В чем разница между веганством и вегетарианством?
Веганы и вегетарианцы предпочитают не есть мясо. Однако веганство строже и также запрещает молочные продукты, яйца, мед и любые другие продукты, полученные из продуктов животного происхождения, такие как кожа и шелк.
Набирают популярность как веганство, так и вегетарианство. Однако некоторых людей могут смутить различия между этими двумя диетами, особенно потому, что существует несколько разновидностей вегетарианства.
В этой статье мы исследуем сходства и различия между веганством и вегетарианством. Мы также обсуждаем пользу для здоровья, какая диета более здоровая, какая лучше для похудания, а также риски и соображения.
Что такое вегетарианство?
Согласно Вегетарианскому обществу, вегетарианцы - это люди, которые не едят продукты или побочные продукты убоя животных.
Вегетарианцы не употребляют:
- мясо, такое как говядина, свинина и дичь
- домашняя птица, такая как курица, индейка и утка
- рыба и моллюски
- насекомые
- сычужный фермент, желатин и другие виды животного белка
- сырье или жиры, полученные от убоя животных
Однако многие вегетарианцы потребляют побочные продукты, не связанные с убоем животных. К ним относятся:
- яйца
- молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
- медовый
Вегетарианцы обычно употребляют в пищу разнообразные фрукты, овощи, орехи, семена, злаки и бобовые, а также «заменители мяса», полученные из этих продуктов.
Вегетарианство, как правило, менее строгое, чем веганство, поэтому существует несколько хорошо известных вариантов вегетарианской диеты. К ним относятся:
- Лакто-ово-вегетарианский. Люди, соблюдающие эту диету, избегают всех видов мяса и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
- Лакто-вегетарианец. Люди, соблюдающие эту диету, не едят мясо, рыбу или яйца, но потребляют молочные продукты.
- Ово-вегетарианский. Люди, соблюдающие эту диету, не едят мясо, рыбу или молочные продукты, но употребляют яйца.
- Пескатарианец. Те, кто придерживается этой диеты, избегают всего мяса, кроме рыбы и других морепродуктов. Однако это не соответствует традиционному определению вегетарианства, и многие люди относятся к пескатарианской диете как к полувегетарианской или флекситанской.
Что такое веганство?
Веганство - более строгая форма вегетарианства. Веганы избегают употребления и употребления любых продуктов животного происхождения или побочных продуктов. Веганское общество определяет веганство как «образ жизни, который направлен на исключение, насколько это возможно и практически осуществимо, всех форм эксплуатации и жестокого обращения с животными в пищу, одежду или в любых других целях».
Веганы строго избегают употребления любых продуктов и напитков, содержащих:
- мясо
- домашняя птица
- рыба и моллюски
- яйца
- молочные продукты
- медовый
- насекомые
- сычужный фермент, желатин и другие виды животного белка
- сырье или жиры, полученные от животных
Строгие веганы также распространяют эти принципы за пределы своего рациона и стараются по возможности избегать любых продуктов, которые прямо или косвенно связаны с использованием человеком животных. Эти продукты могут включать:
- изделия из кожи
- шерсть
- шелк
- пчелиный воск
- мыло, свечи и другие продукты, содержащие животные жиры, например жир
- латексные продукты, содержащие казеин, полученный из молочных белков
- косметика или другие продукты, которые производители тестируют на животных
Многие вегетарианцы также применяют некоторые из этих принципов в своем образе жизни, например, избегая кожаных изделий и продуктов, которые предполагают испытания на животных.
Польза для здоровья
Научные исследования показывают, что вегетарианская и веганская диеты могут принести пользу здоровью.
В исследовании 2017 года изучалась эффективность растительной диеты у 49 взрослых с избыточным весом или ожирением, а также с хотя бы одним из следующих состояний:
- диабет 2 типа
- ишемическая болезнь сердца
- высокое кровяное давление
- высокий уровень холестерина
Исследователи случайным образом распределили участников либо на обычную диету и уход, либо на программу диеты с низким содержанием жиров на растительной основе, включающую цельные продукты с низким содержанием жира, которая не включала подсчет калорий или обязательные регулярные упражнения. Мероприятие также включало в себя два двухчасовых занятия каждую неделю, в ходе которых участники обучались кулинарии и обучались у врачей. Группа невмешательства не посещала ни одну из этих сессий.
При контрольном обследовании через 6 и 12 месяцев у участников группы диеты наблюдалось значительное снижение индекса массы тела (ИМТ) и уровня холестерина по сравнению с таковыми из группы нормальной терапии.
Систематический обзор и метаанализ 2017 года выявили доказательства того, что диета на растительной основе может помочь снизить уровень общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Исследователи не анализировали, как изменения холестерина повлияли на исходы сердечных заболеваний.
Другое обсервационное исследование 2016 года показало, что у вегетарианцев, живущих в Южной Азии и Америке, вероятность развития ожирения ниже, чем у невегетарианцев.
В обзоре 2019 года приводятся данные, свидетельствующие о том, что растительные диеты могут принести ряд преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы спортсменам, работающим на выносливость. Эти преимущества включают:
- снизить уровень холестерина
- улучшение артериального давления и кровотока
- лучший контроль сахара в крови
- меньший риск и даже обратимость атеросклероза
- снижение окислительного стресса и воспаления
Исследование 2019 года также обнаружило связь между здоровой диетой на основе растений и более низким риском развития хронического заболевания почек. Интересно, что те, кто придерживался нездоровой растительной диеты с более высокой долей сахаросодержащих продуктов и рафинированного зерна, имели значительно более высокий риск хронического заболевания почек.
Что полезнее?
Обе диеты обладают одинаковой пользой для здоровья и обычно побуждают людей есть больше цельных продуктов, богатых антиоксидантами и питательными веществами.
Трудно сказать, какая диета более здоровая, потому что обе диеты имеют свои преимущества и недостатки.
Например, в отличие от веганов, лактовегетарианцы получают кальций, фосфор и витамин D из молочных продуктов. Однако отказ от молочных продуктов и яиц может помочь веганам снизить уровень холестерина.
Веганы также подвержены риску дефицита незаменимых жирных кислот омега-3, особенно EPA и DHA, даже если они потребляют эти питательные вещества из растительных источников. DHA необходима для работы мозга и познания, а также для предотвращения мозгового тумана, проблем с памятью и многого другого. Вегетарианцам и пескатарианцам легче получить EPA и DHA из яиц и морепродуктов.
Согласно исследованию 2019 года, взрослые из Аргентины, которые идентифицировали себя как веганы, придерживались здорового веганского образа жизни больше, чем вегетарианцы и невегетарианцы.
Авторы определили здоровый веганский образ жизни как:
- употребление цельной пищи, растительной диеты
- ежедневно заниматься
- пить больше восьми стаканов воды в день
- получать регулярное воздействие солнечного света
Однако соблюдение растительной диеты не гарантирует хорошего здоровья. Вегетарианцы и веганы по-прежнему могут вести нездоровый образ жизни или придерживаться диеты, состоящей из обработанной «нездоровой» пищи.
Что лучше для похудения?
Поперечное исследование 2006 года с участием 21 966 участников и обзор трех проспективных когортных исследований с участием адвентистов в Северной Америке в 2014 году показывают, что веганы обычно имеют более низкий ИМТ, чем вегетарианцы и мясоеды.
Возможное объяснение этой тенденции может быть связано с тем, что веганы не употребляют яйца или молочные продукты.
Исследование 2006 года также показало, что веганы набирали меньше веса, чем вегетарианцы и мясоеды за 5 лет. Тем не менее, люди, которые изменили свой рацион, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения, набрали наименьший вес во время исследования.
В исследовании 2018 года с участием 75 взрослых с избыточным весом исследователи случайным образом распределили участников либо придерживаться веганской диеты с низким содержанием жиров, либо продолжать свою нынешнюю диету, которая может включать животный белок. Через 16 недель участники веганской группы потеряли значительно больше жира в области живота, чем участники контрольной группы.
Риски и соображения
По мнению авторов статьи в Журнал Американской диетической ассоциации (теперь Журнал Академии питания и диетологии), тщательно спланированные вегетарианские и веганские диеты являются «здоровыми, адекватными с точки зрения питания и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний». Однако вегетарианцам и веганам важно следить за тем, чтобы они придерживались сбалансированной и здоровой диеты, отвечающей всем их потребностям в питании.
Например, растительные продукты не содержат в природе витамина B-12, который является важным минералом, поддерживающим нервную систему и здоровье сердечно-сосудистой системы. Веганы и вегетарианцы могут получать витамин B-12 из обогащенных продуктов, таких как сухие завтраки и некоторые виды «молока» на растительной основе.
Вегетарианцы и веганы также могут принимать добавки с витамином B-12. Тем не менее, некоторые добавки B-12 могут содержать продукты животного происхождения, поэтому важно внимательно проверять этикетки продуктов и покупать их только у надежных производителей.
Согласно исследованию, проведенному в Швейцарии в 2017 году, некоторые вегетарианцы могут не получать достаточное количество витамина B-6 и ниацина из своего рациона, в то время как веганы могут иметь более высокий риск дефицита цинка и омега-3, чем те, кто ест некоторые продукты животного происхождения.
Как мы упоминали выше, растительная диета не гарантирует хорошего здоровья. Крупное исследование 2017 года показало, что диета на растительной основе, состоящая из нездоровой пищи, может увеличить риск ишемической болезни сердца.
Примеры нездоровой растительной пищи включают:
- жареный картофель
- подслащенные напитки
- очищенные зерна
- конфеты
- обработанные или расфасованные закуски
Эта нездоровая растительная пища часто приводит к снижению потребления клетчатки, овощей и микроэлементов наряду с повышенным потреблением сахара и переработанных ингредиентов.
Резюме
И вегетарианцы, и веганы предпочитают не есть мясо и рыбу. Однако веганство - это более строгая форма вегетарианства, которая запрещает потребление или использование любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, мед, изделия из кожи, шерсть и шелк.
Вегетарианцы могут есть молочные продукты, яйца, мед и другие побочные продукты, не связанные с убоем животных. Однако существует несколько вариантов вегетарианской диеты. Например, некоторые вегетарианцы предпочитают есть яйца, но не молочные продукты.
Веганские и вегетарианские диеты обычно включают в себя ряд фруктов, овощей, орехов, семян, злаков и бобовых, а также «заменители мяса», полученные из этих продуктов.
Как вегетарианская, так и веганская диета может принести пользу для здоровья, в том числе снизить массу тела, снизить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако вегетарианцам и веганам важно убедиться, что они удовлетворяют все свои потребности в питании. Например, растения естественным образом не содержат витамин B-12, поэтому веганам и вегетарианцам, возможно, потребуется употреблять обогащенные продукты или принимать пищевые добавки, чтобы получить достаточное количество витамина B-12.
