Как использовать дыхание 4-7-8 при тревоге
Техника дыхания 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд.
Этот режим дыхания призван уменьшить беспокойство или помочь людям заснуть. Некоторые сторонники утверждают, что этот метод помогает людям заснуть за 1 минуту.
Существуют ограниченные научные исследования, подтверждающие этот метод, но есть много анекдотических свидетельств того, что этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и может помочь людям уснуть.
В этой статье мы рассмотрим, как выполнять эту технику дыхания, почему она может работать и приложения, которые могут помочь.
Что такое 4-7-8 дыхание?
Техника дыхания 4-7-8 требует, чтобы человек сосредоточился на долгих и глубоких вдохах и выдохах. Ритмичное дыхание является основной частью многих практик медитации и йоги, поскольку способствует расслаблению.
Доктор Эндрю Вейл обучает технике дыхания 4-7-8, которая, по его мнению, может помочь в следующем:
- уменьшение беспокойства
- помогая человеку заснуть
- управление тягой
- контроль или уменьшение реакции гнева
Доктор Вейл - известный врач, основатель и директор Центра интегративной медицины Университета Аризоны.
Как это сделать
Перед тем, как приступить к моделированию дыхания, примите удобное положение сидя и положите кончик языка на ткань сразу за передними верхними зубами.
Чтобы использовать технику 4-7-8, сосредоточьтесь на следующем образце дыхания:
- освободить легкие от воздуха
- спокойно дышать через нос в течение 4 секунд
- задержите дыхание на 7 секунд
- с силой выдохните через рот, сжимая губы и издавая свистящий звук, в течение 8 секунд.
- повторить цикл до 4 раз
Доктор Вейль рекомендует использовать эту технику не реже двух раз в день, чтобы быстрее увидеть преимущества. Он также предлагает людям избегать выполнения более четырех циклов дыхания подряд, пока они не будут больше практиковаться в этой технике.
Человек может почувствовать головокружение после того, как сделает это в первые несколько раз. Поэтому рекомендуется попробовать эту технику сидя или лежа, чтобы избежать головокружения или падений.
Общее количество секунд, в течение которых длится паттерн, менее важно, чем соблюдение соотношения. Человек, который не может задерживать дыхание на достаточно долгое время, может вместо этого попробовать более короткую схему, например:
- вдох через нос в течение 2 секунд
- задержите дыхание на 3,5 секунды
- выдох через рот в течение 4 секунд
Пока человек поддерживает правильное соотношение, он может заметить преимущества через несколько дней или недель, последовательно выполняя 4-7-8 дыхательных движений один-два раза в день.
По мнению некоторых сторонников дыхания 4-7-8, чем дольше и чаще человек использует эту технику, тем эффективнее она становится.
Существует ограниченное количество клинических исследований, подтверждающих эти утверждения о дыхании 4-7-8 или других дыхательных техниках. Доказательства ограничиваются анекдотическими сообщениями довольных пользователей.
Как это работает и преимущества
Есть некоторые свидетельства того, что методы глубокого дыхания положительно влияют на уровень тревожности и стресса человека.
Например, обзорная статья 2011 г. в Журнал науки о здоровье определяет некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья методов глубокого дыхания, особенно глубокого дыхания через диафрагму. Эти возможные преимущества включают:
- снижение утомляемости
- снижение беспокойства
- уменьшение симптомов астмы у детей и подростков
- лучшее управление стрессом
- снижение артериальной гипертензии
- снижение агрессивного поведения у подростков мужского пола
- улучшение симптомов мигрени
Исследования показывают, что 6 недель практики пранаямического дыхания, или дыхания, направленного на управление дыхательными движениями, могут положительно повлиять на вариабельность сердечного ритма человека, которая коррелирует со стрессом, а также улучшить познавательные способности и беспокойство.
Использует
Существует связь между определенными дыхательными техниками, такими как дыхание 4-7-8, и другими методами расслабления. Некоторые люди сочетают это дыхание со следующими практиками:
- управляемые изображения
- прогрессивное расслабление мышц
- повторяющаяся молитва
- йога, тай-чи и цигун
- медитация осознанности
Чаще всего дыхание 4-7-8 используется для уменьшения стресса и беспокойства. Сообщается, что при частом использовании он становится более эффективным, помогая человеку справляться со стрессом.
Это улучшение контрастирует с лекарствами от тревожности, которые со временем теряют часть своей эффективности по мере того, как организм к ним приспосабливается.
Какие приложения я могу использовать для дыхания 4-7-8?
Люди, которые хотят попробовать дыхательные техники, но не уверены в своей способности к саморегулированию, могут захотеть использовать приложение, чтобы помочь им. Люди могут найти приложения для различных устройств в магазинах Apple и Google Play.
Например, Дышать - бесплатное приложение для продуктов Apple, которое помогает людям практиковать метод дыхания 4-7-8. В целом, приложение имеет хорошие отзывы от людей, которые его установили. Он также включает функцию установки напоминаний о регулярном использовании в течение дня.
Бесплатное приложение под названием Дыхание праны: успокоение и медитация доступно в магазине Google Play. Он помогает пользователям практиковать дыхательные циклы и различные методы дыхания для расслабления.
Перспективы
Схема дыхания 4-7-8 и другие техники дыхания могут принести много пользы для здоровья, например, помочь человеку быстрее заснуть и снизить уровень стресса.
Единственный зарегистрированный побочный эффект - головокружение. Если человек испытывает это, ему следует либо прекратить использовать эту технику, либо изменить длину своего дыхания.
Заинтересованные мобильные пользователи также могут попробовать приложения, которые напоминают им использовать эту технику в течение дня и помогают им задавать ритм дыхания.
