах или добавлять в салаты.
8. Сладкий красный перец
Полстакана сырого сладкого красного болгарского перца содержит 117 мкг витамина А, что составляет 13% дневной нормы.
Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином C, витамином B6 и фолиевой кислотой.
Сладкий перец - отличный источник антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, который обладает противовоспалительными и антигистаминными свойствами.
Попробуйте смешать болгарский перец с яйцами, съесть их в бутербродах или подать нарезанный перец с полезным соусом.
9. Манго
Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% дневной нормы.
Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые могут способствовать улучшению функции кишечника и контролировать уровень сахара в крови.
Этот фрукт вкусен сам по себе, но он одинаково хорошо сочетается с салатом из тропических фруктов или сальсой из манго.
10. Канталупа
Полчашки этой летней дыни содержат 135 мкг витамина А, что составляет 15% дневной нормы.
Мускусная дыня - отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.
Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в смузи.
11. Сушеные абрикосы.
Чтобы получить сладкое лакомство, богатое витамином А, перекусите курагой.
Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% дневной нормы. Сушеные фрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.
Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно потреблять их в умеренных количествах.
12. Тыквенный пирог.
Тыквенный пирог - еще одно лакомство, богатое витамином А, один кусок которого содержит 488 мкг или 54% дневной нормы. Это потому, что, как и другие апельсиновые овощи, тыква богата бета-каротином.
Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.
Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить общие заболевания глаз.
Тыквенный пирог менее полезен, чем простая тыква, поэтому наслаждайтесь им в умеренных количествах, чтобы не употреблять слишком много сахара.
13. Томатный сок
Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% дневной нормы.
Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.
Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут принести пользу здоровью глаз.
14. Селедка
Порция маринованной атлантической сельди объемом 3 унции обеспечивает 219 мкг витамина А, или 24% дневной нормы человека.
Селедка также является хорошим источником белка и витамина D.
Как жирная рыба, сельдь - отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.
Фактически, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть 2 порции жирной рыбы каждую неделю.
Рекомендуемая доза витамина А
Есть два основных типа витамина А:
- Предварительно сформированный витамин А: он поставляется в форме ретинола и присутствует в пищевых продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
- Провитамин А: он поступает в виде каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.
Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает количество в них витамина А.
В ОРВ перечислены рекомендуемые диетические нормы витамина А:
Резюме
Многие продукты, как растительные, так и животные, содержат большое количество витамина А.
Дефицит витамина А в США встречается нечасто, и большинству людей не нужно слишком беспокоиться о подсчете значений витамина А.
Лучший способ обеспечить достаточное количество питательных веществ - это разнообразная и сбалансированная диета, полная фруктов, овощей, цельного зерна, полезных жиров и нежирных белков.
